Treeningkavad

UUS: Jõukava

Autor: Tarmo Tiits

1. päev - Alakeha Seeria pilt
A1 Kükk kangiga, kang rinnal 4x8; 4010; 90s
A2 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4x8; 3011; 90s
B Väljaaste, hantlid käes 3x8; 2010; 90s
C Pöiasirutus trenazööril seistes 4x15; 1011; 60s
D1 Ettekallutused kangiga, kang turjal 3x12; 4010; 60s
D2 Jalgade tõsted toengus 3x12; 2010; 60s
2. päev - Ülakeha Seeria pilt
A1 Surumine masinal (strive bench press) 4x8; 3010; 90s
A2 Lõuatõmme rippes jämedal torul, pealthaardega 4x8; 3010; 90s
B1 Surumine hantlitega istudes 4x10; 3010; 60s
B2 Tõmme plokil vastu kõhtu, lai pealthoie 4x10; 3011; 60s
D1 Prantsuse surumine kangiga lamades 3x10; 3010; 60s
D2 Küünarvarte kõverdamine selili kaldpingil 3x10; 3010; 60s
Märkused:

1. alakeha treening: A1, B, C, D1;
2. alakeha treening: A2, B, C, D2;

1. ülakeha treening: A1, B1, C1;
2. ülakeha treening: A2, B2, C2.

Seeria: seeriad x kordused (nt 4x8); sooritus-paus-(tagasi)sooritus-paus sekundites ehk soorituse rütm (nt 4010); puhkus sekundites seeriate vahel (nt 90s)

MEESTELE NAISTELE