Углеводы в продуктах — постоянная тема для разговоров: один говорит, что их нужно избегать, другой накладывает себе гору риса и ни о чём не переживает. На деле всё спокойнее: углеводы служат основным топливом для организма и нужны взрослому человеку каждый день. Ниже разберёмся, сколько углеводов в день действительно необходимо, почему полностью отказываться от них — плохая идея и в каких продуктах их больше, а в каких — меньше.
Почему углеводы необходимы в рационе
В принципе, организм человека способен сам синтезировать глюкозу из других органических соединений, например из белков. Поэтому, строго говоря, углеводы не относятся к незаменимым питательным веществам. Но это не означает, что их можно исключить из рациона.
Исследования показали, что питание без углеводов заставляет организм интенсивно окислять собственные жиры. В результате в организме накапливаются токсичные кетоновые тела, pH крови снижается и развивается ацидоз. Затем может присоединиться кислородная недостаточность. При нехватке углеводов организм начинает использовать для выработки энергии и мышечные белки — то есть те самые мышцы, которые ты нарастил на тренировках.
К тому же такой рацион обходится дорого. На практике меню без углеводов — это много мяса, рыбы, яиц и семян. Такой набор продуктов ощутимо бьёт по кошельку.
Углеводы в продуктах: сколько тебе нужно в день
Углеводы должны обеспечивать 55–60 % энергии, поступающей с пищей за день. При этом учитывается именно то количество, которое организм действительно усваивает. Поскольку в пище всегда есть и неусвояемые углеводы — например, целлюлоза, которая проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде, — взрослому человеку рекомендуется употреблять примерно 300–400 г углеводов в сутки.
Высокая тренировочная нагрузка заметно увеличивает потребность в углеводах. Если общая суточная потребность в энергии составляет 3500 ккал — типичный показатель для человека, который серьёзно тренируется, — организму нужно около 500 г углеводов. Это миска овсяных хлопьев утром, рис на обед и картофель на ужин, а не один ломтик хлеба в день.
Что происходит, если перебрать с количеством? При избыточном потреблении углеводов растёт масса тела, а вместе с ней — и количество жировой ткани. Причина проста: обмен углеводов и жиров тесно взаимосвязан, и избыток углеводов направляется непосредственно на синтез жиров. Организм не выбрасывает топливо — он откладывает его про запас.
Быстрые и медленные углеводы в продуктах
Углеводы — неоднородная группа веществ. В пище встречается несколько их типов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), полисахариды (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества) и сахарные спирты (ксилит, сорбит, маннит). У каждого из них своя роль в организме.
Быстрее всего всасывается глюкоза — виноградный сахар. Немного медленнее — фруктоза, которая поступает из фруктов. Сахароза, то есть свекловичный или тростниковый сахар, тоже относится к легкоусвояемым углеводам. Чрезмерное потребление сахарозы — на самом деле одна из основных причин ожирения. Это тот самый «скрытый сахар», который мы получаем из тортов, напитков и готовых продуктов.
С крахмалом всё иначе. Он переваривается и всасывается гораздо медленнее, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и постепенно снабжает организм энергией. Именно поэтому овсяные хлопья на завтрак помогают тебе сохранять работоспособность до двенадцати часов, а после пакета конфет, съеденного после обеда, уже через час снова хочется есть.
Избыток углеводов в рационе грозит не только ожирением. Он также меняет реактивность организма — повышает чувствительность клеток и тканей и может вызывать проявления гиперчувствительности.
Содержание углеводов в продуктах
Чтобы тебе было проще планировать рацион, приводим содержание углеводов в привычных продуктах в процентах (значения округлены):
- свинина — 0 %
- говядина — 0 %
- салака — 0 %
- сыр — 0,5 %
- творог — 4 %
- молоко — 5 %
- капуста — 4 %
- горох — 6 %
- картофель — 16 %
- апельсин — 9 %
- яблоки — 8 %
- изюм — 60 %
- кукурузные хлопья — 80 %
- овсяные хлопья — 60 %
- белый хлеб — 40 %
- ржаной хлеб — 40 %
- рис — 75 %
- манная крупа — 55 %
- ячменная мука — 60 %
- шоколад — 55 %
- мёд — 80 %
- сахар — 100 %
Практический вывод: мясо и рыба практически не дают тебе углеводов. Суточную норму в 300–400 г обеспечивают зерновые продукты, картофель, фрукты и молочные продукты. Сахар и мёд на 80–100 % состоят из углеводов — даже небольшое их количество быстро покрывает значительную часть дневного лимита.
Частые вопросы
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона?
Теоретически да — организм синтезирует глюкозу и из белков. На практике этого делать не стоит: развивается ацидоз, накапливаются кетоновые тела, а организм начинает расщеплять мышечные белки. В долгосрочной перспективе это вредит здоровью.
Сколько углеводов нужно спортсмену?
При суточной потребности в энергии 3500 ккал нужно около 500 г углеводов в день. Обычному человеку достаточно 300–400 г.
Почему крахмал лучше сахара?
Крахмал усваивается медленнее и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Сахароза усваивается быстро, даёт кратковременный прилив энергии, а её избыток идёт на синтез жира.
Ещё больше углеводов найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: M.M.
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
