Вода составляет около двух третей нашей массы тела, и от неё зависит работа каждой живой клетки. Без еды человек может прожить месяц и даже дольше, без питья — редко больше недели. Простая истина: вода — важнейшее питательное вещество, которое должно поступать в твой организм каждый день.
Почему вода важна для организма
В организме взрослого человека содержится 40–50 литров воды. У мужчин её больше за счёт мышечной ткани, а с возрастом количество воды уменьшается. Около 40 % воды находится внутри клеток, остальная — в межклеточном пространстве и крови.
Благодаря воде кровь доставляет клеткам кислород и питательные вещества и уносит продукты обмена. Без достаточного количества воды пища не переваривается, питательные вещества не усваиваются, а почки не работают. Для выведения токсинов должно выделяться не менее 300–500 мл мочи в день — независимо от того, как мало ты пьёшь.
Водный баланс регулируют главным образом ионы натрия и калия. Натрий удерживает воду, а калий помогает её выводить. Если ты ешь много поваренной соли и мало пьёшь, организм забирает воду из клеток, чтобы снизить концентрацию натрия во внеклеточном пространстве. Отсюда и отёкшее лицо утром после солёного ужина.
Как вода циркулирует в организме
Мы получаем воду с напитками и пищей, а ещё она образуется как побочный продукт обмена веществ. Вода покидает организм с мочой, выдыхаемым воздухом, потом и непереваренными остатками пищи. Чем жарче погода и интенсивнее тренировка, тем больше воды уходит с потом.
В среднем суточный баланс выглядит примерно так:
- С напитками поступает 500–1 500 мл
- С пищей поступает 700–1 000 мл
- При обмене веществ образуется 250–300 мл
- С мочой выводится 500–1 500 мл
- С выдыхаемым воздухом выводится ~350 мл
- С потом выводится 450–900 мл
- С непереваренными остатками пищи выводится ~150 мл
Всего через организм за сутки проходит 1 450–2 800 мл воды. Рвота, диарея, повышенная температура, жаркая погода или интенсивная тренировка быстро увеличивают этот объём. Именно в таких ситуациях стоит уделять питью особое внимание — чувство жажды часто запаздывает по отношению к реальной потребности организма.
Соки, минеральная вода и лимонад
День можно начать со стакана сока. Эстонцы едят почти в два раза меньше фруктов и ягод, чем их соседи из Северной Европы, и пьют значительно меньше сока. Немцы в среднем выпивают за год более 40 литров сока, эстонцы — 4–5 литров.
В соке есть витамины, калий, который помогает выводить избыток натрия, а в соках с мякотью — ещё и пищевая клетчатка, помогающая поддерживать уровень холестерина и глюкозы в крови. По питательной ценности на первом месте сок с мякотью, за ним идут 100 % соки, восстановленные из концентрата путём добавления воды: добавлять в них сахар нельзя. Нектар содержит не менее 50 % сока, сокосодержащий напиток — всего 10 %, и в оба добавляют сахар.
Лимонад даёт в основном «пустые» калории. Своим цветом прохладительные напитки обязаны пищевым красителям, вкусом — эссенциям, и без добавок здесь не обходится. Бодрящий эффект напитков типа колы обусловлен кофеином — из-за меньшей массы тела ребёнка даже небольшое количество действует на него гораздо сильнее, чем на взрослого. Напитки с заменителями сахара маленьким детям тоже не рекомендуются.
За последние десять лет потребление минеральной воды удвоилось, и она стала модным напитком. Такая популярность объяснима: минеральная вода не даёт энергии (200 мл минеральной воды = 0 ккал, тогда как 330 мл прохладительного напитка ~125 ккал), вода с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия подходит для диеты для снижения веса, производство строго контролируется, а добавки не нужны. Там, где из-за ржавых труб из крана течёт жёлтая вода, это ещё и практичный выбор.
Частые вопросы о воде и жажде
Сколько воды нужно пить в день?
Хороший ориентир — 500–1 500 мл из напитков, остальное поступает с пищей и образуется при обмене веществ. В жару и в дни тренировок пей на 1–2 стакана больше.
Можно ли выпить слишком много воды?
Теоретически да, но это случается крайне редко. Причиной смерти в таком случае становится не сама вода, а чрезмерное снижение уровня натрия. У большинства из нас проблема обратная — мы пьём слишком мало.
Минеральная вода лучше водопроводной?
Зависит от водопроводной воды. Если в твоём районе из крана течёт хорошая чистая вода, разницы нет — она недорогая и доступная. Минеральная вода выигрывает там, где старые трубы, или если ты целенаправленно выбираешь воду с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия.
Автор: Marek Morozov
PS Воду бери из-под крана! https://www.tallinnavesi.ee/
PPS Приходи на тренировку! ArtGym
