Treeningkavad

Kohandatud Smolovi kükikava

Autor: Internet, Kristjan-Johannes Konsap

1. päev - Kükk, rind, biitseps Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 4 X 9 (70%)
Surumine kangiga lamades 4x6-12
Surumine hantlitega kaldpingil 4x8-12
Trosside ristamine plokksüsteemil 4x8-12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x6-12
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x8-12
2. päev - Vaba Seeria pilt
3. päev - Kükk, selg, trapets Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 5 X 7 (75%)
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3x8-12
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 3x8-12
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3x8-12
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x8-12
Õlatõste smithi masinal 3x8-12
4. päev - Vaba Seeria pilt
5. päev - Kükk, õlg, triitseps Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 7 X 5 (80%)
Surumine kangiga istudes eest 3x8-12
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x8-12
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x8-12
Kitsa haardega surumine 3x8-12
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 3x8-12
6. päev - Vaba Seeria pilt
7. päev - Kükk, reie kakspea, säär, kõht Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 10 X 3 (85%)
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x8-12
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3x8-12
Pöialetõus smithimasinal 3x8-12
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x8-12
Keretõste kõhupingil 3x20
Jalgade tõsted toengus 3x20
8. päev - Vaba Seeria pilt
9. päev - Sama, mis esimesel päeval. Kükile lisada ca 10 kg Seeria pilt
Märkused:

Smolovi kükiprogramm on mõeldud edasijõudnutele, kes soovivad järele aidata jalgade arengut, suurendada jalgade jõudu ja lihasmassi. Tegu ühe võimaliku jaotusega. Kuna soovitakse eelisarendada jalgu, tuleb teiste lihasgruppide treeningmahtu vähendada. Seeriate arvu võib muuta vastavalt vajadusele. Teiste lihasgruppide harjutusi võib vähendada.

Treenida ülepäeviti. Teisel nädalal lisada kükis ca 10 kg, kolmandal ca 5 kg. Sulgudes olevad protsendid tähendavad protsenti küki rekordist. Rekord, mille järgi tööraskused arvestad, vali selline, mille "iga ilmaga ära teed".

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.


Lisainfo ja originaalne Smolovi kava: http://www.fitness.ee/artikkel/719/smolovi-kukieksperiment
http://www.fitness.ee/artikkel/1030/smolovi-kukiprogramm-on

MEESTELE NAISTELE