Treeningkavad

Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks

Autor: Ott Kiivikas

1. päev - Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3 x 6 - 8
Surumine kangiga lamades kaldpingil 3 x 8 - 10
Lendamine hantlitega lamades 3 x 10 - 12
Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 6 - 8
Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10
Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max
Keretõste kõhupingil 3 x max
2. päev - Reie esiosa, reie tagaosa, säär Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3 x 8 - 10
Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 10 - 12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 10 - 12
Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 2 x 6 - 8
3. päev - Õlg, selg, kõht, alaselg Seeria pilt
Surumine kangiga kukla tagant istudes 3 x 8 - 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 10 - 12
Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10
Rippes kätekõverdused althoidega 3 x 6 - 10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3 x 8 - 10
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3 x 8 - 10
Eest ülestõmbed plokksüsteemil 3 x 8 - 10
Keretõste alaseljapingil 3 x 8 - 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Kerepöörded trenazööril 3 x max
Märkused:

Enne jõuharjutusi soojendus 10-15 min. (ratas, stepper, jooksurada), peale jõuharjutusi venitus, lõdvestus. Kava teha süsteemis 2+1+1+1+2, st. kaks trenni, üks puhkus, üks trenn, üks puhkus, kaks trenni.

MEESTELE NAISTELE