Вопрос тренеру: как преодолеть плато в тренировках

Вопрос тренеру простой: что делать, если жим стоя перестал двигаться? Если один и тот же вес не поддаётся 5 тренировок подряд, это не всегда значит, что сила закончилась. Чаще всего организм просто привык именно к тому напряжению, которое ты ему даёшь.

Почему вообще возникает вопрос тренеру?

Почти каждый, кто тренируется, рано или поздно доходит до точки, где прогресс останавливается. Какое-то время всё идёт хорошо: веса растут, повторения даются, плечи кажутся сильнее. А потом упираешься в стену.

Исходный вопрос касался жима стоя. Упражнение входило в тренировку плеч, и его выполняли пирамидой с 5 разными весами, в диапазоне 12-6 повторений. Последние пять тренировок занимающийся застрял на одном весе. Даже в дни, когда энергии вроде бы хватало, преодолеть его не удавалось.

Такое плато — не редкость. Для тренировок это обычное дело. Том Принс, чемпион международного турнира NPC 1997 года, объяснил это очень просто: организм развивается не по прямой линии. Рост идёт волнами, а не с одинаковой скоростью каждую неделю.

Вспомни хотя бы, как растут дети. Никто не прибавляет ровно по 2,54 см в месяц, пока не достигнет взрослого роста. Рост идёт рывками. С силой и мышцами то же самое. Один период даёт быстрый скачок, другой держит тебя на месте.

Вопрос тренеру: о чём на самом деле говорит плато?

Плато не всегда означает плохую программу тренировок. Часто это значит, что программа стала слишком знакомой. Если ты всё время делаешь одно и то же упражнение, в одном ритме, с одним количеством подходов и в одном диапазоне повторений, организм уже умеет это предугадывать.

Исходный пример — жим стоя, 5 подходов по 6-12 повторений. Это может быть хорошей работой. Но если организм к ней адаптировался, жать то же самое ещё упорнее может уже не помочь.

Простая истина: иногда тебе нужно не больше силы воли, а другой раздражитель. Мышцы плеч, нервная система и техника получают новый сигнал, когда ты меняешь угол, снаряд, количество повторений или ощущение от упражнения.

Как на практике преодолеть тренировочное плато?

Первый шаг — не переделывать всю тренировку. Начни с одного изменения. Если проблема в жиме стоя, на какое-то время замени его другим жимом над головой.

Меняй упражнение, а не цель

Если застрял в жиме стоя, попробуй жим сидя с гантелями. Гантели заставляют каждую сторону работать отдельно и могут выявить небольшую разницу в равновесии, которую со штангой так хорошо не почувствуешь.

Другой вариант — жим сидя со штангой из-за головы. Он требует хорошей подвижности и контроля, поэтому подходит не всем. Если плечи или шея подают сигнал, выбери другой вариант.

Можно попробовать и жим сидя в машине Смита или жим в тренажёре для плеч. Эти варианты уменьшают долю работы на удержание равновесия и позволяют больше сосредоточиться на работе плеча.

Измени количество повторений

Если ты долго держишься в диапазоне 12-6, на какое-то время сделай иначе. Один путь — увеличить количество повторений минимум до 15. Это даёт мышце больше времени под нагрузкой и совсем меняет ощущение от тренировочной нагрузки.

Другой путь — перейти к более коротким подходам и сосредоточиться на силе. Здесь техника должна быть чистой. Добавлять вес нет смысла, если каждое повторение получается неполным или поясница начинает брать работу на себя.

Вопрос тренеру и разнообразие в тренировках

Разнообразие не означает случайные тренировки. Это значит, что ты ставишь организму новую задачу, но сохраняешь прежнее направление. Если цель — более сильный жим над головой, выбирай упражнения, близкие к плечам и жимовому движению.

Менять можно многое: упражнение, количество подходов, количество повторений, темп, паузы отдыха или порядок упражнений в тренировке. Менять всё сразу неразумно. Тогда уже не поймёшь, что на самом деле помогло.

Хорошее практическое правило — держать изменение 3-6 недель и наблюдать, что происходит. Если плечи чувствуют себя лучше, повторения улучшаются и мотивация возвращается, ты на верном пути.

Честно говоря, психологическая сторона здесь не менее важна. Одно и то же упражнение, один и тот же вес и одно и то же разочарование могут отбить радость от тренировки. Новый вариант помогает переключиться, даже если мышца по-прежнему работает ради той же цели.

Частые вопросы

Значит ли плато, что программа тренировок плохая?

Не обязательно. Плато может появиться и при хорошей программе, если организм к ней адаптировался. Прежде чем менять всю программу, измени одну важную часть, например упражнение или диапазон повторений.

Нужно ли совсем отказаться от жима стоя?

Не обязательно. Убери его на какое-то время или делай с меньшим весом. Позже сможешь вернуть упражнение и посмотреть, пойдёт ли новый прогресс лучше.

Когда стоит обратиться за помощью к тренеру?

Если одна и та же проблема повторяется несколько недель, техника разваливается или плечо начинает болеть, разумно попросить тренера посмотреть движение. Иногда небольшая техническая поправка стоит больше, чем новый список упражнений.

Приходи, попробуем потренироваться с тренером в ArtGym!

Автор: Muscle&Fitness, пер. K.Reial

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym