Здоровое питание: всё по полочкам

Разговор о здоровом питании быстро сводится к простому вопросу: сколько нужно есть, чтобы держать под контролем вес, уровень энергии и самочувствие? Единой цифры для всех нет, но есть понятные принципы, которые помогают делать более разумный выбор.

Здоровое питание и расход калорий

11. Количество калорий, которое нужно получать с пищей за день, зависит сразу от нескольких факторов. Важны обмен веществ, масса тела, состав тела, характер работы, образ жизни в целом, вид спорта, которым ты занимаешься, общий уровень физической активности, возраст, пол и уровень стресса.

Простая истина: человеку, который много двигается, обычно нужно больше энергии, чем тому, кто проводит большую часть дня сидя. Но и двум людям с одинаковым весом может требоваться разное количество пищи. У одного больше мышечной массы, у другого — меньше. Один хорошо спит, другой живёт в постоянном напряжении. Организм не работает по таблице — он реагирует на совокупность факторов.

Поэтому учёт калорий стоит воспринимать как инструмент, а не как наказание. Рост, снижение или стабильность массы тела — это обратная связь. Ориентируясь на неё, можно спокойно корректировать порции и количество движения.

Здоровое питание и «чистые» продукты

12. Когда говорят о «чистых» продуктах или советуют «питаться чисто», обычно имеют в виду максимально натуральную пищу с минимальной обработкой. В английском языке для этого используют выражения «clean foods» и «clean eating».

Что это значит на практике? Лучше отварной картофель, чем чипсы. Лучше овсяные хлопья, чем сладкая смесь хлопьев для завтрака. Лучше рыба, яйца, зернёный творог или обычный творог, чем еда со списком ингредиентов длиннее чека из магазина.

Примеры подходящих продуктов — корнеплоды, фрукты, зерновые продукты, гречка, овсяные хлопья, бурый рис, салаты из сырых овощей, фасоль, горох, зернёный творог, обычный творог, молоко, яйца, молочные продукты, мясо и рыба. Необязательно делать каждый приём пищи «идеальным». Важно общее направление.

Обработка продукта меняет его ГИ, то есть гликемический индекс, а вместе с ним — и гликемическую нагрузку всей порции еды. Чем дольше продукт нагревают или варят и чем сильнее измельчают, тем выше обычно становится его ГИ. Например, у сырого яблока ГИ ниже, чем у яблока из компота.

Здоровое питание и процент жира в организме

13. Процент жира в организме даёт более полную картину, чем одна лишь цифра на весах. Для мужчин, поддерживающих форму на любительском уровне, нормальным считается процент жира 15-20 %, для женщин — 20-25 %. К профессиональным спортсменам эти показатели не относятся.

У среднестатистического мужчины с относительно низкой активностью процент жира составляет 20-25 %, у женщины — 25-30 %. Попадание в эти диапазоны само по себе не означает, что человек в плохой или хорошей форме. Это ориентиры. В интернете огромное количество таблиц с классификациями по проценту жира, и диапазоны в них заметно различаются.

С возрастом доля жира в общей массе тела увеличивается. Это происходит не за одну ночь. Часто снижается физическая активность, мышечная масса прибавляется медленнее или начинает постепенно уменьшаться, а количество еды остаётся прежним.

Здоровое питание после середины 30-х

14. Говорят, что проблемы с избыточной массой тела возникают именно во второй половине 30-х лет жизни. Причина проста: начиная со среднего возраста мышечная масса уменьшается, и обычно это сочетается со снижением физической активности.

В молодости мы часто больше двигаемся, даже если не называем это тренировкой. Больше ходим пешком, быстрее восстанавливаемся и расходуем больше энергии за день. Позже работа может стать более сидячей, свободного времени по вечерам — меньше, а сон — хуже. Если продолжать есть так же, как в более активный период, процент жира начнёт расти.

Паниковать не нужно. Разумно продолжать силовые тренировки, есть достаточно белка и следить за тем, соответствуют ли порции твоей реальной активности. Небольшое изменение повседневного ритма работает лучше, чем решительное обещание «с понедельника всё будет по-другому».

Здоровое питание: почему голодание — ошибка

15. Полное голодание — плохой способ снижения массы тела за счёт жира. Помимо вреда для здоровья, оно часто приводит к тому, что организм теряет мышцы. А ведь мышцы — те самые «инструменты», которые помогают использовать жировые запасы как топливо и поддерживать скорость обмена веществ.

Это как с дровами: они есть, но если нет печи, в которую их можно положить, тепла всё равно не будет. Когда мышечной массы становится меньше, удерживать вес в дальнейшем труднее. Кроме того, после прекращения голодания потерянный вес нередко возвращается вдвойне.

Честно говоря, лучшая диета — та, которой человек действительно способен придерживаться. Не только 5 дней, а месяцами. Если питание лишает энергии, настроения и сил на тренировки, долго придерживаться такого подхода не получится.

Частые вопросы

Всегда ли нужно считать калории?

Нет. Кому-то помогает точный подсчёт, а кому-то достаточно скорректировать порции и следить за изменением массы тела. Важно понимать, получаешь ли ты с едой больше энергии, чем тратишь, меньше или примерно столько же.

Означает ли «чистое» питание запрет на сладости?

Нет. Основу рациона стоит составлять из простой пищи, богатой питательными веществами, но ни один отдельный продукт не испортит весь рацион. Всё зависит от того, как часто и в каком количестве ты его ешь.

Почему вес снижается, а форма не улучшается?

Если вес снижается слишком быстро, а тренировки прекращаются, часть потери веса может приходиться на мышцы. Тогда цифра на весах уменьшается, но состав тела не меняется в желаемую сторону.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg

Приходи поесть! Armudu

Приходи на тренировку! ArtGym