Treening

Treeningu filosoofia, mis tagab pideva lihasmassi juurdekasvu II osa...

Lihaskasvu stimuleerijaks on kombinatsioon, mis moodustub lihaspingest (sõltub intensiivsusest – kasutatav raskus), summaarsest töömahust ja väsimusest. Kestva kasvamise ja lihasmassi ning jõu suurenemise primaarseks stiimuliks on pidevalt suurenev

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Treeningu printsiibid...

Lihaskasvu stimuleerijaks on kombinatsioon, mis moodustub lihaspingest (sõltub intensiivsusest kasutatav raskus), summaarsest töömahust ja väsimusest. Kestva kasvamise ja lihasmassi ning jõu suurenemise primaarseks stiimuliks on pidevalt suurenev lihaspinge. Väsimusega seotud faktorid moodustavad summaarsest arengust umbes 10%.

1. Pinge

Et tekitada ühe lihase kõikides lihaskiududes maksimaalne lihaspinge, selleks tuleb töösse suuta rekruteerida (lülitada) maksimaalselt palju motoorseid üksusi (Tõlkijalt: motoorne üksus - üks suur närv ja kõik lihaskiud, mida see üks närv lihases innerveerib). Selleks on kaks võimalust:

a. tõsta raskusi, mis on 80% ja enam maksimaalsest, sellised raskused on kõikidele lihaskiududele piisavaks stiimuliks, praktiliselt kõikide lihaskiudude erutuvuslävi ületatakse ja nad rakendatakse tööle (näiteks: tõstes 80% - st vastupanu 5 korda).

b. tõsta kergeid raskusi, kuid seda väsinud lihastega, seega tekib lihastel tunne, et raskus oleks justkui suur (näiteks tõstate 50% - st raskust, kuid seda väga väikeste puhkeintervallidega ja varsti see raskus ongi lihasele nagu suur raskus).

Tegelikult on nii, et iga kord, kui te annate endast maksimaalse pingutuse, sõltumata sellest, kui suur on raskus kangil (kuid nö punnitate/peate tõsiselt pingutama), rakenduvad suurem osa lihase kiududest töössee ja kannavad koormust. See ongi pinge. Tekkiv raskusest tulenev (pingutusest tulenev) pinge ongi see, mis kiudusid tegelikult „katki teeb. Lihased tegelikult ei tea, kui suur raskus on kangil, nad lihtsalt töötavad ning sõltuvalt seeria faasist (kas seeria algus, keskpaik või lõpp) pinge neis suureneb. Alati ei olegi ilmtingimata kasutatav raskus, selle suurus, mis indutseerib hüpertroofiat, vaid pigem see „tunne, mida lihased töö tegemise või mingi konkreetse raskuse tõstmise ajal „tajuvad. Raskus on võib olla 60% maksimaalsest, ent lihased on väsinud staatuses ja see 60% tekitab lihases sama tunde (ka sama pinge) nagu oleks kangil raskus 85% maksimaalsest. Ka siis on tulemuseks hüpertroofia.

2. Mis vahe on kas lihases tekitatakse „pinge kergete raskuste või suurte raskuste poolt?

On erinevus sees küll, kas me tõstame väsinud konditsioonis kerget raskust ja see tekitab suure pinge ning tundub raskena või me tõepoolest tõstamegi raskust, mis on „raske. Peamine vahe seisneb selles, et suur raskus indutseerib tunduvalt kiiremini kõrge erutuvuslävega kiirete kiudude töösse lülitumist ning suur raskus indutseerib raskuse langetamise faasis tunduvalt enam ekstsentrilisi mikrotraumasid, mis on peamine stiimul müofibrilaarsete lihasvalkude kasvamisele ja nende valkude sünteesile. Kergema raskuse tõstmine väsinud tingimustes (suur korduste arv) indutseerib lihase kasvu primaarselt läbi sarkoplasma mahu suurenemise (suureneb sarkoplasma maht ning selles sisalduv glükogeeni hulk).
Tõlkijalt: pealegi on selline lähenemine (väiksem raskus, kuid tõstame väsinud konditsioonis) liialt üldist väsimust tootev.

3. Jõu juurdekasv ja tugevamaks saamine on seotud enam lihase pinge regulaarse suurendamisega, samal ajal „pump efekt ja pikad seeriad mõjustavad lihaskasvu läbi väsimuse faktorite ja üldise töömahu. Teisiti väljendudes, mida suuremat raskust te mingi lihasega (lihaste grupiga) tõstate, seda suuremat pinget see lihas pidevalt on sunnitud kannatama ja arendama. Lihaste mikrostruktuurid seeläbi (pidevalt suurenev pinge) kahjustuvad, taastudes nad parandatakse ja muutuvad suuremaks, et paremini seda pidevalt suurenevat vastupanu (raskust) ja sellest tulenevat pinget taluda.

4. "Pump" efekt

Mida suurem on töömaht (korduste arv) ja seeläbi tekitatud väsimus lihases (peamiselt hapniku puudusest tulenev ja glükogeeni varude vähenemine), seda suurem on „pump efekt. Pikad seeriad, langevad seeriad, erinevad hoidmised, superseeriad jne. kõik on mahult „suured ja kutsuvad esile ulatusliku väsimuse. Paljud Weider`i treeningprintsiibid sisaldavad endas nimetatuid meetodeid.

5. Summaarne töömaht

Summaarne töömaht viitab summaarsele ajale, mil lihas pinge all on ja millise pinge all lihas kogu trenni jooksul oli. Summaarne tehtud töö või töömaht:

Summaarne töömaht = seeriad x kordused x raskus

Lihtsamalt väljendudes summaarne töömaht on summaarne korduste arv kehaosa (lihase) kohta treeningul ja raskus, mida nende kordustega kokku tõsteti. Kui tähtis see on? Ilmselgelt on see tähtis, vastasel korral ei pruugikski jõu ja lihaskasvu suurendamise nimel muud teha, kui kaks korda nädalas luua ühesekundiline kontraktsioon ja me kasvaksimegi. Nii see muidugi ei ole. Summaarset töömahtu on võimalik suurendada kahel viisil:

a. suurendada mingil kindla korduste arvuga seerial (seeriatel) tõstetavat raskust (intensiivsust)
b. teha mingi konkreetse raskusega seerial (seeriatel) järjest rohkem kordusi

5a. Korduste hoidmine treeningul (ühel konkreetsel treeningul) konstantsena, suurendades samal ajal järk järgult tõstetavat raskust (igal järgneval treeningul), on andnud väga positiivseid hüpertroofia ilminguid. Samal ajal seeria korduste arvu suurendamine (teeme seeriat sama raskusega ja üritame seda selle raskusega pidevalt pikemaks venitada nt. täna surume 60 kg ga 2 x 8, järgmisel trennil 60 kg ga juba 2 x 9 jne) ilma raskuste suurendamiseta omab suurt mõju (positiivset) lihasraku (lihase) metaboolsusele ja vastupidavusele. Seega, kui eesmärgiks pigem selline „jääv lihaskasv ja lihasmass, siis on otstarbekas treenida konstantse korduste arvuga (lihtsustatult nt. 3 x 8), ent järk järgult ja vähehaaval suurendada nende seeriate raskust see on lihaskasvu võti.

5b. Kui suur töömaht (korduste arv) on piisav?

Nii erinevad uurimused, kui praktika tunduvad osutama asjaolule, et 25 50 kordust kaks korda nädalas kehaosa kohta on piisav. Tõlkijalt: see teeb siis kehaosa kohta nädalas kokku 50 100 kordust. See töömaht (50 100 kordust lihase/kehaosa kohta nädals tundub hästi ühtivat ka duaalse treeningu teooria põhimõtetega. Rohkem kui see eelnev soovituslik korduste arv (50 100 nädalas, 25 50 kordust per treeningkord kehaosale, kui treenitakse 2 x nädalas) ja paljudel võivad tekkida probleemid taastumisega.
On oluline, et selline soovituslik minimaalne ja optimaalne töömaht oleks tagatud ja ei hakataks neid piire, millegi „uue otsinguil meeletult ületama. Töömaht, millega enamus kulturiste juba praegugi treenivad, vastab kindlasti minimaalsetele nõuetele (minimaalselt kehaosa kohta 4 x 8 ja seda kaks korda nädalas). Seega, ilmselt mittepiisava töömahu tegemine tuleb päevakorda haruharva ja pole probleemiks.

6. Milline on ideaalne korduste arv või kordusvahemik?

Tegelikult on nii, et sõltumata, kas teie eesmärk on jõud või rohkem lihasmass, nii üheste seeriate aga ka 20 korduseliste seeriate tegemine, mõlemad toodavad tulemust. Pidage meeles, et summaarne korduste arv treeningu kohta on samuti oluline. Kui konstantne korduste arv treeningul on paigas, siis teadke, et suured raskused stimuleerivad rohkem kasvu, ent siis on oluline ka suurem seeriate arv. Näiteks, kui summaarne töömaht on 24 25 kordust treeningul kehaosa kohta, siis on teil valida, kas teete 8 x 3, 3 x 8 või 5 x 5 (ja kõik selle erinevad variandid). Ühesõnaga raskused seeriatel on fikseeritud ja igal treeningul toimub mingi väike juurdekasv. Olgu veel lisatud, et paljudel juhtudel reageerib reie nelipealihas massi lisamisel positiivselt väga suurele kordusvahemikule (5 20 kordust seerias).

7. Pinge vs väsimus

Kui me indutseerime oma lihaste kasvuadaptatsiooni läbi suurenevatest raskustest tuleneva, järjest enam suureneva pinge, siis selline lihaskasv nõuab võib olla, et mõnevõrra pikemat aega, ent tulemused, mis saadakse, on tunduvalt jäävama iseloomuga ja kestavad ka kaua.
Lihaskasv, mis tuleneb enam „väsimuse faktoritest („pump teoorial põhinev lihaskasv) ilmneb küll tunduvalt kiiremini, ent kipub ka kiiresti kaduma.
Tõlkijalt: ehk siis lihtsalt väljendudes saan aru, et müobibrillaarse hüpertroofia esilekutsumiseks läheb mõnevõrra kauem aega, kui sarkoplasmaatilise hüpertroofia tekkeks, ent esimene püsib ka oluliselt (koormuse kadumisel) kauem.

8. Adaptatsioon pingele vs adaptatsioon väsimusele?

Vahe on sees küll ja oluline. Jällegi, lihtsalt väljendudes lihas kohaneb (adapteerub) järjest suurenevale pingele (kui treenime valitud ühepikkuste seeriatega või üleüldse progresseeruva iseloomuga treening, ent suurendame järk järgult raskust) salvestades enda töötavatesse struktuuridesse (müofibrillid) järjest rohkem valkusid, et need struktuurid aina pakseneksid (neid tekib ka juurde) ja suudaksid vastu seista sellele pidevalt suurenevale pingele.

Tõlkijalt: ärgem ajagem segamini lihaskiudusid ja müofibrille!!!

Pikad seeriad on lihasele väsitavad, mida pikem on seeria, seda väsitavam see lihasele on ja seda enam adapteerub lihas just selle pikast seeriast tuleneva väsimusega. Lihase reaktsioon sellisele pikale seeriale ja sellest tulenevale väsimusele on igakord (pärast igat treeningut) veidi suurema hulga energia (primaarselt ja valdvalt glükogeen) salvestamine, et olla järgmisel korral (järgmistel kordadel) taas valmis sellist sorti tööks ja „väsitavaks pingutuseks (pikk seeria). Sellist, juba isegi väga kerget ekstra glükogeeni teket või ületaastumist on tegelikult väga kerge stimuleerida, piisab näiteks isegi ühest langevast kolmikseeriast ja juba toimub väga märkimisväärne glükogeeni ületaastumine.

9. Väsimus teeb lihased täidlasteks ja annab neile „paistes ja „suure väljanägemise

Lihaskasv, mis tuleneb sellisest läbi väsimuse indutseeritud juurdekasvust, moodustab üldisest „pildist ehk vaid 5 10%. Kuna glükogeenivarusid ületaastuma indutseerida on suhteliselt lihtne, samuti on kulturismitreeningmeetodid sellised, mis kutsuvad esile ja soodustavad „pump´i jääb mulje, et väsimusest tingitud adaptatsioonidel (tõlkijalt: sarkoplasmaatiline hüpertroofia) on tunduvalt suurem osakaal. Klassikaline „pump efekt tekib läbi selle, et veri täidab lihaskoe, seetõttu võib lihase ümbermõõt ajutiselt suureneda isegi kuni 20%. Siit ka põhjus, miks alati mõõdetakse näiteks oma käsi „pumbatult või peale trenni, mitte aga külmalt või süsivesikute tühjendamise perioodil.

10. Kui te olete suutnud suurendada oma lihasmassi nt. 23 kg võrra, siis umbes 20 kg sellest massist on tulenenud läbi pinge suurenemise treeningprotsessis (raskuse juurdekasv) ja umbes 3 kg võib olla läbi väsimust indutseeriva treeningprotsessi (pikk seeria, „pump´i tekitavad meetodid, mis on indutseerinud lihaste glükogeenivarude ületaastumist).


Järgneb...


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…