«Не ешь углеводы после…!» Правда ли это?

Углеводы вечером: что на самом деле важно?

Сегодня поговорим о том, о чём давно собирались написать. Речь о мифе о питании, который никак не умирает и постоянно всплывает в разговорах. «После часа „X“ нельзя есть углеводы, потому что тогда они все превращаются в жировые отложения». Сколько раз мы это слышали? Слышим постоянно, и очень многие действительно считают, что углеводы ни в коем случае нельзя есть после 18.00, 19.00 или после 22.00. То, что я скажу дальше, наверняка станет для многих большим открытием: в этой статье я постараюсь доказать, что от углеводов, съеденных вечером, ты не потолстеешь.

Люди слепо верят, что чем ближе вечер, а особенно время отхода ко сну, тем строже нужно ограничивать углеводы. На самом деле это довольно нелепо — люди не хотят понимать, что мы толстеем не от углеводов, а от избытка калорий.

(1) Учёные Еврейского университета в Иерусалиме провели эксперимент: на шесть месяцев участникам назначили диету с дефицитом калорий. Участников разделили на две группы — контрольную и экспериментальную.

Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, белка, углеводов и жиров, но время употребления углеводов в течение дня у них различалось.

• Одна группа (контрольная) распределяла углеводы на весь день.
• Экспериментальная группа съедала бо́льшую часть суточной порции углеводов (около 80 %) вечером.

В результате после 6 месяцев диеты участники экспериментальной группы потеряли больше веса, у них сильнее уменьшились обхват живота и масса жира в организме, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они меньше чувствовали голод, а ощущение сытости после еды было более выраженным в течение дня. Наверняка многие сейчас думают: как такое возможно?

Уровень адипонектина в экспериментальной группе тоже был значительно выше. Этот гормон связан со сжиганием жиров и играет важную роль в повышении чувствительности к инсулину. Немного выше был и уровень лептина. Лептин — гормон, который также играет важную роль в сжигании жиров. Если постоянно есть каждые 2 — 3 часа, организм привыкает получать через такие промежутки «инъекцию глюкозы», и мы сами приучаем его нуждаться в углеводах с определённой частотой. Такое регулярное поступление углеводов также отрицательно влияет на чувствительность к инсулину. Поэтому перерывы между приёмами пищи по 4 — 5 часов повышают чувствительность к инсулину, и организм становится гораздо восприимчивее к углеводам, поступающим с едой.

(2) Во время тренировки организм довольно быстро переходит в состояние катаболизма, а анаболические процессы не начинаются, пока мы не получим определённое количество белка. После тренировки чувствительность к инсулину также повышена, и в этот период углеводы хорошо расходуются.

Более того, если ты тренируешься вечером, углеводы тебе всё равно нужны — для восстановления и запуска ресинтеза гликогена. После тренировки чувствительность к инсулину выше, чем в покое, поэтому есть углеводы после тренировки, даже вечером, совершенно нормально. Не нужно переживать, что они превратятся в жир. Организм не работает по принципу: «Сейчас вечер, поэтому я в любом случае отложу съеденные углеводы в жир, независимо от обстоятельств». Употребление углеводов вечером не снижает чувствительность к инсулину и не ухудшает обмен веществ.

Если во второй половине дня ты не тренируешься, но всё равно ешь углеводы вечером и при этом не превышаешь свою суточную норму калорий, ничего плохого с тобой тоже не произойдёт. Если ты тренируешься в течение дня, неважно в какое время, то время употребления углеводов не имеет значения: организм скорее направит их в мышцы, чем превратит в жир. Разумеется, при условии, что общая калорийность твоего суточного рациона в норме (3, 4).

Если ты ведёшь сидячий образ жизни, то, конечно, нужно выбирать, сколько и каких углеводов есть ближе к вечеру. Понятно, что на первом месте стоит суточная калорийность. Во-вторых, при отсутствии физической активности количество углеводов должно быть очень умеренным и строго контролироваться. Это должны быть медленно усваиваемые сложные углеводы, богатые пищевой клетчаткой (овсяные хлопья, бурый рис, тушёные корнеплоды). Если день прошёл без физической активности, углеводы во второй половине дня также обязательно стоит сочетать с качественной белковой пищей. Порция, в которой сочетаются белок, пищевая клетчатка и медленно усваиваемые углеводы, усваивается медленно, и энергия из такой еды должна высвобождаться постепенно. На следующие 6 — 8 ночных часов этого должно хватить. Кроме того, сложные углеводы, съеденные вечером и медленно усваивающиеся в течение ночи, помогают сберечь мышечный белок.

Большая порция простых углеводов (белый сахар, конфеты и тому подобное) без какой-либо белковой пищи очень быстро поднимает уровень инсулина в организме «до потолка». Белок — важный компонент приёма пищи, который замедляет усвоение всей порции. Причём это касается не только простых углеводов: большое количество сложных углеводов тоже очень быстро повышает уровень инсулина. Одновременно протекает множество процессов. Поэтому во второй половине дня стоит сочетать контролируемое количество сложных углеводов с белком, особенно если весь день ты провёл сидя. Кто-то лучше переносит углеводы, а кому-то достаточно небольшой порции в неподходящее время, чтобы вес пошёл вверх. Нужно знать свой организм!

Действительно, интересно, откуда взялось убеждение, что после часа «X» углеводы есть уже нельзя. «Если съешь, эти углеводы превратятся в жир». Исследований, которые подтверждали бы этот миф о питании, нет. Но прежде чем ты отправишься в магазин за сладостями на вечер, уточним: мы не говорили, что нужно всегда, независимо от обстоятельств, съедать все углеводы вечером. Просто нельзя однозначно утверждать, что все углеводы, которые ты съешь вечером, отложатся в виде жира.

Не бойся углеводов и не верь слепо мифам. Углеводы — важное питательное вещество, которое нашему организму необходимо в определённых ситуациях. Сами по себе углеводы вечером никого не делают толще; в виде жира откладывается общий избыток калорий.

Использованная литература:

(1) Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. J Oby. 2011 Oct: 19(10):2006-14.
(2) Layne Norton
(3) Frosig C, Richter EA. Improved insulin sensitivity after exercise: focus on insulin signaling. Obesity 2009;17(Suppl 3):S15-S20.
(4) Maarbjerg SJ, Sylow L, Richter EA. Current understanding of increased insulin sensitivity after exercise – emerging candidates. Acta Physiol 2011;202:323-335.

Оригинальная статья: Don’t Eat Carbs After…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym