Эта статья поможет разобраться, когда стоит двигаться, когда отдыхать и как поддержать организм, чтобы не потерять форму при первом же насморке.

Почему витамин C важен в холодное время года

Эстонская зима не спрашивает, что у тебя в плане тренировок: день ног или спокойная пробежка. На улице сыро, дни короткие, а в офисе быстро распространяются вирусы. Февраль особенно утомляет: весна кажется близкой, но простуды никуда не делись.

Витамин C — не чудо-средство, которое поставит на ноги за одну ночь. Честно говоря, это было бы слишком просто. Но он необходим организму и помогает иммунной системе нормально работать. Кроме того, он участвует в образовании коллагена, важного для кожи, суставов и соединительной ткани.

Если ты регулярно тренируешься, твой организм испытывает большую тренировочную нагрузку, чем организм человека, который мало двигается. Это не значит, что всем, кто тренируется, зимой нужно пить таблетки горстями. Лучше оценить всё в комплексе: сон, питание, потребление жидкости, стресс и объём тренировок. Витамин C — лишь одна из составляющих этой картины.

Витамин C и тренировки во время болезни

Что же на самом деле происходит, если пойти на тренировку во время болезни? Лёгкий насморк или небольшое першение в горле не всегда требуют полного перерыва в тренировках. Спокойная прогулка, лёгкая тренировка на подвижность или растяжка могут даже улучшить самочувствие. А вот разгонять пульс до предела не стоит.

Если у тебя повышенная температура, сильный кашель, боль в груди, боль в мышцах или непривычная усталость, пропусти тренировку. Сейчас организм борется с болезнью. Тяжёлая тренировка может затянуть восстановление, а в некоторых случаях — заметно ухудшить самочувствие.

Простая истина: одна пропущенная тренировка не испортит форму. Болезнь, которую ты растянешь с недели до двух, испортит форму гораздо сильнее. Если чувствуешь себя плохо, выбирай отдых. Если всё же хочется двигаться, тренировочная нагрузка должна быть настолько лёгкой, чтобы после неё тебе стало лучше, а не прибавилось усталости.

Во время болезни витамин C можно получать с пищей или, при необходимости, в виде пищевой добавки. Обычные рекомендуемые нормы — примерно 75 мг в день для женщин и 90 мг для мужчин. Более высокие дозы, например 1 000 мг в день, при простуде иногда могут применяться, но экспериментировать с длительным приёмом очень высоких доз не стоит. Приём более 2 000 мг в день может вызвать побочные эффекты, например диарею или раздражение желудочно-кишечного тракта.

Как получать витамин C с пищей

В первую очередь стоит выбирать обычную еду. Апельсины, грейпфруты, лимоны, киви и клубника — простые источники витамина C. Из овощей стоит обратить внимание на сладкий перец, брокколи, белокочанную и брюссельскую капусту. Зимой замороженные ягоды — вполне подходящий вариант, особенно если свежие стоят дорого или не радуют вкусом.

Полезная привычка — каждый день включать источник витамина C в два приёма пищи. Например, утром есть кашу с ягодами, а вечером добавлять к курице сладкий перец или брокколи. Это проще, чем потом гадать, не упустил ли ты что-нибудь в питании.

Пищевая добавка может выручить, если во время болезни снизился аппетит или рацион очень однообразный. Выбирай простой продукт с понятным составом. Больше ингредиентов не означает лучший эффект. Если у тебя есть проблемы с почками, хроническое заболевание или ты принимаешь лекарства, перед приёмом повышенных доз посоветуйся с врачом или фармацевтом.

Практический план на сезон простуд

В холодное время года план тренировок должен оставлять возможность для корректировок. Если чувствуешь себя хорошо, тренируйся как обычно. Если заложен нос и голова тяжёлая, сократи тренировку или отправляйся на прогулку. Если организм подаёт чёткий сигнал «стоп», отдыхай.

• По возможности спи 7-9 часов. Сон — основа восстановления.
• Мой руки, особенно перед едой и после поездок в общественном транспорте.
• Пей достаточно воды. Сухая слизистая — более благоприятная среда для вирусов.
• Ешь фрукты и овощи каждый день, а не только когда уже заболел.
• Возвращаясь к тренировкам после болезни, сохраняй низкую интенсивность. Первая неделя не обязательно должна стать неделей рекордов.

Возвращаться к тренировкам стоит постепенно. На первой тренировке выполни примерно половину привычного объёма. Если на следующий день самочувствие нормальное, увеличь тренировочную нагрузку. Если усталость снова даст о себе знать, проведи ещё пару дней в спокойном режиме. Форма уходит не так быстро, как подсказывает страх.

Частые вопросы: витамин C и холодное время года

Защищает ли витамин C от простуды?

Гарантированной защиты он не даёт. Витамин C поддерживает нормальную работу иммунной системы, но на риск простуды также влияют сон, стресс, гигиена рук, питание и контакты с заболевшими людьми.

Можно ли ходить в тренажёрный зал во время болезни?

При повышенной температуре, сильном кашле или выраженной усталости — нет. При лёгком насморке допустима спокойная физическая активность, но, тренируясь в тренажёрном зале среди других людей, стоит подумать и о том, чтобы их не заразить.

Пищевая добавка лучше фруктов?

В большинстве случаев — нет. Фрукты и овощи, помимо витамина C, содержат пищевую клетчатку и другие полезные вещества. Пищевая добавка — удобное дополнение, но не замена основному рациону.

Приходи на тренировку! ArtGym