Кратко:
- Витамин D повышает всасывание кальция в кишечнике, но для того, чтобы этот кальций попал в кости, а не в артерии, необходим K2.
- K2 (особенно в форме MK-7) активирует остеокальцин и белок MGP, которые направляют кальций в кости и препятствуют его отложению в стенках сосудов.
- Трёхлетнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что приём 180 мкг MK-7 в день статистически значимо снижал потерю костной массы у женщин в постменопаузе.
- С учётом климата Эстонии и времени, которое мы проводим в помещениях, большинству взрослых разумно принимать оба витамина в виде пищевых добавок.
Витамин D и K2 — два жирорастворимых витамина, совместное действие которых в организме выходит за рамки простого сложения эффектов. Витамин D и K2 дополняют друг друга на уровне механизмов действия — один усиливает всасывание кальция, другой направляет его туда, где он нужен. В этой статье разберёмся, что науке известно об этом сочетании.
Как витамин D и K2 работают вместе?
Витамин D — точнее, его активная форма кальцитриол — значительно повышает всасывание кальция в тонком кишечнике: на величину до 30–40 % (Holick, 2007). При недостаточном уровне витамина D усваивается лишь 10–15 % кальция. Это важно для минерализации костей и нормальной работы мышц. Подробнее о механизме действия витамина D можно прочитать в нашей статье о витамине D.
Витамин K2 (менахинон) выполняет другую функцию: активирует белки, регулирующие транспорт кальция. Два основных — остеокальцин (синтезируется в костях) и матриксный Gla-белок, или MGP (содержится в стенках сосудов). Для активации обоих необходимо K2-зависимое гамма-карбоксилирование. Неактивированный MGP описывается в научной литературе как один из наиболее мощных факторов, способствующих кальцификации артерий (Maresz, 2015).
Итак, витамин D открывает «кран», через который поступает кальций, а K2 направляет этот поток в нужную сторону.
Почему высокие дозы витамина D без K2 могут вызывать проблемы?
Если витамин D повышает всасывание кальция, а K2 не хватает, MGP остаётся неактивированным. В таком состоянии MGP не способен препятствовать отложению кальция в стенках сосудов — это один из ключевых механизмов развития артериосклероза (van Ballegooijen и др., 2017).
Наблюдательные исследования показали, что низкий уровень витамина K2 связан с повышенным риском кальцификации сосудов, особенно если одновременно повышен уровень витамина D. Хотя для окончательного подтверждения причинно-следственной связи нужны дополнительные рандомизированные контролируемые исследования, совместный приём этих витаминов в качестве меры предосторожности научно обоснован.
Можно провести параллель с витаминами группы B: отдельные вещества этой группы тоже действуют эффективнее в сочетании друг с другом. Для D3 и K2 действует тот же принцип синергии.
Какую форму K2 выбрать и какая доза рекомендуется?
У витамина K2 есть две основные формы:
- MK-4 (менахинон-4): естественным образом содержится в продуктах животного происхождения; имеет короткий период полувыведения из крови
- MK-7 (менахинон-7): получают путём ферментации (например, из соевых бобов натто); имеет более длительный период полувыведения, сохраняется в крови более суток
В клинических исследованиях MK-7 показал более высокую эффективность. Knapen и др. (2013) в трёхлетнем рандомизированном контролируемом исследовании показали, что приём 180 мкг MK-7 в день статистически значимо снижал потерю костной массы у женщин в постменопаузе по сравнению с плацебо.
Что касается витамина D, NIH Office of Dietary Supplements рекомендует взрослым 600–800 МЕ в день, однако в зимние месяцы потребность может быть выше. Подробнее о разных дозировках можно прочитать в нашем обзоре витамина D. Чтобы оценить, оптимален ли его уровень, рекомендуется измерить концентрацию 25(OH)D в крови.
Для кого сочетание витамина D и K2 особенно важно?
Особенно нуждаться в таком сочетании могут:
- Женщины в постменопаузе, у которых потеря костной массы происходит быстрее
- Пожилые люди, у которых выше риск как дефицита витамина D, так и кальцификации сосудов
- Люди, принимающие высокие дозы витамина D (более 2 000 МЕ в день)
- Жители северных стран с долгой зимой и ограниченным воздействием солнечного света
Как и в случае с витамином C, важно помнить, что пищевые добавки дополняют сбалансированное питание, а не заменяют его. Перед приёмом повышенных доз рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом.
Источники
- Holick MF (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine. 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Maresz K (2015). Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative Medicine (Encinitas). 14(1):34–39. PMID: 26770129
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 24(9):2499–2507. PMID: 23525894
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017:7454376. PMID: 29138634
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли принимать витамин D и K2 вместе?
Принимать их вместе необязательно, но это научно обоснованно, особенно если ты принимаешь витамин D в дозах более 1 000 МЕ в день. K2 помогает направить дополнительный кальций, усвоение которого повышается, в кости, а не в стенки сосудов.
Какая форма K2 лучше — MK-4 или MK-7?
Согласно исследованиям, предпочтительнее MK-7: у него более длительный период полувыведения из крови (более 24 часов), а клинические исследования показали измеримый положительный эффект для плотности костной ткани уже при дозе 180 мкг в день.
Когда лучше принимать витамин D и K2?
Оба витамина жирорастворимые, поэтому лучше всего принимать их во время еды, содержащей жиры (например, за обедом или ужином): это улучшает усвоение.
Можно ли сочетать витамин D и K2 с добавками кальция?
Да — это одна из основных причин, по которым рекомендуют такое сочетание. Если ты принимаешь кальций, K2 помогает направить его в кости и снизить риск его отложения в артериях.
Можно ли восполнить дефицит витамина D и K2 с помощью питания?
Витамин D содержится в жирной рыбе, яичном желтке и цельном молоке, но зимой в Эстонии воздействие солнечного света минимально, а количества витамина, поступающего с пищей, чаще всего недостаточно. K2 содержится в ферментированных продуктах и печени, но редко в достаточном количестве. Поэтому для большинства жителей северных стран приём пищевых добавок — разумный выбор.
Приходи на тренировку! ArtGym
