Углеводы в диете культуриста: урок

Углеводы могут облегчить тренировки, но волшебной палочкой они не станут. На примере одного культуриста эта история показывает, почему чрезмерная вера в углеводы, бесконечные поездки на велосипеде и предельно низкое потребление жиров могут завести работу над формой в тупик.

Почему углеводы вдруг стали так важны

Если повторять ложь достаточно часто, она начинает звучать как правда. Так работает реклама, так работает пропаганда и, если честно, порой так устроен и мир фитнеса.

Автор забросил тренировки на пять лет. Полностью. Ни штанги, ни диеты, ни аэробных нагрузок. Пять лет — немалый срок, и за это время в бодибилдинге многое изменилось. Когда он вернулся, уже витала новая идея: от углеводов не толстеют, жир — корень всех бед, а белка не стоит ни слишком бояться, ни гнаться за ним.

Это казалось правдоподобным: прежний опыт подтверждал такую идею. Когда-то он увеличил количество углеводов в рационе, и масса тела вместе с мышечной массой пошла вверх. Казалось, он больше не хардгейнер. Майк Ментцер и Том Платц тоже были связаны с эпохой, когда значение углеводов в бодибилдинге росло. Если за этим стоят такие имена, зачем сомневаться?

Простая истина: одно удачное изменение ещё не означает, что тот же подход сработает в любых условиях и при любых количествах.

Как углеводы должны были сработать по плану

Новый подход к бодибилдингу обещал многое. Ешь побольше сложных углеводов, ограничивай жиры, выполняй много аэробной работы, а силовые тренировки запустят рост мышц. Звучит стройно. На бумаге даже слишком стройно.

План был конкретным: лишнего жира, по оценке, около 15 килограммов, а вернуть хотелось 10 килограммов мышц. Утром час на велосипеде, вечером 45 мин в зале. В рационе примерно 150 г белка, много углеводов и жиров ровно столько, «чтобы волосы не выпадали».

Поначалу масса тела снижалась. Сначала ушло 5 килограммов, затем ещё 5 килограммов. Но отражение в зеркале не становилось суше. Раньше при снижении массы тела каждые пару дней проступала новая вена или становилось заметно очередное мышечное волокно. На этот раз ничего подобного не происходило. Сила тоже менялась не в ту сторону.

Когда масса тела приблизилась к 75 килограммам, стало ясно: что-то не так. Тело стало легче, но форма не улучшилась. Несколько поездок на велосипеде были пропущены, в меню появились мясо и несколько кусков пиццы. И что произошло? Прибавилось сил, а мышцы вновь стали ощущаться упругими и наполненными.

Диета на медленных углеводах решает не всё

Диета на медленных углеводах может быть разумным инструментом, если речь о картофеле, рисе, овсяных хлопьях и других продуктах, которые дают энергию для тренировок. Проблемы начинаются, когда инструмент превращают в предмет веры. Будто все вопросы решены, если углеводов достаточно много, а жиров почти нет.

На семинаре по питанию говорили, что тело должно меняться каждые шесть недель. Людей делили на три типа по скорости окислительных процессов: быстрый, средний и медленный. Якобы достаточно определить тип, и дальше всё просто. Если ты упорно тренируешься, но не растёшь, значит, слишком мало ешь. А если выполняешь достаточно аэробной работы, то жир будто бы не откладывается.

Объяснение было удобным. Особенно когда на столе стояли кукурузные хлопья с шоколадом и печенье. Но удобное объяснение не всегда верное.

Рекомендации шли ещё дальше: больше 6 000 килокалорий в день, причём основная их часть — из простых углеводов. Белка якобы достаточно 1,8 г на один килограмм массы тела, а жиры практически не нужны. По расчётам на углеводы оставалось около 4 500 ккал, то есть 1 125 граммов. Это примерно 6 килограммов картофеля.

Здесь каждому, кто тренируется, стоит на минуту остановиться. Если план требует огромного количества еды и постоянных аэробных нагрузок, а заодно обещает, что жир не прибавится, стоит спросить: на чьём организме это действительно работает?

Что углеводы на самом деле дают тем, кто тренируется

Углеводы пополняют запасы гликогена и помогают тренироваться интенсивнее. Это их большой плюс. Если ты ешь слишком мало, силовые тренировки быстро становятся вялыми, восстановление затягивается, а организм начинает экономить энергию на каждом шагу.

Но не менее важно знать меру. Если весь рацион строится только на белом хлебе, макаронах, овсяных хлопьях, картофеле и рисе, белка и жиров может оказаться слишком мало. Для культуриста это невыгодный обмен. Одной энергии для роста мышц недостаточно. Организму нужен и строительный материал, и достаточное количество жиров для выработки гормонов.

Готовясь к соревнованиям, Фил Хилл ел хлеб, макароны, овсяные хлопья, картофель и рис и ежедневно уделял час аэробным нагрузкам. Гэри Страйдома и профессионалов из Gold Gym тоже приводили в пример. История Майка Эшли звучала так: когда он ел больше 3 000 ккал, то набирал жир, а затем — 45 мин на велосипеде после каждой тренировки, 4 000 ккал в день и в результате 5 килограммов мышц. Такие истории убедительны, но отдельный метод профессионалов может не подойти обычному любителю.

Арнольд, Зейн и Гаспари добились успеха не благодаря одному лишь макронутриенту. Они годами тренировались, учились понимать своё тело и при необходимости вносили изменения. Этот ответ не так эффектен, зато гораздо полезнее.

Практический подход: как использовать углеводы

Начни с того, что подсказывают отражение в зеркале, силовые показатели и самочувствие. Если масса тела снижается, но при этом уходят мышцы и падает сила, диету нельзя считать хорошей только потому, что она «чистая». Если масса тела растёт, но рельеф теряется, то и сложные углеводы тебя не спасут.

• Основную часть углеводов ешь до и после тренировки: до — для энергии, после — для восстановления.
• Не своди потребление жиров к нулю. Слишком малое количество жиров может испортить самочувствие и форму.
• Поддерживай нужное количество белка в рационе. В исходном плане было около 150 г белка — в контексте этой истории это важная цифра.
• Не используй кардио как наказание. Час езды на велосипеде утром и 45 мин в зале вечером — это уже большая тренировочная нагрузка.
• Оценивай изменения по неделям, а не по одному дню.

Если какая-то система обещает, что ты не наберёшь жир, если будешь всё больше есть и всё больше заниматься кардио, стоит насторожиться. Организм — не калькулятор, но калории, тренировочная нагрузка и восстановление всё равно имеют значение.

Частые вопросы: углеводы и форма

От углеводов толстеют?

Сами по себе углеводы не полнят. Накопление жира зависит от общего энергетического баланса, двигательной активности, тренировок и того, насколько хорошо организм восстанавливается. Углеводы могут как помогать, так и создавать проблемы.

Подходит ли диета на основе медленных углеводов для набора мышечной массы?

Может подойти, если количество белка и жиров в рационе и тренировки тоже подобраны правильно. Сама по себе диета на основе медленных углеводов не поможет нарастить мышцы, если силовые тренировки недостаточно интенсивны или восстановление плохое.

Всегда ли большой объём кардио помогает стать суше?

Не всегда. Избыток кардио может лишить ноги сил, снизить силовые показатели и затруднить сохранение мышечной массы. Для сжигания жира нужен баланс, а не просто больше минут на велосипеде.

Автор: Graig Hartglass, прислал M.M.

Источник: WHO — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym