Десятилетиями это казалось очевидным: хочешь быть стройным и здоровым — избегай жиров. Полки заполнили продукты с низким содержанием жира, сливочное масло заменили маргарином, а те, кто мечтал о рельефном прессе, ели куриную грудку без соуса. Результат оказался неожиданным — распространённость ожирения выросла, а не снизилась.
Сегодня мы знаем больше. Жиры в питании — не враг: правильные жиры участвуют в выработке гормонов, питают нервную систему и даже помогают легче сжигать жир на животе. Неправильные же закупоривают артерии и убивают тестостерон. Разница гораздо больше, чем думает большинство.
Ниже — восемь мифов, которые мы до сих пор слышим в тренажёрном зале и на кухне, и то, что на самом деле говорят исследования. Источник: Julie Upton (Muscle & Fitness).
Почему жиры в питании вообще важны
Насыщенные жиры — такой же макронутриент, как белки и углеводы. Организму они нужны в граммах, а не в микрограммах. Две жирные кислоты — линолевую и альфа-линоленовую — организм не способен вырабатывать самостоятельно. Они поступают только с пищей, и без них ни выработка гормонов, ни работа иммунной системы не могут быть полноценными.
Жирорастворимым витаминам A, D, E и K тоже нужен жир, чтобы усваиваться. Недавнее исследование показало, что салат с обезжиренной заправкой блокирует усвоение нескольких важных фитонутриентов — то есть морковь и помидоры, по сути, пропадают зря, если на тарелке нет хотя бы немного оливкового масла.
Полезные и вредные жиры — коротко о разнице
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — «полезные»: они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшают чувствительность к инсулину и помогают поддерживать нормальное артериальное давление. Насыщенные жиры и особенно трансжиры действуют наоборот: откладываются в артериях, повышают уровень триглицеридов и могут даже разрушать мышцы.
Простое правило: оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи — да. Маргарин, масло для жарки картофеля фри, дешёвая смесь для выпечки — нет.
8 распространённых мифов о жирах и правда
1. Миф: все жиры одинаковы
Правда: рыбий жир и свиное сало объединены одним названием, но для организма это два разных вещества. Замени насыщенные жиры и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными — и уровень холестерина, артериальное давление и риск диабета начнут снижаться.
2. Миф: жиры — это просто калории
Правда: жиры помогают вырабатывать тестостерон, необходимый для роста мышц. Если жиров недостаточно, уровень гормонов не повысится, а тренировка не даст полноценного результата.
3. Миф: от жиров толстеют
Правда: толстеют от избытка калорий. Один грамм жира действительно содержит вдвое больше калорий, чем грамм углеводов или белка, но статистика говорит сама за себя: в США доля жиров в общей калорийности рациона снизилась с 37 % в 1960-х годах до 33 % в 1994 году — и за то же время доля населения с ожирением выросла с 14,5 % до 31 %.
Доктор Susan Kleiner пишет в книге «Power Food» (Rodale, 2004), что повышенное потребление белков и жиров поддерживает быстрый обмен веществ, а омега-3 помогают сжигать жир именно в области живота.
4. Миф: официальные ведомства рекомендуют питание с низким содержанием жиров
Правда: так было в прошлом веке. Согласно рекомендациям по питанию США за 2005 год, на жиры должно приходиться 20–35 % суточной калорийности рациона — как в средиземноморской кухне. Это не означает, что нужно есть бекон на завтрак: упор делается на полезные жиры.
5. Миф: жиры не нужны для роста мышц
Правда: организм эффективнее использует мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры как топливо для мышц, чем трансжиры и насыщенные жиры. Они сберегают запасы гликогена в мышцах и могут отсрочить наступление усталости. Омега-3 отвечают за передачу нервных сигналов — без них не будет ясности ума и в тренажёрном зале. «При нехватке омега-3 теряется концентрация, а нередко и желание тренироваться», — говорит Kleiner.
6. Миф: трансжиры трудно обнаружить в продуктах
Правда: около 80 % трансжиров поступает из переработанных продуктов — снеков, печенья и сладостей. С января 2006 года FDA требует указывать количество трансжиров на этикетке продукта. Если оно не указано, сделай простой расчёт: сложи количество мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров в граммах. Разница между общим количеством жиров и полученной суммой — это и есть трансжиры.
7. Миф: масла и жиры — основной источник жиров в рационе
Правда: среднестатистический американец съедает 76 г жира в день. Из них 30 % приходится на мясо, рыбу и птицу, 28 % — на зерновые продукты, 13 % — на молочные. Сами масла и жиры — сливочное масло, маргарин, салатные заправки — дают лишь 10 %. При контроле потребления жиров мясо и зерновые продукты играют гораздо более важную роль.
8. Миф: все насыщенные жиры вредны
Правда: для выработки тестостерона нужно немного насыщенных жиров. У мужчин, которые потребляют их несколько больше, уровень тестостерона в среднем выше. А одна особая категория — среднецепочечные триглицериды (MCT) — даже полезна. Они содержатся в кокосовом молоке, пальмоядровом и сливочном масле.
MCT содержит 8 калорий на грамм (обычный жир — 9), и организм сразу использует его как топливо, а не откладывает про запас. При расщеплении образуются кетоновые тела, которые помогают предотвратить разрушение мышц. Кроме того, MCT ускоряет обмен веществ и поддерживает иммунную систему.
Практический совет: принимай 1–2 столовые ложки MCT вместе с едой 1–4 раза в день. Начни с небольшого количества, чтобы избежать раздражения желудка. При диабете или проблемах с пищеварением сначала проконсультируйся с врачом.
Частые вопросы о жирах
Сколько жира нужно съедать в день?
Общая рекомендация — 20–35 % суточной калорийности. При диете на 2500 ккал это примерно 55–95 г жира в день, преимущественно из источников моно- и полиненасыщенных жиров.
Сливочное масло лучше маргарина?
Сегодня в большинстве случаев — да. Раньше маргарин содержал много трансжиров; современные варианты лучше, но сливочное масло по крайней мере не подвергается переработке. Ещё лучше выбрать оливковое масло или авокадо.
Нужно ли принимать добавки с омега-3?
Если ты ешь жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь) 2–3 раза в неделю, скорее всего, нет. Если нет, капсула рыбьего жира — разумная подстраховка, особенно зимой.
Автор: ARMUDU
Приходи на тренировку! ArtGym
