Treeningkavad
Edasijõudnute kava jaotatuna viieks
1. päev - Esmaspäev - Rind, Kõht | Seeria | pilt |
---|---|---|
Surumine kangiga lamades | 4 x 6 - 10 | |
Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil | 4 x 6 - 10 | |
Surumine hantlitega kaldpingil | 4 x 8 - 10 | |
Ületõmme hantliga (pullover) | 4 x 8 - 10 | |
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) | 4 x 8 - 10 | |
Jalgade tõsted rippes varbseinal | 4 x 10 - 20 | |
Keretõste kõhulihastele alaseljapingil | 4 x 10 - 20 | |
Aeroobne treening | 30 min |
2. päev - Teisipäev - Selg,trapets,alaselg | Seeria | pilt |
---|---|---|
Jõutõmme kangiga | 4 x 6 - 10 | |
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) | 4 x 6 - 10 | |
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega | 4 x 8 - 10 | |
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult | 4 x 8 - 10 | |
Õlatõste smithi masinal | 4 x 6 - 10 | |
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil | 4 x 8 - 12 | |
Aeroobne treening | 30 min |
3. päev - Kolmapäev - Jalad | Seeria | pilt |
---|---|---|
Jala sirutus ette trenazööril | 4 x 10 - 15 | |
Kükk kangiga, kang turjal | 4 x 6 - 10 | |
Kükk kangiga, kang rinnal | 4 x 8 - 12 | |
Jalapress trenazööril | 4 x 8 - 10 | |
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega | 4 x 8 - 12 | |
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli | 4 x 8 - 12 | |
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes | 4 x 8 - 10 | |
Pöiasirutus trenazööril istudes | 4 x 8 - 12 | |
Pöiasirutus seistes hantliga | 4 x 8 - 12 | |
Pöiasirutus jalapressil | 4 x 8 - 10 |