Углеводы: количество, качество и время приёма
Углеводы — не враг, но их количество, качество и время приёма имеют огромное значение. Если в меню много сахара, белой муки и готовых блюд, сахар в крови начинает легко «качаться», а голод возвращается быстрее, чем хотелось бы.
Простая истина: организму нужны углеводы для энергии, особенно утром и после тренировки. Проблема начинается тогда, когда быстрого сахара поступает больше, чем печень и мышцы способны запасти.
Почему углеводы вызывают столько споров?
Когда из продуктов стали убирать жир, во многие из них для улучшения вкуса начали добавлять сахар. Он есть в йогуртах, соках, выпечке и готовых блюдах. Позже сахар стали заменять искусственными подсластителями. Так появилось ощущение, что сладкий вкус как будто достаётся бесплатно.
Что же на самом деле происходит? Углеводы состоят из сахарных единиц. Их делят на моно-, ди- и полисахариды, но к концу пищеварения в кровь всё равно попадает глюкоза. Дальше организму нужно держать уровень сахара в крови под контролем.
Сахар в крови не должен быть ни слишком высоким, ни слишком низким. Повысить слишком низкий уровень помогает глюкагон — важный гормон. Ключевую роль в снижении сахара в крови играет инсулин. Если энергии поступает слишком много, излишек откладывается про запас.
Когда речь идёт о сахарах, вопрос не только в калорийности. Важно ещё и то, сколько углеводов организм способен запасти в печени и клетках. Согласно примеру из оригинальной статьи, это примерно 400 г сахара. Если, скажем, лишних углеводов набирается 100 г, эти 100 г могут превратиться в жир, даже если общая картина по энергии на бумаге выглядит нормально.
Углеводы, сахар в крови и инсулин
Углеводы превращаются в крови в сахар. Чем быстрее они всасываются и чем больше их количество, тем резче растёт сахар в крови. Эту скорость описывает гликемический индекс, или ГИ.
Для сравнения берут глюкозу, значение которой равно 100. У обычного сахара значение 65, у белой французской булки — 95. У мальтозы из пива — 110. Эти цифры не означают, что тебе нужно всю жизнь сверяться с таблицей, но они помогают понять, почему от одной еды получаешь резкий всплеск энергии, а за ним — чувство голода.
Важна и гликемическая нагрузка, или ГН. Гликемический индекс моркови может быть высоким, но сахара в ней по количеству мало, поэтому влияние на сахар в крови остаётся небольшим. У ржаного хлеба ГИ ниже, но в одном ломтике может быть больше 20 граммов углеводов. Поэтому его ГН может оказаться выше, чем у моркови.
Когда сахар в крови растёт, поджелудочная железа начинает выделять инсулин. Сначала сахар отправляется в печень и клетки. Когда места там уже нет, лишний сахар превращается в жировой запас. Инсулин также подаёт жировым клеткам сигнал хранить энергию. Если уровень инсулина постоянно высокий, расставаться с жиром труднее.
В долгосрочной перспективе высокая инсулиновая нагрузка может привести к инсулинорезистентности. Это значит, что мышечные клетки хуже принимают энергию, а поджелудочной железе приходится выделять больше инсулина, чтобы выполнить ту же работу. Именно поэтому не стоит позволять вредным углеводам незаметно захватить власть в ежедневном меню.
Как выбирать хорошие углеводы?
Выбрасывать углеводы из меню не нужно. Лучше выбирать источники, которые дают энергию вместе с пищевой клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший выбор — овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.
Меньше пользы от белой муки, сахара и сильно переработанных готовых блюд. Они могут дать быстрый подъём, но часто за ним следует быстрый спад. В итоге ты только что поел, а уже хочется что-нибудь погрызть.
С практической точки зрения время приёма определить просто: большую часть углеводов ешь тогда, когда организм использует их лучше всего. Обычно это утро или время после тренировки. Если есть углеводы вместе с белком и жиром, рост сахара в крови получается более плавным.
С подсластителями стоит быть осторожнее. Управление пищевых продуктов и здоровья признало их безопасными, но сладкий вкус у некоторых людей может сбивать аппетит. Аспартам — самый распространённый подсластитель, о нём проведены сотни исследований — как в его пользу, так и против. В ежедневном меню подсластители не должны становиться автоматическим решением.
Углеводы в повседневном меню на практике
В качестве примера можно взять мужчину весом 85 кг, который ходит в тренажёрный зал три раза в неделю и делает две аэробные тренировки в неделю. Его потребность в углеводах может составлять примерно 300 г в сутки. Это не норма, подходящая всем, потому что потребность зависит от процента жира в организме, тяжести тренировок и физического характера работы.
Потребление углеводов можно распределить так:
- утром 70 г, например 2 дл овсяных хлопьев, банан и ломтик ржаного хлеба
- в обед 40 г, например 1 дл цельнозерновой пасты, ломтик ржаного хлеба и 200 г корнеплодов
- на перекус 40 г, например 2 куска ржаного хлеба
- с восстановительным напитком 60 г
- приём пищи после тренировки 70 г, например 1 дл бурого риса и 200 г корнеплодов
- на ужин как можно меньше, примерно 10–20 г, например ягоды или пшеничные хлопья
К этому количеству добавляются жиры и белки. Подходящее количество белка — 1,6-2,2 г/кг. Если вес снижается слишком быстро, тренировки идут хуже или восстановление оставляет желать лучшего, возможно, углеводов слишком мало. Если же вес и объём талии растут, стоит уменьшить количество углеводов или изменить время их приёма.
Частые вопросы: углеводы и повседневный выбор
От углеводов толстеют?
Сами по себе — нет. Ожирение возникает, когда энергии долгое время поступает больше, чем тратит организм. Углеводы могут облегчить это, если их много и в основном это сахар или белая мука.
Стоит ли есть углеводы после тренировки?
Да, многим это хорошо подходит. После тренировки организм более восприимчив, а углеводы помогают восполнить запасы энергии. Добавь к ним и белок.
Подсластители лучше сахара?
Иногда они могут помочь снизить калорийность рациона, но превращать их в ежедневную привычку не стоит. Если сладкий вкус поддерживает аппетит, подсластитель не решает основную проблему.
Перевод из журнала Body
Автор: Rosin
Приходи на тренировку! ArtGym
