Упражнения для роста квадрицепса
Упражнения на квадрицепс просты только на бумаге: приседание, выпад и жим ногами. На деле важно, куда приходится тренировочная нагрузка, насколько прямо ты держишь корпус и позволяет ли тебе эго выбрать вес, с которым передняя поверхность бедра действительно работает.
Почему упражнения на квадрицепс так важны?
Arnold Schwarzenegger однажды сказал прямо: чтобы тренировка ног давала результат, она должна быть жёсткой. Charles Polquin о своей программе для ног высказался ещё короче: готовься к тошноте. Звучит как разговоры в тренажёрном зале, но когда речь о ногах, доля правды в этом есть.
Если квадрицепс отстаёт в развитии, обычно недостаточно просто немного увеличить вес на тренажёре. Часто проблема в технике. Приседание в пауэрлифтинге позволяет работать с большим весом, но широкая постановка ног, низкое положение штанги и сокращённая амплитуда переносят значительную часть работы на мышцы тазобедренной области, ягодицы и бицепс бедра.
В бодибилдинге вопрос стоит иначе. Как заставить переднюю поверхность бедра работать так, чтобы мышца дольше оставалась под напряжением, а у тебя не было возможности отдыхать в каждом повторении? Всё просто: вес должен поддаваться контролю, а движение — сохранять напряжение в квадрицепсе.
Приседания с акцентом на квадрицепс
Если цель — сделать акцент на квадрицепсе, первый выбор — фронтальное приседание. Да, держать штангу может быть неудобно. Привыкнешь. Фронтальное приседание заставляет держать корпус более вертикально и позволяет опускаться глубже, чем обычное приседание со штангой на спине. Это переносит работу туда, куда нам нужно: на переднюю поверхность бедра.
- Выполняй фронтальные приседания. Вертикальное положение корпуса помогает сохранять акцент на квадрицепсе, а не на мышцах тазобедренной области.
- Ставь ноги довольно узко. Более узкая постановка уменьшает преобладающую роль ягодиц и бицепса бедра и увеличивает амплитуду приседания.
- Не разгибай колени полностью в верхней точке. Поднимайся так, чтобы до полного разгибания оставалось примерно 3 4 сантиметра. Так мышца остаётся под напряжением.
- Используй меньший вес. Цель — гипертрофия квадрицепса, а не новый рекорд в одноповторном максимуме.
- Попробуй приседания с узкой постановкой ног и приподнятыми пятками: например, подложи под пятки диски или брусок. Это позволяет увеличить амплитуду движения и сместить опору ближе к подушечкам стоп.
Замечание переводчика здесь по-прежнему актуально: многие пауэрлифтеры приседают с большей опорой на пятки, поскольку так активнее включаются ягодицы, мышцы тазобедренной области и бицепс бедра. Если ты хочешь нарастить квадрицепс, слепо копировать эту технику необязательно.
Выпады и жим ногами для квадрицепса
Выпады часто недооценивают. Между тем это одно из лучших упражнений, если ты хочешь развивать мышцы ног в целом и одновременно уделять больше внимания передней поверхности бедра. Mike Robertson сформулировал это просто: чем короче шаг, тем сильнее акцент на квадрицепсе.
В выпаде не делай слишком длинный шаг. Держи корпус прямо, словно во время движения стараешься вытянуться вверх. Когда начинаешь подниматься из нижнего положения, переноси больше давления на середину стопы и ближе к её подушечкам. Если отталкиваться пяткой, работа легче смещается с передней поверхности бедра на другие мышцы.
Когда гантели становятся слишком лёгкими или с ними неудобно, можно перейти к выпадам со штангой. Штанга позволяет использовать больший вес и лучше удерживать центр тяжести тела в равновесии. Но только если техника не страдает.
О жиме ногами иногда говорят, что он недостаточно функционален. С точки зрения бодибилдинга это всё же неплохой аргумент против упражнения. Poliquin называл жим ногами очень хорошим инструментом для гипертрофии, особенно когда речь идёт о квадрицепсах.
Его рекомендация была прямой: используй вес меньше обычного, работай в полной амплитуде, ставь ноги уже и располагай стопы в нижней части платформы. Можешь попробовать выполнять жим ногами 2 минуты подряд без отдыха. Полная амплитуда здесь означает, что ты опускаешь платформу, практически прижимая колени к груди.
В конце каждого повторения останавливайся чуть раньше, чем колени полностью разогнутся. Если выпрямить ноги до конца, напряжение с мышцы уйдёт и ты получишь небольшую передышку. Смысл этого подхода в обратном: квадрицепс должен работать непрерывно.
На что обратить внимание, если квадрицепс не растёт?
Честно говоря, рабочие веса часто падают сразу, как только ты начинаешь применять эти принципы. Фронтальные приседания, более узкая постановка ног, неполное разгибание коленей и приподнятые пятки — сочетание, с которым эго непросто смириться. Но в итоге зеркало покажет больше, чем цифра веса на штанге.
Многие тренеры считают, что для роста квадрицепса важно дольше удерживать мышцу под напряжением — это время обозначают сокращением TUT. Поэтому более продолжительные подходы могут помочь лучше почувствовать мышцу и дать лучший результат, чем только короткие подходы с большим весом. Poliquin упоминал, что при тренировке квадрицепсов можно доходить даже до 50 повторений, а некоторые профессиональные бодибилдеры добивались роста, выполняя по 30 повторений в подходе.
Это не значит, что всем нужно тренироваться только с большим числом повторений в подходе. Соотношение типов мышечных волокон у разных людей различается. Разумно выполнять подходы с разным числом повторений, но если мышцы передней поверхности бедра явно отстают в развитии, стоит попробовать дольше удерживать их под напряжением.
Частые вопросы об упражнениях на квадрицепс
Фронтальные приседания лучше приседаний со штангой на спине?
Если нужно сделать акцент на квадрицепсе, то часто да. Фронтальные приседания позволяют держать корпус более вертикально и приседать глубже, благодаря чему мышцы передней поверхности бедра работают больше.
Подходит ли жим ногами для роста мышц?
Да, если ты контролируешь движение, работаешь в полной амплитуде и не разгибаешь колени до блокировки при каждом повторении. Особенно хорошо жим ногами работает в многоповторных подходах.
Почему меньший вес может дать лучший результат?
Потому что цель — работа мышцы, а не рекорд. Если меньший вес позволяет сохранять напряжение в квадрицепсе и соблюдать правильную технику, он часто оказывается лучшим выбором для роста мышц.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
