Так ты нарастишь больше мышц за меньшее время
Нехватка времени — самое распространённое объяснение пропущенных тренировок и заказов вредной еды из ближайшего заведения. Ладно, когда есть семья и работа, это понятно. Но проблема не столько в нехватке времени, сколько в недостатке самодисциплины.
Как думаешь, что важнее всего для успеха твоих тренировок? Удачное распределение нагрузки по тренировочным дням? Самый лучший напиток после тренировки?
Ответ проще. Регулярно тренируйся и правильно питайся, а не довольствуйся занятиями от случая к случаю: несколько недель тренируешься и следишь за питанием, а следующие проводишь дома на диване перед телевизором — спишь и жуёшь чипсы.
Если ты достаточно хорошо себя знаешь и понимаешь, что легко находишь отговорки, лишь бы не браться за то, что кажется трудным, у нас есть решение: научись делать сложное простым. Меньше жалоб, меньше раздумий — и прежде всего меньше потраченного на это времени.
Формула успеха — постановка цели, планирование и грамотное использование времени.
Постановка цели
Прежде чем стремиться тратить меньше времени и добиваться лучших результатов, нужно поставить ясные и конкретные цели. Поэтому для начала сядь и запиши их на бумаге. Иначе у тебя останется лишь набор расплывчатых, разрозненных мыслей. Возможно, ты потратишь силы на их воплощение, а возможно, и нет — соответственно, они либо воплотятся в жизнь, либо так и останутся мыслями.
Всем нам нужен тщательно продуманный план, к которому можно обратиться, чтобы вспомнить, куда мы движемся. Ты должен знать, чего хочешь достичь и что для этого нужно сделать. Поставив долгосрочную цель, можешь разбить её на более мелкие задачи, с которыми проще справиться. Какую бы цель ты ни выбрал, она должна быть достижима за пару ближайших лет. При этом она должна быть реалистичной и требовать усилий. А когда достигнешь её, ставь новые цели.
Оценка достижений
Важная часть работы над целями — измерение результатов. Если твоя долгосрочная цель — например, выступить на соревнованиях по бодибилдингу, промежуточными ориентирами могут стать симметрия тела и результаты замеров отдельных его частей. Более мелкими целями могут быть набор пары килограммов мышечной массы или увеличение обхвата на пару сантиметров. Каким бы спортом ты ни занимался и какие бы цели ни ставил, основное внимание нужно уделять оценке слабых мест.
Если тебе не удаётся подтянуть слабые стороны, прогресса, скорее всего, не будет. Здесь пригодится дневник тренировок. Если не записывать, что ты делаешь, невозможно определить, что изменилось, а что нет.
Возьми за привычку через определённые промежутки времени оценивать, насколько ты продвинулся к основным и промежуточным целям. Что улучшилось? Что нет? Спрашивай себя, какие изменения можно внести и что нужно сделать. Если что-то приносит результат, не меняй это только ради перемен. Внося изменения в план, убедись, что они действительно оправданны.
Дневник тренировок очень полезен, когда приходит время ставить новые цели: он позволяет оценить предыдущие достижения.
Некоторые цели трудно измерить — например, стремление стать лучшим в своей весовой категории или команде. Если у тебя такие цели, нужно быть особенно честным с собой и, вероятно, спрашивать мнение других. Но чужое мнение — палка о двух концах: дружеские отношения могут помешать объективной оценке. Поэтому стоит найти тренера или опытного участника соревнований, у которого есть нужные знания и компетентность, и посоветоваться с ним.
Одна из часто встречающихся целей, которую невозможно измерить, — стать сильнее в жиме лёжа. Звучит хорошо. Но насколько сильнее? И за какой срок? Всегда следи за тем, чтобы твои цели были измеримыми.
Конструктивные или разрушительные цели
Цели могут быть как конструктивными, так и разрушительными. Прежде всего подумай: это действительно твоя цель или чужая? Ты должен быть уверен, что стремишься к тому, чего сам действительно хочешь достичь. Хорошо продуманные, конструктивные цели всегда ведут к успеху, а плохо спланированные и расплывчатые, которые противоречат другим важным целям, — только к провалу.
Цели могут касаться любой сферы жизни: тренировок или питания, семьи, работы или финансового положения. Когда у тебя есть чёткие цели, организовать свою жизнь гораздо проще.
Чтобы немного облегчить тебе жизнь, дальше поделимся несколькими любимыми способами экономить время.
Стратегия на кухне
Наверняка тебе меньше всего хочется каждый день тратить на приготовление еды час, а то и больше. Следующий план поможет сократить время на кухне.
– Готовь белковые продукты заранее
Духовка просто незаменима: в ней можно приготовить сразу много курицы, котлет или, например, лосося. Еду на несколько дней можно хранить в холодильнике. Когда понадобится белок, достань нужную порцию и разогрей в микроволновке или на сковороде.
– Нарезай овощи два раза в неделю
Вернувшись из магазина, нарежь и подготовь овощи на половину недели. Через три-четыре дня, когда первая партия будет подходить к концу, подготовь овощи на оставшуюся часть недели.
Храни каждый вид овощей в отдельной упаковке: шпинат в одной, морковь в другой, лук в третьей и так далее. Подготавливая овощи два раза в неделю, ты не только экономишь время, но и ешь их больше. Каждый раз, когда захочешь приготовить салат, омлет или блюдо в воке, под рукой будет большой выбор уже нарезанных овощей.
– Подбери контейнеры подходящего размера
Покупая контейнеры для еды или разогрева в микроволновке, выбирай подходящие по размеру, чтобы их было удобно брать с собой из дома.
– Используй блендер или кухонный комбайн
Когда нет времени сесть и нормально поесть или нужен быстрый перекус, ничто не сравнится с кухонным комбайном. Если на работе нет блендера, есть несколько вариантов. Купи портативный или погружной блендер: их легко мыть, и они не занимают много места. Второй вариант — приготовить смесь утром дома, а на работе хранить её в холодильнике. Третий — разложить по пакетикам на одну порцию ингредиенты для коктейля: например, разные орехи, протеиновый порошок, семена льна, овсяные хлопья и так далее. Когда понадобится быстрый перекус, выбери нужный пакетик, высыпь содержимое в шейкер, добавь воду, зелёный чай или молоко и перемешай.
Стратегия для тренажёрного зала
Потратить впустую десять, двадцать или даже тридцать минут в зале на каждой тренировке или через раз проще, чем ты думаешь. Пора взять себя в руки!
– Следуй программе, которая соответствует твоим целям
Многие тратят половину тренировки на бессмысленные упражнения вроде сведения ног, разводок в кроссовере или разных вариаций одного и того же упражнения. Но если у тебя нет многолетнего опыта тренировок, ты не выступаешь на соревнованиях и не планируешь этого делать, не тренируйся так. Большинство добилось бы лучших результатов, сократив тренировочный объём вдвое и сосредоточившись только на упражнениях, которые задействуют наибольшую мышечную массу. Проанализируй свою ситуацию и цели. Соответствуют ли им твои тренировки?
– Используй время тренировки эффективнее
У тебя есть привычка делать один подход, а затем отдыхать две-три минуты перед следующим? Тогда тебе давно пора познакомиться с чередованием подходов. Суть в том, чтобы поочерёдно выполнять разные упражнения на две разные мышечные группы. Так одна мышечная группа восстанавливается, пока ты тренируешь другую. Обычно для отдыха достаточно времени, которое уходит на выполнение другого упражнения, — около 30 секунд. Это экономит время и позволяет выполнить больше работы, отдыхая меньше.
– Стань невидимкой
Если тебе нужно повысить эффективность тренировки, чтобы успевать справляться и с повседневными делами, больше всего мешать будут разговоры между подходами и упражнениями. Одно из решений — mp3-плеер и наушники. Всем своим видом показывай, что ты занят и не расположен к общению. Ты в зале, чтобы тренироваться, а не решать мировые проблемы.
– Сделай аэробную нагрузку эффективной
Низкоинтенсивная аэробная тренировка, например ходьба, — менее эффективный способ сжигания жира, который требует больше времени. Вместо неё займись интервальными тренировками. Так ты уложишься в 15 20 минут, а вдобавок получишь гарантированный полноценный эффект «дожигания» после тренировки.
Перевод из журнала Body; Автор: Joachim Bartoll
Автор: Greta
Приходи на тренировку! ArtGym
