Treeningkavad

Edasijõudnute kava jaotatuna viieks

Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Esmaspäev - Rind, Kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 4 x 6 - 10
Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil 4 x 6 - 10
Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 - 10
Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 8 - 10
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 4 x 8 - 10
Jalgade tõsted rippes varbseinal 4 x 10 - 20
Keretõste kõhulihastele alaseljapingil 4 x 10 - 20
Aeroobne treening 30 min
2. päev - Teisipäev - Selg,trapets,alaselg Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 4 x 6 - 10
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4 x 6 - 10
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 - 10
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 - 10
Õlatõste smithi masinal 4 x 6 - 10
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 4 x 8 - 12
Aeroobne treening 30 min
3. päev - Kolmapäev - Jalad Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 10 - 15
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6 - 10
Kükk kangiga, kang rinnal 4 x 8 - 12
Jalapress trenazööril 4 x 8 - 10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 - 12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 8 - 12
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 4 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 8 - 12
Pöiasirutus seistes hantliga 4 x 8 - 12
Pöiasirutus jalapressil 4 x 8 - 10
4. päev - Neljapäev - Puhkepäev Seeria pilt
5. päev - Reede - Õlg, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 - 10
Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 - 12
Ettetõste plokksüsteemil, lamades 4 x 10 - 12
Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 10 - 12
Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 6 - 10
Ploki alla surumine seistes 4 x 10 - 12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4 x 8 - 10
Aeroobne treening 30 min
6. päev - Laupäev - Biitseps, käsivars , kõht Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 6 - 10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3 x 8 - 10
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 8 - 12
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4 x 8 - 12
Keretõste kõhulihastele alaseljapingil 4 x 10 - 20
Jalgade tõsted kaldpingil 4 x 10 - 20
Aeroobne treening 30 min
7. päev - Pühapäev - Puhkepäev Seeria pilt
Märkused:

Enne trenni soojendus 10 - 15min. (ratas,stepper,jooksurada,ellips, sõudetrenazöör), peale trenni venitus, lõdvestusharjutused. Kava teha süsteemis 3+1+2+1, st. kolm trenni+üks vaba+kaks trenni+üks vaba. Keha treenitakse nädalas korra läbi, aeroobset 3-5x nädalas alates 30min.

MEESTELE NAISTELE