Трицепс: 10 комплексов для сильных рук
Трицепсу часто достаётся лишь пара быстрых подходов в конце тренировки, когда сил уже не осталось. Здесь ты найдёшь 10 комплексов и понятные рекомендации, которые помогут осознаннее тренировать эту мышцу, не усложняя программу.
Почему трицепс заслуживает отдельного внимания
Если ты хочешь сделать руки больше и сильнее, одной тренировки бицепса недостаточно. Трицепс составляет значительную часть объёма верхней части руки и активно работает во всех жимовых движениях: в жиме лёжа, отжиманиях на брусьях и упражнениях на плечи.
Всё просто: если трицепс уже устал после тренировки груди, полноценно проработать его не получится. Поэтому в обсуждении на ФОРУМЕ Bodybuilding.com тоже советовали иногда тренировать трицепс в отдельный день или ставить его в начало тренировки, пока ты полон сил и можешь хорошо сосредоточиться.
Трицепс: 10 готовых комплексов
Выбери одну из программ ниже и придерживайся её достаточно долго. Не переходи на новый комплекс каждую тренировку. Прогресс приходит, когда ты постепенно увеличиваешь количество повторений и рабочий вес, а техника становится лучше.
КОМПЛЕКС 1
- Разгибание рук лёжа со штангой — 3 x 10-12
- Разгибание рук на верхнем блоке — 4 x 10-12
- Разгибание рук лёжа с гантелями — 4 x 10-12
- Отжимания между скамьями — 3 x до отказа
КОМПЛЕКС 2
- Жим лёжа узким хватом — 4 x 6-10
- Разгибание рук на верхнем блоке — 4 x 8-10
- Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью в наклоне — 4 x 10-12
- Разгибание одной руки с гантелью сидя — 2-3 x 10-12
КОМПЛЕКС 3
- Разгибание рук лёжа со штангой — 3-4 x 6-15
- Разгибание рук на верхнем блоке — 3-4 x 6-15
- Разгибание одной руки на блоке обратным хватом — 3-4 x 6-15
КОМПЛЕКС 4
- Разгибание рук с одной гантелью сидя двумя руками — 3-4 x 6-15
- Отжимания между скамьями — 3 x 8-12
- Разгибание рук со штангой на скамье с отрицательным наклоном — 3 x 8-12
- Разгибание рук на верхнем блоке — 2-3 x 8-12
КОМПЛЕКС 5
- Разгибание рук сидя со штангой — 6 x 10-15
- Разгибание одной руки с гантелью сидя — 6 x 10-15
- Разгибание рук на верхнем блоке — 6 x 10-15
КОМПЛЕКС 6
- Разгибание рук со штангой лёжа — 4-6 x 6
- Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью в наклоне — 4-6 x 6
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя на коленях — 4-6 x 6
КОМПЛЕКС 7
- Разгибание рук на верхнем блоке — 4 x 8-12
- Разгибание рук на блоке на наклонной скамье (тренажёр) — 4 x 6-8
- Разгибание рук с одной гантелью сидя двумя руками — 4-6 x 8-10
КОМПЛЕКС 8
- Жим лёжа узким хватом — 4-5 x 12-6*
- Разгибание рук на верхнем блоке — 4 x 8-10
- Разгибание одной руки с гантелью сидя — 3 x 8-10
КОМПЛЕКС 9
- Разгибание рук лёжа со штангой — 5 x 6-10
- Жим лёжа узким хватом — 5 x 6-10
- Разгибание рук на верхнем блоке — 5 x 8-12
КОМПЛЕКС 10
- Жим лёжа узким хватом — 3 x 10-12
- Разгибание рук со штангой на скамье с отрицательным наклоном — 3 x 10-12
Как действительно заставить трицепс расти
«RealDeal2099» подчёркивал, что для набора массы важна тяжёлая работа в базовых упражнениях. Жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях с дополнительным весом и обратные отжимания между скамьями позволяют использовать больший вес, чем большинство изолирующих упражнений. Их стоит выполнять в начале тренировки.
Затем идут упражнения для более прицельной работы: французский жим лёжа с опусканием штанги ко лбу, разгибание рук на верхнем блоке и разгибание одной руки с гантелью сидя. Здесь не стоит гнаться за весом ради самоутверждения. Контролируй положение локтя и выполняй движение с чистой техникой.
- Периодически выделяй для трицепса отдельный день или тренируй его первым в день, когда прорабатываешь две группы мышц.
- Начинай с тяжёлых базовых упражнений, пока у тебя больше всего сил.
- После основной работы добавляй изолирующие упражнения.
- Постепенно увеличивай нагрузку: выбери вес, наращивай число повторений и добавляй вес, когда достигнешь цели.
«Labouche» предложил простой и тяжёлый вариант для набора массы: французский жим лёжа — 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода, 5-8 повторений; отжимания на брусьях с дополнительным весом — 2-3 подхода, 5-8 повторений; разгибание рук на верхнем блоке — 1-2 подхода, 8 повторений. Отдых между подходами составлял 2–3 минуты, чтобы не приходилось сразу резко снижать рабочий вес.
Практические рекомендации по выбору упражнений на трицепс
«Hola Bola» рекомендовал попробовать четыре упражнения: отжимания на брусьях с дополнительным весом, разгибание рук с одной гантелью сидя, удерживая её двумя руками, разгибание рук на верхнем блоке с канатом и V-образной рукоятью, а также французский жим лёжа со штангой с EZ-грифом. «Bdpettit» выделил жим лёжа узким хватом, разгибание рук с гантелью двумя руками, французский жим лёжа, отжимания на брусьях и обратные отжимания между скамьями.
«FarEastBeast» считал лучшим упражнением для набора массы жим лёжа узким хватом, поскольку он нагружает сразу все три головки трицепса. Для разгибания рук на верхнем блоке хорошо подходят как прямая, так и V-образная рукоять. Разгибание рук назад в наклоне может разнообразить работу над медиальной и латеральной головками, но при слишком большом весе техника быстро нарушается.
Скулкрашер, французский жим и разгибания рук лёжа хорошо подходят для изолирующей работы. Выбор штанги с прямым грифом или EZ-грифом существенно не меняет принцип упражнения. Разгибания из-за головы и над головой сильнее смещают акцент на длинную головку, а разгибания рук на верхнем блоке и назад в наклоне помогают лучше почувствовать латеральную и медиальную головки.
Вывод прост: ни одно упражнение не изолирует одну головку трицепса полностью. Акцент можно менять, но для полноценного развития нужна работа под разными углами. В оригинальном тексте также упоминалось исследование, в котором на протяжении 12 недель нагрузку больше направляли на медиальную головку трицепса, и измерения показали, что именно она выросла больше всего.
Трицепс: частые вопросы
Стоит ли выделять для трицепса отдельный день?
Можно, особенно если руки отстают от остальных мышц. Если ты тренируешь трицепс после тяжёлой тренировки груди, часть сил уже потрачена.
Какие упражнения дают наибольший прирост массы?
Как правило, тяжёлые жимовые упражнения: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях с дополнительным весом и обратные отжимания между скамьями. Они позволяют использовать больший вес, чем небольшие изолирующие упражнения.
Достаточно ли только разгибания рук на верхнем блоке?
Не всегда. Разгибание рук на верхнем блоке — хорошее упражнение, но трицепс развивается лучше, если ты также выполняешь разгибания лёжа, из-за головы и жимовые упражнения.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
