3, 2, 1…
Pikalt jorutamata asun asja kallale. Artikli näol on tegemist järjekordselt minu poolt koostatud kavaga, mis sobiks tegelikult nii jõu kui massi ihalejaile, nii algajale kui harrastajale ja vahelduseks tavategemistele ka eliidile. Lähenemist koostades pidasin primaarselt silmas siiski jõunäitajate kergitamist. Milliste jõunäitajate kergitamisest käib jutt? Eks ikka kükist jõutõmbest ja lamades surumisest, seda otseselt, kuid kogenud ja asjast terviklikku pilti omav trennimees mõistab juba pikalt selgitamatagi, et kui tõusevad kolme peamise baasharjutuse jõunäitajad, siis kasvavad tegelikult kõikide harjutuste näitajad. Mis täpselt toimub? Toimub see, et kükime nädalas kolmel päeval, rinnalt surume kahel päeval ja jõutõmmet teeme ühel päeval nädalas. Nagu öeldud, eesmärgiks kolme peamise baasharjutuse jõunäitajate tõstmine.
KAVA:
Esmaspäev
1. Lõuatõmbed
a. algaja proovib: 5 x 3/4 x 4/3 x 5/2 x 6/2 x 7/2 x 8
b. edasijõudnud ja eliit: 6 x 4/5 x 5/4 x 6 + iga kord 1 seeria keharaskusega suutlikkuseni.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=FFeqGH3fVbs]Vaata harjutust siit[/url]
2. Surumine lamades – 5 x 5 valitud raskusega + 1 pikem seeria kergema raskusega peale (10 – 12 x).
[url=http://www.youtube.com/watch?v=EaOJmCJ-5aE]Vaata harjutust siit[/url]
3. Kükk – 5 x 4
[url=http://www.youtube.com/watch?v=SmO4JJrP5P8&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
4. „Prantsuse“ surumine põrandal – 4 x 5/4 x 6 (tõsta 2.5 kg võrra raskust, kui oled 4 x 6 kätte saanud) + 1 seeria alati kergema raskusega suutlikkuseni, jää 8 – 10 korduse juurde. Videos pannakse kangi iga korduse järel maha, teie ärge nii tehke, hoidke pidevat pinget. Kui vahest kang puudutab põrandat ei juhtu midagi. Kui võimalik kasutage seaded, kus saate peopesad vastamisi hoida.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=jJzmfk4xhxk&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
5. Ploki allasurumine – 3 x 8/9/10, kõik seeriad sama raskusega, kui teed 3 x 10 ära, lisa raskust ja uuesti 3 x 8 pealt tulema.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=May3w-qmltM&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
6. Crunches trenazööril 3 x 20 – 30
[url=http://www.youtube.com/watch?v=h99pLErfxDk&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
Kolmapäev
1. Surumine istudes kangiga/Smith´il/hantlitega/trenazööril – 5 x 5 – suurenda iga kord veidi raskust.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=qxZ4RGWMH3I]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=ycIO1gTC4TU]Vaata harjutust siit[/url]
2. Kükk – 4 x 5 (esmaspäevane raskus) + 1 pikem seeria valitud raskusega (15 – 20 kordust). Pea ka selle seeria üle „arvet“.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=SmO4JJrP5P8&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
3. Tavaline jõutõmme/jõutõmme hantlitega või kangiga sirgete jalgadega 3 x 6, igal kolmapäeval varieeri nende kahe harjutuse vahel. Kui ring täis ja jõuad teist korda harjutuse juurde, lisa eelmisel korral tehtud 3 x 6 raskusele lisa ja tee taas 3 x 6.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=KI0VzxwfFBw&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=8yacwvzrBTY]Vaata harjutust siit[/url]
4. Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 3 x 10/12/15
[url=http://www.youtube.com/watch?v=AWutWLfZNzk&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
5. Trapets – hantlite või ketta tõstmine toetudes rinnaga pingile – 2 x kolmikseeria (tee kaks kolmikseeriat, paus kolmikseeria üksikute seeriate vahel 25 – 30 sekundit, paus kolmikseeriate vahel 1.5 minutit) – muide, see on trapetsile väga hea harjutus.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=WLWgiel9rI8]Vaata harjutust siit[/url]
6. Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 5/4 x 6, kui 4 x 6 käes, siis 2.5 kg juurde ja uuesti 4 x 5 pealt tulema, 1 seeria pikemalt suutlikuseni peale 12 – 15 kordusega.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY]Vaata harjutust siit[/url]
7. Päkkadele tõusud seistes – 3 x 10, lisa igal korral 2.5 – 5 kg raskust, lõppu võid teha ka paar shokiseeriat.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk]Vaata harjutust siit[/url]
Reede
1. Lõuatõmbed
a. algaja proovib: 5 x 3/4 x 4/3 x 5/2 x 6/2 x 7/2 x 8
b. edasijõudnud ja eliit: 6 x 4/5 x 5/4 x 6 + iga kord 1 seeria keharaskusega suutlikkuseni.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=f6_sWS0HiQQ&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
2. Surumine lamades – 4 x 6 esmaspäevase raskusega + 1 pikem seeria suutlikkuseni kergema raskusega peale, võiks tulla 10 – 12 korduse peale.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=9l9guSIjnZY&feature=fvst]Vaata harjutust siit[/url]
3. Kükk – (esmaspäevane raskus) 4 x 6
[url=http://www.youtube.com/watch?v=SmO4JJrP5P8&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
4. Tõmme kangi otsaga ettekallutades ühe käega – 4 x 12/4 x 13/4 x 14/4 x 15 (kõik sama raskusega, kui jõuad 4 x 15 ja saad tehtud, lisa raskust ja alusta uuesti 4 x 12 – ga. Puhka 45 sekundit pärast igat seeriat, ära tee järjest kohe m’lemale käele.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=S-1qKWl944M]Vaata harjutust siit[/url]
5. Surumine lamades põrandal kitsalt – 4 x 5/4 x 6 (tõsta raskust siis, kui oled 4 x 6 ära teinud. Kui kohe ei tule 4 x 5 raskusega 4 x 6 ära, siis tee algul 6, 6, 5, 5 ja ülejärgmisel korral võiks siis juba 4 x 6 ära tulla). Kasuta ka kette, kui on võimalus.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=EJ0we1hbW_U&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
6. Küünarvarte sirutamine istudes hantliga kahe käega pea tagant– 2 x 10/2 x 12, kui 2 x 12 täis, suurenda raskust.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=CSLdB1xRCqQ]Vaata harjutust siit[/url]
7. Kõht – jalgade tõsted põrandal lamades või rippes – 3 seeriat.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=gMo97vRBg5A&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=U_QQ1QJ-4ig]Vaata harjutust siit[/url]
Kommentaarid: Küki korral lisame raskust esmaspäeviti, see, kas lisate 2.5, 5 või 10 kg, seda peate ise otsustama. Soovitan olla hindav ja taktitundeline.
Surumisel tõstame raskust esmaspäeviti, 2.5 – 5 kg. Kirjuta kindlasti kõik oma tegemised üles ja pea raskuste ja seeriate/korduste üle arvet, see saab olema sinu edu aluseks. Raskuste lisamisel jällegi olge pikem tagasihoidlik, kui ülehindav. Pausid sõltuvalt programmi faasist 1.5 – 2 minutit, mõttetult ära joruta, kui tunned et oled taastunud ja valmis seeriat tegema, asu asja kallale. Kui on energiat ja tunned, et oled taastunud, siis pea pausi 1 – 1.5 minutit, kui seeriad on rasked, siis tea, et võid julgelt ka 2 – 2.30 – ni puhata. Üle selle ärme lase. Kokku võiks kava järgida minimaalselt 10 – 12 nädalat kindlasti, vähema korral te ei saa suurt progresseeruma ega arenema hakatagi.
Kui oled eelnevalt pikemalt olnud inaktiivne, siis oleks soovitav enne selliste lühikeste seeriateni jõudmist teha veidi pikemaid seeriaid, näiteks kaheksaseid või kümneseid. Nii töötate liigesed, lihased, kõõlused ja sidemed suurtemate raskuste jaoks sisse. Samuti on teil siis ka raskuseid kergem valida, kui olete 3 – 4 nädalase perioodi pikemalt (pikemate seeriate näol) ette teinud. Asudes kohe neljaste, viieste ja kuueste seeriate kallale võite hulga aega raisata, enne kui sobivad raskused leiate, mille pealt skeemide järgi minema hakata. Kokku peaks igal treeningul tulema umbes 25 tööseeriat, mis on mõnus maht arenemiseks ja progresseerumiseks. Sõltuvalt skeemidest mõni seeria siia – sinna trenniti varieerub, vahel tuleb tööseeriaid 25 – st rohkem, vahel vähem. Veel…kuigi kükk on selle kava läbiv harjutus, olen selle nimelt asetanud pärast surumisi ja lõuatõmbeid, kuna surumistel ja lõuatõmmetel annab tunduvalt vähem petta. Eelnev kükk enne neid harjutusi on sedavõrd kurnav ning tõmbaks lõuatõmmete ja surumiste edasiminekule väga kiiresti joone peale.
Lõuatõmbed on selgelt kõige enam jõuduvajavad, eriti veel algajatele. Samas, kui tahate arendeda, siis need peate „selgeks saama“. Olen pidanud silmas nii, et edasijõudnud võiksid teha oma seeriaid lisaraskusega, algajad peaksid tegema etteantud skeemid läbi keharaskusega. Kui algajate skeemid läbi, siis võiks asuda edasijõudnute skeemide kallale. Edasijõudnud, kui ei jõua antud skeeme kohe lisaraskusega läbida, üritage need läbida keharaskusega. Alles siis hakake minimaalselt lisaraskust juurde panema, kasvõi 1 kg kaupa.
Mis veel…andke endale aega, algul võib tunduda, et kuidagi kerge on, ent kui raskused valite õiged, järgite progressiooni, siis leiate peagi, et, esiteks on sellist programmi päris nauditav järgida, teiseks iga treeningpäev on siiski päris koormav ja oingutust nõudev. Valige algul raskused sellised, et naudite trenne, skeemid tulevad ilusti ära. Korralikku pinget hakkab programm ehk pakkuma 4 – 5 nädala pealt, siis on raskused kasvanud, skeemid jooksevad ja areng toimib täiel rinnal, seda muidugi juhul, kui algul valite raskusedd adekvaatsed, toitute hästi ja pingutate trennides piisavalt.
NB! Lingid harjutuste taga on pigem ettekujutuse loomiseks, et mis harjutusega üldse on tegu. Ütlen seda seetõttu, et harjutuste tehnika neis klippides ei pruugi alati olla 100% päris korrektne!
Autor: Janar Rückenberg