Тестостерон: 5 продуктов, которые снижают его уровень

Тестостерон — мужской гормон, о котором много говорят, но немало повседневных продуктов могут незаметно снижать его уровень. Вот пять неожиданных виновников — отказываться от них совсем не нужно, но прежде чем есть их в больших количествах, стоит дважды подумать.

Почему тестостерон важен для мужчин

Тестостерон влияет на мышечную массу, уровень энергии, либидо и настроение. Когда его уровень падает, тренировки даются тяжелее, а дни кажутся длиннее. Питание — не единственный фактор: сон, стресс и физическая активность не менее важны. Но многое начинается на кухне. Ниже — пять продуктов, о влиянии которых стоит знать. Цель — не напугать, а дать повод задуматься.

Пять продуктов, которые могут снижать уровень тестостерона

1. Семена льна

Звучит странно, ведь семена льна продаются как товар для здоровья. В них действительно много жирных кислот омега-3. Но проблема кроется в лигнанах — пищевой клетчатке, которая связывается с эстрогеновыми рецепторами и повышает уровень SHBG (глобулина, связывающего половые гормоны). SHBG связывает молекулы свободного тестостерона, делая их недоступными для организма.

В длительных исследованиях употребление семян льна снижало уровень тестостерона в среднем примерно на 20 %. Это не значит, что хлеб с семенами льна нужно выбросить в мусорное ведро. Просто добавлять ложку-другую к каждому приёму пищи «ради здоровья» — не лучшая идея.

2. Лакрица

В странах Северной Европы лакрица — очень популярное лакомство. Она содержит глицирризиновую кислоту, которая блокирует работу ферментов, участвующих в выработке тестостерона. В одном исследовании мужчины получали по 7 граммов лакрицы в день — к четвёртому дню уровень свободного тестостерона снизился вдвое.

Хорошая новость: после прекращения употребления уровень восстанавливается за несколько дней. Но пить сироп от кашля с выраженным вкусом лакрицы неделями, флакон за флаконом, не стоит.

3. Полиненасыщенные жиры

Почти все обработанные растительные масла, за исключением кокосового, авокадового и оливкового, содержат их в избытке. То же касается грецких орехов, арахиса и многих семян. При рафинировании масел микроэлементы и витамины вымываются, а структура жиров становится чужеродной для организма.

Человеческий организм работает лучше всего, когда соотношение омега-3 и омега-6 в рационе составляет примерно от 1:1 до 1:2. В современном рационе оно обычно ближе к 1:16. Чем сильнее перевес в сторону омега-6, тем больше воспалительного стресса испытывает организм, а это, в свою очередь, может снижать уровень тестостерона. Отдавай предпочтение насыщенным и мононенасыщенным жирам: сливочному маслу, оливковому маслу, авокадо.

4. Мята и перечная мята

В опытах на животных регулярное употребление перечной мяты заметно снижало уровень тестостерона и могло нарушать работу яичек. Исследования с участием женщин показали похожий эффект: уровень свободного тестостерона снижался до 30 %. В некоторых странах чай с перечной мятой даже используют как антиандрогенное средство, например для уменьшения избыточного роста волос на лице.

Из-за одной жевательной резинки или чашки чая с перечной мятой паниковать не нужно. Но если ты привык каждый день пить такой чай по несколько чашек за раз, стоит заменить его другим напитком.

5. Соевые продукты

Соевые бобы содержат большое количество изофлавонов с фитоэстрогенным действием, которые активируют эстрогеновые рецепторы и одновременно подавляют андрогенные. Кроме того, соя нарушает работу щитовидной железы, блокируя усвоение йода, а сниженная функция щитовидной железы, в свою очередь, — одна из самых распространённых причин низкого уровня тестостерона. Состав жиров в самих соевых бобах тоже оставляет желать лучшего: примерно половина приходится на полиненасыщенные жирные кислоты.

Вечер с суши и соевым соусом раз в месяц ничего не изменит. А вот соевые колбаски, соевое молоко и соевый соус каждый день уже начинают сказываться, особенно если ты ешь мясо.

Практические советы на каждый день

Главное — умеренность. Если, прочитав этот список, полностью отказаться от перечисленных продуктов, жизнь лучше не станет. Вот несколько простых правил, которые принесут больше пользы, чем страх:

• Готовь на оливковом, кокосовом или авокадовом масле, а не на рапсовом или подсолнечном.
• Если ешь много семян или орехов, следи за количеством — горсть в день, а не целая миска.
• Лакричными сладостями лучше угощаться раз-другой в месяц, а не каждый день.
• Соблюдай баланс в употреблении соевых продуктов — отдавай предпочтение животному белку, если твоя цель — набор мышечной массы.
• Спи 7–8 часов, регулярно двигайся и держи стресс под контролем. Питание — лишь часть общей картины.

Частые вопросы о тестостероне

Нужно ли полностью отказаться от семян льна?

Нет. Небольшое количество в хлебе или утренней каше заметно не снизит уровень тестостерона. Проблема возникает, если ты добавляешь по ложке семян льна к каждому приёму пищи.

Действует ли зелёный чай так же, как чай с перечной мятой?

Зелёный чай получают из совсем другого растения — его влияние на тестостерон скорее нейтральное. Всё сказанное касается перечной и колосистой мяты (Spearmint), а не чая в целом.

Какие признаки низкого уровня тестостерона встречаются чаще всего?

Хроническая усталость, снижение либидо, отсутствие мотивации, трудности с набором мышечной массы и перепады настроения. Если эти симптомы сохраняются, стоит сдать анализ крови — одни изменения в питании серьёзную проблему не решат.

Автор: Peep Reinart

Приходи на тренировку! ArtGym