Treening

Lisa oma käte ümbermõõdule 45 päevaga üks toll...

Kuidas teile meeldiks lisada järgmise neljakümne viie päeva jooksul oma käte ümbermõõdule üks toll? Kuna teema „jämedad käed“ on üks populaarsemaid (kui mitte isegi kõige populaarsem), siis peaks järgnev artikkel minema justkui „soe sai&

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  2 kommentaari

Kuidas teile meeldiks lisada järgmise neljakümne viie päeva jooksul oma käte ümbermõõdule üks toll? Kuna teema „jämedad käed on üks populaarsemaid (kui mitte isegi kõige populaarsem), siis peaks järgnev artikkel minema justkui „soe sai.

Treeningsüsteem või treeningvõte, mida ma kirjeldama hakkan, pole kindlasti uus. Minule tutvustas seda juba aastaid tagasi minu hea sõber Donne Hale. Ta nimetas seda meetodit „Super puhkepausidega (Super Rest Pause) meetodiks.

Meetod seisneb lühidalt selles, et te teete valitud harjutust 10 seeriat, kusjuures iga seeriaga korduste arv seerias kasvab. Kasvavad ka seeriatevahelised puhkepausid, kuid üldjoontes on need sellegipoolest väga lühikesed. Selline on meetod.

Raskus, millega oma seeriaid tegema hakkate, peaks soovitatavalt olema umbes 75% sellest raskusest, millega suudate mitte väga väsinult teha kümnekorduselise seeria. Näiteks, kui olete suuteline tegema biitsepstõsteid kangiga 50 kg ga 10 korda, proovige seda meetodit kasutada 37.5 kg ga...sama raskusega igal seerial. See 75% on selline keskmine, enam vähem keskmine raskus, millega võiks ära tulla. Loomulikult indiviidid varieeruvad oma võimetelt, mõni ei jõua nii suure raskusega, see tehku vähemaga ja kes tunneb, et vajab rohkem, see võib proovida suurema raskusega.

Näide biitsepstõstete korral super puhkepausidega seeriatest:

* Võtke kätte kang, mis on 75% teie 10 korduselise seeria raskusest.
* Tee üks korralik kordus. Puhka üks sekund.
* Tee kaks kordust. Puhka kaks sekundit.
* Tee kolm kordust. Puhka kolm sekundit.
* Tee neli kordust. Puhka neli sekundit.
* Tee viis kordust. Puhka viis sekundit
* Tee kuus kordust. Puhka kuus sekundit.
* Tee seitse kordust. Puhka seitse sekundit.
* Tee kaheksa kordust. Puhka kaheksa sekundit.
* Tee üheksa kordust. Puhka üheksa sekundit.
* Tee kümme kordust.
* Valmis!

Biitseps peaks olema „valudes ja valmis kasvama. Liikuge edasi järgmise harjutuse juurde.

Harjutused

Kui mina panen omale kokku kätetrenni plaani kõneall oleva metoodika järgi, valin kätepäevale kombinatsiooni viiest harjutusest. Sooritan harjutused vahelduvalt triitsepsile ja biitsepsile, kuid triitsepsile teen kolm harjutust ja biitsepsile kaks harjutust, kuna triitseps moodustab käe ümbermõõdust siiski 2/3 ja biitseps 1/3.

Näide harjutuste valikust:

Surumine lamades kitsa haardega
Biitsepstõste seistes sirge kangiga
Allasurumine plokil peaopesad üleval
Biitsepstõste istudes hantlitega vahelduvalt
Surumine rööbaspuudel (keha võimalikult vertikaalselt)

Need harjutused olen valinud ise, vastavalt oma vajadusele ja eelistustele. Kindlasti ei pea teie neid samu harjutusi tegema, kuid kui te mõne harjutuse valite ja seda läbi selle metoodika teete, siis tundke kuidas see ikka töötab. Kas töötab? Kuidas töötab? Kuulake oma keha.

Eksperimenteerige erinevate harjutustega. Võite vabalt proovida oma eelistusi, proovige triitsepsile ka „Kolbapurustajat ja biitsepsile harjutusi noodipukil.

Kui kasutan super puhkepauside meetodit, teen läbi kõik eelpool antud harjutused läbi selle metoodika, kuid igat harjutust vaid ühe korra. Ärge üritage seda viit harjutust teha läbi kaks korda järjest. Siis hakkab see teie käte arengule hoopis vastu töötama.

Ise teen sellist treeningut kätele kahel korral nädalas...esmaspäeval ning reedel ja selliselt kaks nädalat järjest.

Et see treeningsüsteem ei muutuks kehale rutiinseks ja treeningud oleks erinevad, annan ka selle treeningmeetodi kaks erinevat variatsiooni.

Variatsioon nr. 1

Selle asemel, et korduste arvu ja puhkeaega seeria seerialt suurendada, toimub selle variatsiooni korral mõnevõrra vastupidine tegevus. Kasutame umbes 80% - st vastupanu oma 10 korduselisest seeriast. Iga seeriaga teeme ühe korduse vähem, kusjuures puhkus on iga seeria vahel 10 sekundit. Esimene seeria teeme täpselt 10 kordust, teisel 9 kordust jne. Kuigi viimasel seerial on ettenähtud vaid üks kordus, on siiski oluline, et kui suudate rohkem, siis teete ka rohkem ehk nii palju kui tuleb.

Näide kangiga biitsepstõstete korral:

* Võtke kätte kang, mis on 80% teie 10 korduselise seeria raskusest.
* Tee kümme korralikku kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee üheksa kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee kaheksa kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee seitse kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee kuus kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee viis kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee neli kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee kolm kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee kaks kordust. Puhka 10 sekundit.
* Tee üks kordus. Kui jõuate rohkem, siis tehke nii palju kui tuleb!
* Valmis! Puhake ja edasi järgmise harjutuse juurde.

Selle variatsiooni korral võib esile kerkida paar probleemi. Esimene...kaheksase ja seitsmese seeria ajal võib lokaalne lihasväsimus tugevasti võimust võtta, isegi nii, et te ei suuda neid seeriaid ära tehagi (8 kordust ja 7 kordust). Lahendus sellele on, et laske siis raskust, millega seda super puhkepausidega seeria asute tegema, veelgi alla...näiteks 70 75%.
Teiseks...jõudes lühikeste seeriateni võite tunda, et neid on nagu jälle liiga kerge ära teha. Selle asemel, et pumbata siis rohkem korduseid venitage etteantud kordused seerias ajaliselt pikemaks, tehke kordused aeglasemalt, kasvõi näiteks 5 6 sekundit nii positiivses kui negatiivses faasis. Selliselt tõstate iga korduse ja kogu seeria seda aega, mil lihas aktiivse pinge all (intensiivsust). Samuti on seeria kontrollitud ja te parandate võimet keskenduda täpselt töötavale lihasele.

Variatsioon nr. 2

Teine variatsioon seisneb selles, et teeme igas seerias 10 kordust, kuid muutuvad seeriatevahelised puhkepausid. Siin kasutan raskust 90% oma 10 korduselisest maksimaalsest seeriast. Teen kokku 6 seeriat kümneseid ja raskust lisan alles siis, kui kõik kuus seeriat olen korralikult igas seerias teinud 10 kordust täis. Puhkepausidega alustan kolmekümnest sekundist. Raskust lisage korraga hästi minimaalselt (kui kõigil kuuel seerial saate 10 kordust täis).

Näide jällegi kangiga biitsepstõstete korral:

* Võtke kätte kang, mis on 90% teie 10 korduselise seeria raskusest.
* Tee 10 kordust. Puhkus 30 sekundit.
* Tee 10 kordust. Puhkus 45 sekundit.
* Tee 10 kordust. Puhkus 60 sekundit.
* Tee 10 kordust. Puhkus 75 sekundit.
* Tee 10 kordust. Puhkus 90 sekundit.
* Tee 10 kordust.
* Valmis! Puhake ja edasi järgmise harjutuse juurde.

Lõppsõna

Isiklikult kasutan igat variatsiooni kahe nädala vältel (14 päeva) ja käsi treenin kaks korda nädalas (esmaspäeval ja reedel). Soovitaksin tegelikult teil kasutada üleval toodud kolme variatsiooni täpselt samamoodi...2 nädalat, 2 nädalat ja 2 nädalat. Isiklikult eelistan eelnevalt nimetatud harjutusi, kuid võite vabalt proovida ka oma eelistusi.
Pärast 6 nädalat on teie otsustada, kas vahetate harjutused välja ja kasutate taas sama lähenemist või teete vahelduseks midagi muud.

Kui olete järjepidev, teete programmi korralikult läbi, ajate taga ka progressi, tagab see meetod korralikud ja teile rahuldava tulemuse. Olen seda ise kogenud!!!

Tõlkijalt: päris huvitavad lähenemised. Proovin kindlasti ka ise järgi. Samas...ärge kindlasti olegi jäigalt kinni etteantud protsentides ja puhkeintervallide pikkustes. Nii esimese kui teise variatsiooni korral tunduvad pausid ja valitav tööraskuse protsent kahtlaselt mittekorreleeruvad. Kahtlen sügavalt kas 90% - se raskusega oma 10 korduselisest seeriast on võimalik teha 6 x 10 selliste pausidega??? Aga mine sa tea...võib olla on ka. Igal juhul soovitan meetodit proovida, kuid tundke ennast vabalt varieerimisega (nii protsentide kui ka puhkeintervallide osas)!!!

Kommentaar: nii, proovisingi ise "asja" osaliselt järgi. Tegin triitsepsit ja esimesena proovisin "Kolbapurustaja´t" peaopesad vastamisi. Ettenägelikult muutsin koheselt intensiivsust määratlevaid parameetreid. See, mis ma tegin, nägi välja järgmine:

* "Kolbapurustaja", võtsin raskuse, mis oli 70% minu 10 korduselise seeria raskusest.
* Üks korralik kordus. Puhkasin 5 sekundit.
* Kaks kordust. Puhkasin 7 sekundit.
* Kolm kordust. Puhkasin 9 sekundit.
* Neli kordust. Puhkasin 11 sekundit.
* Viis kordust. Puhkasin 13 sekundit.
* Kuus kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Seitse kordust. Puhkasin 17 sekundit.
* Kaheksa kordust. Puhkasin 19 sekundit.
* Üheksa kordust. Puhkasin 21 sekundit.
* Kümme kordust.
* Valmis!

Selliselt asi isegi töötas, kuid arvan, et sekundiste vahede ja 75% - ga ei saada küll keegi midagi korda.
Proovisin ka variatsiooni nr. 1 järgi, tegin kitsa haardega lamades surumist triitsepsile. Raskuseks võtsin 60 kg, mis on ehk 50% minu 10 korduselisest seeriast.

See, mida korda saatsin, nägi välja järgmine:

Surumine lamades kitsa haardega:

* Võtsin raskuse, mis on ca. 50% minu 10 korduselise seeria raskusest.
* Tegin kümme korralikku kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin üheksa kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin kaheksa kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin seitse kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin kuus kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin viis kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin neli kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin kolm kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin kaks kordust. Puhkasin 15 sekundit.
* Tegin nii palju kui jõudsin ja jõudsin viis kordust.
* Valmis!

Selle variatsiooni puhul soovitati ju 80% raskust teie 10 korduselisest seeriast. Näete, 50% - ga oli paras teha. Nii, et näete, milline utoopia tegelikult, mis originaalartiklis antakse. Soovitan ka variatsiooni nr. 2 (see 90% - ga) suhtuda väga kriitiliselt (neil, kes seda proovida kavatsevad). Ent, kui need kaks harjutust läbi selliste meetodite olid tehtud, siis oli muidugi hea käsi üle pika aja nii "pumbatuna" tunda. Samuti arvan, et te ei pea ka koguaeg kõiki harjutusi nii tegema, nagu artiklis antakse. Võite vabalt teha oma tavalise käte trenni ja siis näiteks viimase harjutuse lähtuvalt sellest metoodikast. Soovitan "asi" siiski ära proovida!!!

Artikkel pärineb SIIT.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…