Упругие ягодицы: эффективное упражнение дома и в тренажёрном зале

Ягодицы — самая крупная мышечная группа в теле, но сидячий образ жизни постоянно оставляет их без внимания. Folded-over warrior — простое упражнение, которое «будит» ягодицы и заднюю поверхность бедра: тебе понадобится лишь стул или наклонная скамья. Подходит и для тренажёрного зала, и для дома.

Почему ягодицам стоит уделять отдельное внимание

Большую часть дня многие из нас проводят на офисном стуле. Когда ягодицы не работают, их работу берёт на себя поясница, и именно оттуда начинаются боли в спине. Отдельное упражнение, нацеленное прямо на ягодицы, восстанавливает баланс — особенно если в остальном ты много тренируешь ноги базовыми многосуставными упражнениями вроде приседаний или становой тяги.

Folded-over warrior одновременно работает с двумя мышцами: ягодичной и мышцей задней поверхности ноги. Именно их совместная работа придаёт ягодицам ту желанную округлую форму, которую одними приседаниями не получить. Простая истина: ягодицы не растут случайно, их нужно нагружать осознанно.

Folded-over warrior: включаем ягодицы

Исходное положение

Встань в нескольких десятках сантиметров от стула или наклонной скамьи так, чтобы при наклоне вперёд тело образовало угол примерно 90 градусов. Поднимай таз вверх, пока спина не станет параллельной полу. Вытяни руки вперёд и возьмись за опору — запястья не напрягай, плечи оставь расслабленными.

Втяни живот и держи позвоночник прямым. Слегка поднимись на носки. Немного согни правую ногу в колене и подними левую ногу назад-вверх до уровня таза. Таз остаётся ровным — не позволяй ему заваливаться на одну сторону. Это исходная точка, с которой начинается каждое повторение.

Выполнение

Сосредоточься на пальцах левой ноги. Поднимай ногу вверх и контролируй движение — ягодицы ты почувствуешь в работе в ходе 8-12 подъёмов подряд. Каждое повторение начинается с касания ногой пола, при этом положение таза не меняется. Оттуда ты снова поднимаешь ногу. Смени ногу и повтори то же самое, опираясь на левую ногу.

Рекомендую делать 1-3 подхода по 8-12 повторений в подходе, отдельно на каждую ногу. Начни с одного подхода и добавляй, когда почувствуешь, что тело справляется с бо́льшим. Ты быстро заметишь, что опорная нога принимает на себя большую часть массы тела — это нормально. Чем сильнее и стабильнее становится твоё тело, тем больше ты сможешь включить в работу рабочую ногу.

Один альтернативный вариант: согни рабочую ногу в колене примерно на 90 градусов, чтобы пальцы были направлены в потолок. Паттерн движения остаётся прежним, но ощущения в ягодицах немного меняются. Чередуй варианты между подходами, чтобы мышцы не успевали адаптироваться — одно и то же упражнение, два разных стимула.

Практические советы: как укрепить ягодицы

• Когда ты начинаешь работать ногами, таз норовит уйти вверх. Держи обе стороны таза на одной линии, ровно и одинаково — это ключ к упражнению.
• Плечи остаются опущенными и расслабленными. Напряжение в шее означает, что ты пытаешься получить опору от той зоны, которая тебе не нужна.
• Старайся вытягивать ногу как можно дальше. Чем дальше вытягивается нога, тем больше работают ягодицы.
• Чтобы облегчить упражнение, сложи руки и положи на них голову. Спина сможет отдохнуть, а ягодицы всё равно будут работать.
• Если хочешь увеличить тренировочную нагрузку, закрепи на рабочей ноге вес 0,5-1,5 кг. Лучше всего для этого подходят утяжелители на лодыжки.

Лично я добавляю это упражнение в конец дня для нижней части тела, когда большие базовые упражнения уже сделаны. К этому моменту ягодицы уже разогреты, и folded-over warrior дожимает результат. Дома хватит и кухонного стула — главное, чтобы опора не скользила.

Частые вопросы: ягодицы и тренировки

Как часто нужно отдельно тренировать ягодицы?

2-3 раза в неделю вполне достаточно. Ягодицы быстро восстанавливаются, но чрезмерный тренировочный объём за один день не даёт результата лучше, чем две более короткие сессии, распределённые на неделю. Оставляй хотя бы один день восстановления между двумя тренировками.

Подходит ли это упражнение новичку?

Да. В исходном положении можешь положить голову на руки и забыть о дополнительных отягощениях. Важно, чтобы таз оставался на одной линии, а спина — прямой; это важнее, чем количество повторений. Сначала отточи движение, затем добавляй тренировочную нагрузку.

Когда я увижу результат?

Форма и тонус становятся заметными через 6-8 недель регулярных тренировок при условии, что питание поддерживает цель. А ощущения в ягодицах меняются уже в первые пару недель — ты просто замечаешь, что мышца есть и работает.

Автор: joker, Muscle&Fitness Hers

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym