Treening

Anabolism ja katabolism – kasva või kahane

Mida teha et pidevalt areneda?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Mõisted anabolism ja katabolism tulevad tuttavad ette kõigile, kes on tegemist teinud spordiga, eriti jõutreeninguga. Need mõisted on laialt kasutatavad organismi seisundi kirjeldamisel, näiteks rääkides treeningu põhjustatavast organismi koormamisest ja / või kasvuärritusest. Anabolismi mõiste on tuttav vähemalt anaboolsete steroidide tõttu.

Lihased kasvavad

Vaatame anabolismi ja katabolismi suures plaanis. Olukorda on kerge mõista: organism peab olema anaboolses seisundis, et kasvada. Vastupidi - kataboolses seisundis olles keha ei kasva, vaid kahaneb. Jõutreening viib organismi kataboolsesse seisundisse, mille ajal lihased ei kasva. Lihasrebendite paranedes ja energiavarude täitudes algab üleminek anaboolsesse seisundisse, mil lihased hakkavad kasvama. See on teada-tuntud.

Taastusjoogist ei piisa

Asi muutub keerulisemaks, kui seda vaadelda lähemalt. Põhjus lähemaks vaatluseks seisneb peamiselt treeningu mahu ja intensiivsuse ning ka ühtlase ülesöömise tähtsuse arusaamises. On asjatu arvata, et pärast treeningut tarbitud taastusjoogist piisab lihaste kasvatamiseks. Sellel on oma roll, kuid üsna väike vaadeldes kogu tervikut.
Energiat kulutatakse, rakke kahjustatakse ning vastavalt energiat talletatakse ja rakke parandatakse.
Anabolismi mõiste all mõistetakse organismi seisundit, mille korral parandatakse koerakke ja täidetakse energiavarusid. Katabolismi korral mõeldakse aga energiavarude kasutamist ning rakkude lõhkumist ja lammutamist. Organsimis on anaboolsed ja kataboolsed signaalrajad. Koetasandil on kehas kogu aeg anaboolne ja kataboolne seisund samaaegselt. Need signaalrajad blokeerivad teineteist eriliste mehhanismide abil.

Kataboolne seisund on kulturisti sõber, mitte vaenlane

Kataboolset seisundit peetakse sageli organismile kahjulikuks seisundiks, eriti nende lihaste kasvatajate meelest, kes tahavad kasvada kogu aeg. Nii võib ka olla.
Kõrge palavik või suur põletikukolle kehas on kataboolne seisund vähemalt sellele organismi osale, kus ta esineb. Kuid samal ajal on teises koes käimas kasvamine.
Lihaskasvu aluseks on raku ärritamine treeningu abil. Treening põhjustab iseenesest lihastes võimsa kataboolse seisundi tekke. Samuti vigastuste kõrvaldamine on energiat kulutav protsess. Vigastunud piirkonna paranemise järgselt on energiavarud täitunud ning kui treening on tõusujooneline, on lihasrakud läbimõõdult suurenenud. Keha on tootnud rakule rohkem valku, kui seda oli enne treeningut. Ehitusperiood on anaboolne periood ja see järgneb alati kataboolsele ehk lagundavale etapile. Lihaste kasvataja on alati aeg-ajalt tugevas kataboolses seisundis, ilma selleta ei toimuks lihaskasvu.
Taastumisprotsess kestab kuni kolm ööpäeva, vahel aga veelgi kauem, kui treening on olnud väga intensiivne. Taastumine on organismile raske töö. Samal ajal siiski liigutatakse ennast: tehakse igapäevaseid toimetusi, mõni käib jooksmas või teeb taastavat treeningut. Needki tegevused kulutavad energiat ehk aktiveerivad töösse kaasatud kudedes lokaalset katabolismi.
Samal ajal kui jõusaalis treenitud lihastes toimub anaboolne faas, kulutab päevane muu liikumine energiat ja võimalik, et tekitab nendes lihastes koevigastusi ja kataboolset seisundit.
Töine stress ning isegi põletikuline kurk või hammas tekitab koes või kudedes paikset katabolismi. Seisundid „liidetakse ning domineeriv seisund valitseb sel hetkel organismi.

Anaboolsed ja kataboolsed seisundid erinevates kudedes

Organismis toimuvad seega pidevalt protsessid, mis aktiveerivad kataboolseid reaktsiooni- ja anaboolseid signaalradu.
Et see protsesside rägastik saaks arusaadavalt kirjeldatud, vaatame ühte näidet.
Toidupoe leivaosakond on hommikul tugevas kataboolses seisundis, kuna vanad leivad on viidud jäätmete hulka. Põhjus seisneb selles, et normaalolukorras on leivaosakonnas teatud kogus leibasid müügis, kuid nüüd ei ole seal midagi „energia on ära kulutatud. Anaboolne seisund algab hetkest, kui leivaosakonnas hakatakse riiuleid täitma uute leibadega. Kui kõik leivad on ära laotud, on osakond tugevas anaboolses seisundis, energiat on riiulitesse paigutatud hulgaliselt.
Kauplus avatakse ning ostjad põhjustavad leivaosakonnas leiba ostes kataboolset seisundit. Isegi ühe leiva ostmine põhjustab terves leivaosakonnas kataboolset seisundit ehk energia vähenemist. Kui vaadata täpsemalt on klient iseenesest võtnud vaid ühe rukkileiva ning muude leibade koguarv on säilinud samana. Katabolismi objektiks on olnud rukkileib ning muude leibade seisund on ikkagi tugevalt anaboolne.
Kui kaubaladuja tooks laost ühe rukkileiva asemele, oleks nende leibade seisund taaskord tugevalt anaboolne ning sama kehtiks ka kogu osakonna kohta. Kui päeva jooksul ostetakse ära kõik rukkileivad, on nende olukord murettekitavalt kataboolne ning vajaks kiiret seisundi parandamist. Seevastu osakonna muude leibade olukord ei ole üldse sama hull, kuid kuna kõiki leibasid on riiulitelt ostetud ilma, et uusi asemele oleks toodud, esineb katabolism kõikjal leivaosakonnas.
Kõigest hoolimata toimib osakond siiski ikka veel, kuna leibasid on veel alles. Kaubaladuja püüab päeva jooksul viia leibade arvu samaks kui see oli poe avamishetkel. Täidetud leivariiul on täitmise ajal anaboolses ehk varustavas seisundis. Siiski viiakse samal ajal teisi leibasid osakonnast minema ning põhjustatakse neile selleks ajaks, kuni kaubaladuja on riiulid uuesti täitnud, kataboolne seisund.
Ühe leiva nõudlus on tohutu, see saab otsa keset päeva, ehk sellel on võimas kataboolne seisund. Sellele olukorrale järgneb parandav liigutus, ehk siis kaubaladuja tellib järgmiseks päevaks seda leiba rohkem kui seda on varem tellitud. Selle leiva suhtes on toimunud ülekompenseerimine.
Leiva populaarsuse tõustes on selle müük tõusnud neljandikuni kõikidest müüdavatest leibadest. Kui selline leib läheb nii hästi kaubaks, põhjustab see kogu osakonnas tugeva pikaajalise kataboolse olukorra, sest kaubaladujal kulub kogu aeg ühe leiva riiuli täitmiseks. Muude leibade kataboolne seisund süveneb selle soositud leiva kulul, kuna see on suurendanud kogu osakonna leibade hulga liiga suureks ning kaubaladuja ei saa enam oma tööga hakkama. Osakonda peab tööle võtma lisainimesi, et see jälle toimiks. Osakonna kataboolne seisund vahetub hommikul taas anaboolseks, kui uued leivad saavad letti laotud ja kaubaladuja saab abivägesid.

Pidev võitlus

Nii toimub ka meie organismis. Kõvasti treenides süveneb kataboolne seisund, kõik argitoimetused, eriti pikaajalised ja energiatnõudvad, süvendavad kogu keha kokkuliidetud katabolismi, isegi kui need üksikult võetuna ei ole organismile eriti suureks koormuseks. Halvasti magatud öö, külmetus, tööstress ja muu selline suurendavad kataboolset koormust.
Katabolism hakkab kontrollima organismi. Kui sellises olukorras treenitakse ja põhjustatakse valgusünteesi kiirenemist, mis iseenesest on positiivne ja võimaldab lihastel kasvada, siis organism ei suuda siiski treeningule õiget vastust anda. Põhjuseks võib olla ebapiisav energia või valgu saamine. Aktiveerunud valgusünteesist on kasu ja see põhjustab anaboolset seisundit siis kui aminohappeid on saadaval ning energiavarud on täis. Kataboolsed näidud peavad maharahunema, et anaboolne seisund saaks võimu võtta.

Anaboolsed steroidid tingivad anaboolsete signaalradade käivitumise.

Anaboolsed steroidid ja muud hormoonid, millel on anaboolsed mõjud, aktiveerivad anaboolsed signaalrajad ja „sunnivad keha kasvama. Siiski saab kasv hoo sisse alles siis, kui organismis on piisavalt energiat ja proteiine.
Anabolism ilmneb alles siis, kui organismil on kasutusel piisavalt energiat ja valku ehitamiseks.
Anaboolse seisundi taga on rida erinevaid tegureid. Viis, kuidas saada kasu lihaskasvu seisukohalt, on kanda hoolt selle eest, et energiat oleks olemas rohkem kui on organismi vajadus. Samuti on kasvuks ja kudede parandamiseks vaja rikkalikult valku ja valk peaks olema saadaval kogu aeg, mitte üksnes paar korda päevas. Piisav energia ja valgu saamine aktiveerivad omaltpoolt anabolismi signaalradasid. Kuid kui organism on mõttetult ülekoormatud, kontrollivad kataboolsed signaalrajad olukorda ja keha ei saa kasvada enne kui need signaalrajad on alla surutud.

Summasummaarum

Miski ei ole muutunud. Treenima peab tõhusalt, kuid sobivalt. Energiat peab saama rohkem kui kulutatakse. Kiirenenud valgusüntees vajab ühtlaselt palju valku lihasmassi kasvatamiseks. Muid katabolismi allikaid talutakse vastavalt taastumisvõimele. Kui lihasmassi ei lisandu ja kaal tõuseb, samas kui jõutreening ja toitumine on korras, on vaja vähendada muid organismi stressiseisundisse viivaid tegureid.
Tuleb siis teada, et igasugune tegevus, mis kulutab energiat, aktiveerib organismis katabolismiradasid. Katabolism peab olema madalam kui anabolism, selleks et lihasmassi oleks võimalik juurde saada. Pidutsemine on tore ja stressivaba, aga kui see põhjustab pohmakat, halba unekvaliteeti ja vähendab uneaega, muutub see organismi jaoks raskeks kataboolseks koormaks, olles seega üheks näiteks stressitekitavast tegevusest. Kui lihasmass ei kasva soovitud määral, on hea üle vaadata anabolismi pidurdavad tegurid.

Tõlge ajakirjast Body; Autor Timo Kosonen




Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…