Три тренировки в неделю: рост и сила

Три тренировки в неделю могут показаться слишком малым числом, особенно если ты хочешь набрать мышечную массу и силу. Но у натурального атлета мышцы растут не в зале, а во время восстановления. Если вся неделя забита тяжёлыми тренировками, для роста просто остаётся мало места.

Эта статья написана для тех, кто любит тренажёрный зал, но чувствует, что прогресс стоит на месте. Фокус простой: как делать меньше пустой работы и получать больше пользы от трёх, а в некоторые периоды четырёх полноценных тренировок в неделю.

Почему три тренировки в неделю вообще работают?

Снова здравствуй, дорогой читатель fitness.ee. Вот уже четыре года я перевожу и пишу статьи для fitness.ee, и с годами одна мысль становится всё яснее: объём тренировок — это не то же самое, что их качество. Об этом сказано немало, но тема заслуживает отдельного напоминания.

Несколько недель назад мне на почту пришло письмо со ссылкой на длинную статью. Она состояла из восемнадцати пунктов и касалась разных тренировочных истин. Не всё в ней было новым, но в глаза бросился четвёртый пункт: если ты натуральный атлет, а твоя цель — набор максимальной мышечной массы и развитие силы, не тренируйся больше трёх раз в неделю. Иногда, периодами, можно тренироваться и четыре раза в неделю.

Если честно, эта мысль была мне знакома и раньше, но долгое время мне было проще её не замечать. Почему? Потому что сами тренировки — это удовольствие. В начале пути легко поверить, что больше значит лучше. Постоянно кажется, что чем больше времени проводишь в зале, тем серьёзнее ты как атлет. На самом деле это не всегда так.

В последнее время, особенно в этом последнем году, я замечаю у себя серьёзные признаки перетренированности. Желание тренироваться упало, восстановление плохое, сон и аппетит скачут. Своё сказали и травмы. Если оглянуться назад, то за последние 7 8 лет всё это в какой-то мере накопилось. Это не жалобы, а практический фон: такая картина знакома многим, кто тренируется долго и слишком часто.

Большую часть тренировочных лет мой график — 5 6 дней в неделю. И не только в стиле «1 мышечная группа в день», как тренируется, например, Marek Kalmus. Скорее, всё время где-то болело: какая-то мышца, сустав или вообще целая часть тела. Если цель — просто расти, то 3 4 тренировки в неделю для обычного атлета — это, как правило, максимально разумное число.

Три тренировки в неделю и восстановление

Мышечная масса растёт не только оттого, что ты часто поднимаешь тяжести. Тренировка подаёт телу сигнал. Восстановление даёт возможность извлечь из этого сигнала пользу. Если следующая тяжёлая тренировка наступает раньше, чем ты по-настоящему восстановился после предыдущей, ты начинаешь накапливать усталость, а не мышцы.

Сейчас у меня сложилась хорошая формула: на одной неделе 4 тренировки, на другой — 3 тренировки. Если чувствую усталость, на следующей неделе делаю 3 тренировки. Бывает, что две недели подряд я делаю по 4 тренировки в неделю, но это не постоянная база. Это хорошо согласуется и с теорией двух факторов в тренировочном процессе: прогресс зависит одновременно и от тренировки, и от усталости.

Та же логика действует и в развитии силы. Посмотри на программы по пауэрлифтингу: вряд ли ты найдёшь разумную систему, где тренируются больше 4 раз в неделю. Тяжёлые базовые упражнения очень многого требуют от нервной системы, суставов и мышц. Заставлять их работать на пределе бесконечно не получится.

Важное уточнение: здесь мы говорим о натуральном атлете. Для тех, кто тренируется с применением препаратов, действуют другие принципы, потому что восстановление может быть лучше, а в зале можно позволить себе больший объём. Для генетически среднего человека без фармакологической поддержки трёх, а время от времени и четырёх тренировок в неделю более чем достаточно.

Если кто-то говорит, что Jay Cutler тренируется шесть раз в неделю, нужно понимать, с кем его сравнивают. У него исключительная генетика, очень хорошее телосложение и совершенно другие условия для восстановления. Некоторые опытные натуралы действительно могут тренироваться 5 6 раз в неделю, но обычно это делается ради конкретной цели, например в предсоревновательный период. Для обычного набора мышечной массы и силы 5 6 раз в неделю для большинства натуралов — не лучший путь.

Как выстроить неделю вокруг трёх тренировок?

Смысл трёх дней не в том, чтобы провести три случайные лёгкие тренировки. Наоборот. Это должны быть три серьёзных тренировочных дня. Когда тренировок в неделе меньше, каждый день должен быть продуман: тяжёлые базовые упражнения, чёткая цель и достаточно отдыха перед следующим усилием.

Выбери программу, после которой ты реально можешь восстановиться

Если ты тренируешься 3 раза в неделю, хорошо подойдёт программа на всё тело или сплит с упором на верх и низ тела. Главное — сохранить в программе тяжёлые движения: приседание, жим, тяга, подтягивание, тяга в наклоне и другие крупные упражнения. Не нужно делать всё на максимум в каждый день. В одни дни акцент может быть на силе, в другие — на объёме, в третьи — на технически чистой работе.

Используй четвёртый день осторожно

4 тренировки в неделю могут дать хорошие результаты. Особенно если у человека крупный скелет, крепкие суставы или он просто хорошо восстанавливается. Обычный атлет тоже может периодами тренироваться четыре раза в неделю, если цель — разнообразие и изменение тренировочной нагрузки. Но это не должно превращаться в обязанность на весь год.

Всё просто: трёхдневные и четырёхдневные циклы можно чередовать. Если жизнь спокойнее, сон хороший и сила растёт, 4 тренировки могут сработать. Если на тебя давят работа, семья, учёба или плохой сон, лучше выбрать 3 тренировки. Телу всё равно, что написано на бумаге. Оно реагирует на то, сколько стресса ты накопил в сумме.

Чему три тренировки в неделю учат на практике?

Оглядываясь назад, приходится признать: лучший прогресс у меня был в то время, когда я тренировался 3 раза в неделю. Звучит не слишком громко, но это работает. Натуральный атлет часто добивается лучших результатов, когда проводит в тренажёрном зале меньше времени, чем вне его.

Что же на самом деле происходит? Когда тренировок меньше, приходится выбирать. Ты не можешь тратить энергию на каждое мелкое упражнение и каждую прихоть. Базовые движения становятся важнее. Сон становится важнее. Питание становится важнее. Да и сам тренировочный день становится более сфокусированным.

Распространено мнение, что тренировки 3 раза в неделю подходят только новичкам. Это неправда. Dave Goodin, победитель в своей категории и натуральный бодибилдер, в межсоревновательный период тренировался 3 раза в неделю. Reg Park довёл свой вес до 105 кг, его жим лёжа составлял 227,5 кг, а приседание — больше 270 кг. Он дважды выигрывал титул Mr. Universe и тренировался всего три раза в неделю.

Много ли ты знаешь натуралов, которые сухие, с видимым прессом и жмут от груди без футболки больше 200 кг? Большинство не знает ни одного. Поэтому не стоит принижать три тренировочных дня. Вопрос не в том, выглядит ли программа жёстко. Вопрос в том, даёт ли она результат.

О том же говорят и примеры из более ранней эпохи бодибилдинга. George Eiferman говорил, что обычно тренировался 3 раза в неделю, а чаще — только перед соревнованиями. Clancy Ross подчёркивал, что для обычной тренировки на массу лучший результат дают три тренировки в неделю, а более частые занятия подходят только перед соревнованиями и только на короткие периоды.

Clancy Ross — далеко не рядовое имя. Его достижения: 1945 Mr. America, 1946 Pro Mr. America, 1948 Mr. USA и 1955 Mr. Universe в категории Tall. Эти годы не делают современные программы автоматически неправильными, но напоминают об одном: большое и сильное тело не обязательно требует шести тренировочных дней в неделю.

Если ты генетически средний человек, тренируешься без стероидов, а твоя цель — максимальная гипертрофия и сила, большинство тренировочных периодов должно строиться на частоте три тренировки в неделю. Если ты уже продвинулся или у тебя крепкий скелет, прочные кости и суставы, время от времени можно использовать и цикл из 4 тренировок в неделю.

5 и 6 тренировочных дней в неделю оправданны скорее тогда, когда ты достиг определённого уровня или готовишься к соревнованиям и нужно сбросить вес. Для тренирующегося с обычной генетикой, который гонится за мышечной массой, это, как правило, не лучший выбор. Больше тренировок может дать больше усталости, а не больше роста.

Частые вопросы

Достаточно ли трёх тренировок в неделю для набора мышечной массы?

Да, если тренировки тяжёлые, продуманные, а восстановление в порядке. Для натурального атлета три качественных дня могут дать результат лучше, чем пять уставших.

Когда можно тренироваться 4 раза в неделю?

4 тренировки подходят на отдельных периодах, когда сон, питание и самочувствие в порядке. Если сила падает, мышцы постоянно болят или пропадает мотивация, стоит вернуться к трём дням.

Всегда ли неправильно тренироваться 5 и 6 дней в неделю?

Не всегда. Это может подойти в предсоревновательный период или очень опытному атлету. Но для обычного набора мышечной массы и силы многим это слишком большая тренировочная нагрузка.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym