Jämedad käed super puhkepausidega

Jämedad käed on paljude jõusaalis käijate vana soov: varrukas võiks olla tihedam ja käe ümbermõõt suurem. See kava kasutab super puhkepause, kus kordused ja pausid liiguvad kindla loogika järgi ning lihas saab lühikese ajaga kõva töö kätte.

Meetod ei ole uus. Originaalis tutvustas autorile seda Donne Hale ja nimeks jäi Super Rest Pause. Mõte on lihtne: võtad ühe harjutuse, teed mitu lühikest seeriat järjest ja hoiad pausid nii napid, et lihas ei jõua päriselt taastuda.

Miks jämedad käed vajavad rohkem kui pumpa

Käsi on lihtne üle treenida, sest biitseps ja triitseps saavad tööd ka selja-, rinna- ja õlatreeningus. Samas on käed visuaalselt tähtsad. Kui käe ümbermõõt ei liigu, tekib tahtmine lisada veel üks harjutus, veel üks seeria ja veel üks päev. See ei pruugi aidata.

Siin tuleb mängu tihedus. Super puhkepausidega kava ei venita treeningut pikaks. Pigem surub see palju kvaliteetset tööd lühikesse aknasse. Lihas saab tugeva kohaliku väsimuse, aga sa ei pea iga harjutuse juures tegema lõputuid tööseeriaid.

Originaalis lubati käte ümbermõõdule lisada 45 päevaga üks toll. Ausalt öeldes tasub seda võtta pigem motiveeriva pealkirjana kui garantiina. Mõnel tuleb kiire areng, mõnel mitte. Kui uni, toit ja üldine treeningmaht on paigast ära, ei tee ükski erimeetod imet.

Küll aga võib see lähenemine anda seisma jäänud kätetreeningule uue tõuke. Eriti siis, kui oled kaua teinud sama skeemi: 3–4 tavalist seeriat, 8–12 kordust ja pikad pausid. Super puhkepausid sunnivad sind tunnetama töötavat lihast ning raskust paremini valima.

Kuidas jämedad käed super puhkepausidega töötavad

Põhivariandis valid raskuse, mis on umbes 75% sellest raskusest, millega suudad värskena teha 10 kordust. Kui teed kangiga biitsepstõstet 50 kg raskusega 10 korda, siis prooviks võiks olla 37.5 kg. Sama raskus jääb kõigiks seeriateks.

Seejärel liigud redelina üles. Esmalt 1 kordus ja 1 sekund puhkust. Siis 2 kordust ja 2 sekundit puhkust. Nii kuni 10 korduseni. Kokku tuleb 10 seeriat, aga pausid on nii lühikesed, et tunne on hoopis teistsugune kui tavalises seeriatöös.

• Võta kang, mis on 75% sinu 10 korduselise seeria raskusest.
• Tee 1 kordus ja puhka 1 sekund.
• Tee 2 kordust ja puhka 2 sekundit.
• Tee 3 kordust ja puhka 3 sekundit.
• Tee 4 kordust ja puhka 4 sekundit.
• Tee 5 kordust ja puhka 5 sekundit.
• Tee 6 kordust ja puhka 6 sekundit.
• Tee 7 kordust ja puhka 7 sekundit.
• Tee 8 kordust ja puhka 8 sekundit.
• Tee 9 kordust ja puhka 9 sekundit.
• Tee 10 kordust.

Pärast seda peaks lihas olema korralikult tööd saanud. Biitsepsi puhul on pump tavaliselt väga selge. Triitsepsi puhul võib tunne olla veel tugevam, sest triitseps moodustab käe ümbermõõdust umbes 2/3 ja biitseps 1/3. Seega ei tasu kogu tähelepanu ainult biitsepsile anda.

Harjutuste valik

Originaalis kasutati kätepäeval 5 harjutust. Need liikusid vaheldumisi biitsepsi ja triitsepsi vahel, kuid triitseps sai 3 harjutust ning biitseps 2 harjutust. See on mõistlik, sest suurem lihas vajab tavaliselt ka rohkem tööd.

• Surumine lamades kitsa haardega
• Biitsepstõste seistes sirge kangiga
• Allasurumine plokil peopesad üleval
• Biitsepstõste istudes hantlitega vahelduvalt
• Surumine rööbaspuudel, keha võimalikult vertikaalselt

Sa ei pea neid samu harjutusi valima. Kui küünarnukid ei talu üht liigutust, vaheta see välja. Kui biitsepstõste noodipukil sobib paremini, kasuta seda. Kui triitsepsile sobib „Kolbapurustaja”, võid selle panna kava lõppu või algusesse. Oluline on, et tehnika püsiks kontrolli all.

Ära tee kõiki 5 harjutust super puhkepausidega läbi kaks korda järjest. See on juba liiga palju. Üks ring on piisav, eriti kui töötad ausalt ja ei lase kordustel lohakaks minna.

Jämedad käed: 2 variatsiooni kava muutmiseks

Kui keha harjub ühe skeemiga ära, võib sama meetodit veidi muuta. Originaalis pakuti 2 variatsiooni. Mõlemad hoiavad põhimõtte alles: töö on tihe, pausid on lühikesed ja raskuse valik peab olema aus.

Variatsioon nr. 1

Esimeses variatsioonis alustad 10 kordusega ja liigud iga seeriaga ühe korduse võrra alla. Raskuseks pakuti umbes 80% oma 10 korduselise seeria raskusest. Paus iga seeria vahel on 10 sekundit.

• Tee 10 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 9 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 8 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 7 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 6 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 5 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 4 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 3 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 2 kordust ja puhka 10 sekundit.
• Tee 1 kordus. Kui jõuad rohkem, tee nii palju kui tuleb.

Siin võib raskus kiiresti hammustada. 8 kordust ja 7 kordust võivad tunduda üllatavalt rasked, sest pausid on lühikesed. Kui tehnika hakkab lagunema, langeta raskust. Originaalis pakuti lahenduseks 70 75%. See on paljudele realistlikum kui liiga suure raskusega kangutamine.

Kui lühikesed seeriad tunduvad hiljem liiga kerged, ära hakka kohe lisakordusi pumpama. Tee kordused aeglasemalt. Näiteks 5 6 sekundit üles ja sama rahulikult alla. Nii püsib lihas kauem pinge all ja liigutus jääb puhtamaks.

Variatsioon nr. 2

Teises variatsioonis on igas seerias 10 kordust, kuid pausid pikenevad. Raskuseks pakuti 90% oma 10 korduselise maksimaalse seeria raskusest. Kokku tehakse 6 seeriat. Raskust lisatakse alles siis, kui kõik 6 seeriat tulevad korralikult täis.

• Tee 10 kordust ja puhka 30 sekundit.
• Tee 10 kordust ja puhka 45 sekundit.
• Tee 10 kordust ja puhka 60 sekundit.
• Tee 10 kordust ja puhka 75 sekundit.
• Tee 10 kordust ja puhka 90 sekundit.
• Tee 10 kordust.

Siin tasub olla eriti kriitiline. 90% oma 10 korduselise seeria raskusest ja 6 seeriat kümneseid on kõva nõudmine. Kui see ei tööta, ei tähenda see, et oled nõrk. See tähendab, et skeem vajab sinu kehale sobivat raskust.

Praktilised nipid enne, kui kava proovid

Originaali tõlkija proovis meetodit ka ise. Triitsepsile tehtud „Kolbapurustaja” puhul kasutas ta raskust, mis oli 70% tema 10 korduselise seeria raskusest. Pausid olid pikemad kui põhiskeemis: 5 sekundit, 7 sekundit, 9 sekundit, 11 sekundit, 13 sekundit, 15 sekundit, 17 sekundit, 19 sekundit ja 21 sekundit. Selline variant töötas tema hinnangul paremini kui sekundiliste pausidega 75%.

Ta proovis ka kitsa haardega lamades surumist triitsepsile. Raskuseks oli 60 kg, mis oli umbes 50% tema 10 korduselise seeria raskusest. Seeriad liikusid 10 kordusest alla 1 korduseni, pausiks 15 sekundit. Viimases seerias tuli 5 kordust. Märkus oli selge: kuigi variatsioon nr. 1 soovitas 80%, oli 50% palju realistlikum.

See ongi selle artikli kõige praktilisem mõte. Protsendid on orientiir, mitte käsk. Mõnel päeval on 75% paras. Teisel päeval on 70% parem. Mõne harjutuse puhul võib isegi 50% anda täpselt õige koormuse, sest pausid teevad töö palju raskemaks.

Kui tahad meetodit targalt kasutada, alusta tagasihoidlikult. Tee see ühe harjutuse lõpus, mitte kogu kätepäeva peal. Kui küünarnukid, randmed ja õlad tunnevad end hästi, võid hiljem lisada teise harjutuse. Kui liigesevalu tekib, lõpeta see variant ja vali rahulikum töö.

Originaalis kasutati igat variatsiooni 2 nädalat. Kokku tuli 2 nädalat, 2 nädalat ja 2 nädalat ehk 6 nädalat. Käsi treeniti kaks korda nädalas, esmaspäeval ja reedel. See sobib ainult siis, kui ülejäänud kava ei koorma käsi liiga tugevalt. Kui teed samal ajal palju tõmbeid, surumisi ja õlatööd, võib kaks tugevat käepäeva olla liiast.

Lihtne tõde: jämedad käed kasvavad paremini siis, kui treening, taastumine ja toit liiguvad samas suunas. Super puhkepausid võivad anda hea tõuke, aga need ei asenda järjepidevust. Kirjuta raskused üles, jälgi enesetunnet ja hoia tehnika puhas.

KKK: jämedad käed ja super puhkepausid

Kas see kava sobib algajale?

Päris algajale pigem mitte. Enne peaksid oskama biitsepsi- ja triitsepsiharjutusi puhta tehnikaga teha. Kui tehnika laguneb, muutuvad lühikesed pausid kiiresti halvaks ideeks.

Kas pean kasutama täpselt 75%, 80% või 90%?

Ei pea. Need numbrid on lähtepunktid. Kui 75% on liiga raske, langeta raskust. Kui 90% variatsioon tundub võimatu, vali kergem raskus ja hoia kordused ausad.

Kui kaua peaks seda meetodit tegema?

Originaalis soovitati 6 nädalat: iga variatsioon 2 nädalat. Pärast seda vaheta harjutusi või mine mõneks ajaks tavapärasema kava juurde, et liigesed ja närvisüsteem saaksid taastuda.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym