Восстановление вне тренажёрного зала
Ты наверняка знаешь, что рост происходит во время отдыха. Быстрое восстановление позволяет скорее вернуться в зал и тренироваться ещё жёстче, чем раньше. В этой статье ты найдёшь советы, как эффективнее и быстрее подготовиться к следующей тренировке.
Одни планируют свои тренировки до мельчайших деталей, другие просто приходят и работают. Но большинство из них объединяет одно: уходя из зала, они ни на секунду не задумываются о восстановлении. Совсем немногие размышляют о том, как восстанавливаться эффективнее, а это, в свою очередь, позволило бы тренироваться чаще и интенсивнее. Давай подробнее рассмотрим несколько простых и действенных способов восстановления.
Эпсомская соль
Один из простых и недорогих способов восстановления — тёплая ванна с добавлением 200-400 граммов эпсомской соли (английской соли, или сульфата магния). Чтобы мышцы расслабились, достаточно 15-20 минут, и за это время снижается также риск воспаления суставов и мышечной ткани. Сульфат магния — ещё и сильный вазодилататор, а значит, улучшается кровоснабжение мышц и кожи. В исследованиях обнаружено, что магний всасывается через кожу и тем самым повышает его содержание в крови. Магний — один из важнейших минералов, участвующий более чем в 300 биохимических процессах, в том числе в построении костной ткани, выработке белка и тестостерона, высвобождении энергии из запасов гликогена и регуляции температуры тела.
Магний — также один из тех минералов, дефицитом которого часто страдают усердно тренирующиеся; чаще всего он проявляется в виде судорог и мышечных подёргиваний. Поэтому было бы просто глупо не воспользоваться таким простым решением, которое дают эти ванны.
Кроме того, тёплая ванна за счёт усиленного потоотделения помогает выводить из организма токсины, уменьшает отёки и тем самым снижает скопление жидкости под кожей.
EMS — электронный стимулятор мышц
Из-за нелепой рекламы с телемагазинов у многих сложилось впечатление, что электрические стимуляторы мышц — полная бессмыслица. Эти ролики пытаются продать такие устройства как чудо-машины для наращивания мышц, а таковыми они точно не являются. Зато как средство для снижения травматизма и мышечной усталости они действительно эффективны. Единственный минус — они чудовищно дорогие. Что же с их помощью можно делать? Если использовать на низкой интенсивности частоту 1-9 Гц, можно стимулировать приток крови к мышцам и вызвать памп-эффект. Также можно расслабить мышцы и разъединить мышечные клетки, которые срослись или запутались, приняв сжатую форму. Достаточное время использования — 15-20 минут. Чтобы ускорить восстановление после тренировки, прибор стоит включать через 15 минут после приёма восстановительного напитка. Он закачивает в мышцы аминокислоты и глюкозу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться и суперкомпенсироваться.
Криотерапия
Криотерапия, или лечение холодом, — простой и эффективный уход за болезненными и перетренированными мышцами. Начни с нанесения на болезненное место небольшого количества массажного масла, вазелина или детского масла. Затем поставь в центр мышцы замороженную ёмкость и растирай небольшими круговыми движениями. Постепенно увеличивай амплитуду кругов и растирай 5-10 минут. Если специальной криоёмкости нет, можно взять обычный бумажный стаканчик, наполнить его водой и заморозить. Затем обрежь края стаканчика. Массаж льдом особенно эффективен для предотвращения воспалений.
Массаж роликом
Массаж роликом (foam rolling) — простой и доступный метод самомассажа, который действует сразу в нескольких направлениях: облегчает боль, предотвращает травмы и повышает работоспособность. В отличие от растяжки, ролл-массаж направлен на улучшение качества мягких тканей, а не их длины. Говоря о качестве мягких тканей, мы имеем в виду плотность мышечной ткани и прежде всего участки с повышенной плотностью (триггерные точки). Если какой-то участок мышцы уплотнился, сколько его ни растягивай, смысла нет: так увеличивается лишь длина мышечных клеток рядом с триггерной точкой. Избавиться от триггерных точек растяжкой не получится, ситуацию можно лишь ухудшить. Справиться с этими мышечными узлами удаётся только сильным, интенсивным массажем. Поэтому предпочтение стоит отдавать массажу роликом. Лёжа на ролике и найдя уплотнённое место, о котором сигнализирует чувствительность и/или боль, нужно прокатываться по нему вперёд-назад, пока неприятное ощущение не исчезнет. Когда качество мышечной ткани улучшится, можно начинать увеличивать её длину растяжкой.
Сауна
Сауна — довольно эффективный метод восстановления. Особые преимущества сауны — ускорение кровообращения, выведение токсинов с потом и расслабление мышц и нервной системы.
Сауна и восстановление, советы:
– Температура должна быть ниже 90 градусов, а относительная влажность — 5-15 %.
– Перед походом в сауну тщательно вымойся и хорошо вытрись. Это создаёт оптимальные условия для потоотделения и терморегуляции.
– Лучшее время для сауны — 1-2 часа после тренировки.
– Считается, что лучше всего подходят 2-3 захода в парную по десять минут. Между заходами делай короткую паузу на 30-60 секунд и встань под холодный душ (около 20 градусов).
Холодный и тёплый душ
Это ещё один простой способ ускорить восстановление, стимулируя кровообращение. Этот метод не рекомендуется, если у тебя травма или воспаление, возникшие из-за перегрузки, и использовать его стоит только в целях восстановления после тренировки. Встань на 30 секунд под холодный душ (примерно 10-15 градусов), а затем на 2 минуты под тёплый. Очень тёплая вода (около 45-50 градусов) снижает напряжение в мышцах, а тёплая (35-38 градусов) действует расслабляюще. Повтори 3-4 раза.
Водные процедуры нужно подбирать в зависимости от вида активности. Обычно рекомендуют чередование тёплого и холодного душа после силовой тренировки или тренировки взрывного характера и холодные ванны после тренировки на выносливость. Холодный душ оказался эффективным и при уходе за мышечными травмами. В этом случае рекомендуется вода температурой 5-15 градусов в течение 7-10 минут.
Бассейн
Активное восстановление в бассейне — ещё один популярный метод, который обычно применяют на следующий день после тяжёлой тренировки. Кроме того, он оказывает терапевтическое воздействие и на тело, и на психику. Вода позволяет телу парить и освободиться от собственного веса, обеспечивая лёгкую тренировку с минимальным воздействием на организм.
Активное восстановление в бассейне, советы:
– Температура воды 20-28 градусов.
– Продолжительность тренировки 10-20 минут при низкой интенсивности.
– Лучшие восстановительные упражнения — ходьба, лёгкий бег трусцой, топтание в воде, простые стили плавания и растяжка.
Массаж
От массажа много пользы, и по возможности он должен входить в любой процесс восстановления. Против массажа говорит только его цена, из-за которой тем, кто считает деньги, снова оказывается привлекательнее работа с роллом.
Вопреки распространённому мнению, массаж не ускоряет приток крови к мышцам, а помогает лимфатической системе усилить циркуляцию лимфатических клеток. Массаж также помогает избавиться от мышечного напряжения и судорог и уменьшить воспаление (прежде всего это касается глубокого массажа).
Массаж влияет и на нервную систему, активируя рефлекторные механизмы. Например, массаж шеи оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, а массаж длинных мышц спины — противоположное. Иными словами, можно перевести организм в состояние восстановления, массируя область шеи, или подготовить тело к выступлению, массируя область мышц спины.
Длительность массажа зависит от массы тела и массируемых зон. Массаж всего тела длится около 40 минут, если ты весишь 60 кг, и дольше, если весишь больше 100 кг. Массаж всего тела не стоит делать чаще двух раз в неделю, если у тебя нет перетренированности.
Это лишь некоторые из применяемых методов, которые могут помочь тебе быстрее восстанавливаться и тренироваться интенсивнее. Конечно, существуют и другие методы, например акупунктура, вибрационные методы и т. д. Важнее всего, разумеется, найти именно те методы, которые подходят тебе и твоим тренировкам, и включить их в программу тренировок.
Перевод из журнала Body; автор: Joachim Bartoll
Автор: Greta
Приходи на тренировку! ArtGym
