Miks kütta ahju antiikmööbliga … I osa
Pagana raske on nende artiklitega algust teha. Asja tuum on endal selgelt peas paigas, kuid ei tea kuidas mõtte toimetamist lugejatele alustada. Aga heakene küll, asun kohe asja kallale.
Miks kütta ahju antiikmööbliga??? Vanad ja teadjamad tegijad vist teavad millest saab juttu olema. Aga räägime siinkohal asja lahti ka neile, kel veel aimu pole, millest käib jutt. Ega ma ausalt öeldes pole ka ise 100% kindel, kuid minu arusaamistmööda pärineb see ütlus (milleks kütta ahju antiikmööbliga) vanameister Indrek Otsuselt, kes tõi selle lause näol paralleeli asjaolule, kui tarbida valku liiga palju ja tõsta valkude osakaal menüüs mõttetult kõrgeks ja seda teiste toitainete (süsivesikud ja rasvad) arvelt.
Mina ei kavatse hakata väitma, kas see võrdlus on kategooriliselt õige või vale, kuid üritan oma teadmiste ja arusaamade baasil antud väite paikapidavust erinevatel treeningperioodidel analüüsida. Olgu öeldud ka see, et ma ei ole kursis, millise treeningperioodi kohta vanameister Otsus seda võrdlust on kasutanud, seepärast ei heidagi ma kellegile midagi ette ega rõhuta selle võrdluslause õigusust või mitteõigsust. Pigem on tegemist analüüsi ja lahti mõttestamisega.
Niisiis, miks kütta ahju antiikmööbliga ehk miks ajada valkude osakaal menüüs enneolematult kõrgeks? Jällegi…raske on alustada, kuna aspekte, millega arvestada, on palju. Esiteks on selge, et jõuharjutustega tegeleja vajab valku, jõutreening suurendab ju valgusünteesi, mis nõuab lisavalku (et suurenenud valgusüntees ka efektiivselt realiseeruks), et lihased kasvaksid. Samuti vajavad raskejõustiklased tavainimestest veidi enam valku, et juba kasvatatud lihasmassi säilitada. Aga nüüd, et kui palju??? See sõltub jälle väga mitmest faktorist. Lemon`i (Lemon, 2000) järgi on valguvajadust määratlevad faktorid järgmised: üldine toiduenergia tarbimine, süsivesikute osakaal toidus, treeningu intensiivsus, kestus ja suunitlus, tarbitava valgu kvaliteet, treeningustaaz, vanus, sugu ja toitumise ajastatus. Inimese reaalse valguvajaduse määratlemiseks on oluline kõiki neid faktoreid arvestada.
See, millest räägib Indrek Otsus, on see, et massiperioodil või üldse inimene, kes teeb lihtsalt tavalist jõutreeningut (ei ole energiadefitsiidis jne), ei peaks suurte lihaste kasvatamise tuhinas oma valgu tarbimisega väga lakke minema. Tõepoolest, sellest on palju räägitud, et jõuharjutustega tegelejad vajavad valku enam, kuid kõigel on piir. Peamine faktor, mis determineerib küllaltki selged piirid massiperioodil valgu tarbimisele on üldine tarbitav energahulk ja energia tasakaal. On selge, et lihaste kasvatamiseks peab olema positiivses energiatasakaalus. Ehk siis, te sööte mõnevõrra rohkem, kui kulutate. Ent teatud koguse päevase valguratsiooni ületamisega (mõttetult suureks ajamisega) põhjustate vaid selle, et seda ohtralt ületarbitud lisavalku hakatakse energiaks oksüdeerima. Milleks siis raisata valk on ju kallis, kas valgulised pulbrid või toit…vahet pole…valk maksab. Milleks kütta (varustada mõttetult) ahju (organismi) antiikmööbliga (kallihinnalise valguga)??? Ärme söö valku sisse selleks, et sellest meie trennitegemiseks või igapäeva toimetusteks energiat saada. Valgud on organismi plastiline materjal ja selle toitaine peamine funktsioon ei ole organismi energiaga varustamine. Süsivesikud on organismile tervikuna ja skeletilihastele sealhulgas esmase tähtsusega energiaallikad. Nende vaeguse korral toidus suureneb aminohapete kasutamine energeetilisel otstarbel. Viimane asjaolu tõstabki omakorda valkude degradatsiooni intensiivsust ja suurendab seeläbi ühtlasi organismi vajadust toiduvalgu järele (Lemon, Mullin, 1980). Ehk siis, kui te ei valmistu võistlusteks ja olete tavaline treenija, ei ole teil süsivesikutega valkude säästmise huvides vaja koonerdada. Ma ei räägi süsivesikute mõttetust ületarbimisest, vaid kui te olete otsustanud järgida toitainete vahekorda (näiteks) 55/25/20, siis vaadake, et ka see 55% süsivesikuid kaloraazist ikka kätte saaks.
Kui on skeptikuid, kes arvavad ikka, et mida rohkem valku seda uhkem, siis esitan kohe ka argumendid. On katseliselt, küllaltki üheselt mõistetavalt tõestatud, kuidas üldine tarbitav toiduenergia mõjutab valguvajadust.
Pellot (tsiteeritud Millward, 2004 järgi) uuris erineva päevase kaloraazi (2100 4200 kcal) mõju organismi valguvajadusele. Jõuti järeldusele, et valguvajadus oli otseses korrelatsioonis üldise tarbitava kaloraaziga. Kui vaatlusaluste toiduenergia tarbimine oli 30, 45 ja 60 kcal/kg, siis lämmastikutasakaalu säilitamiseks vajalik valgu kogus oli vastavalt 1.42, 0.87 ja 0.32 g/kg kehakaalu kohta päevas. Seega, vastavalt teadlaste kalkulatsioonidele vajaks 90 kg kaaluv keskmise kehalise aktiivsusega mees, tarbides 2700 kcal päevas (30 kcal/kg kehakaalu kohta) 123 g valku lämmastiktasakaalu säilitamiseks. Suurendades üldkaloraazi 4000 kcal ile (45 kcal/kg kehakaalu kohta) väheneks tema valguvajadus lämmastiktasakaalu säilitamiseks ligikaudu 80 grammile päevas. Siinkohal, et te päris ära ei ehmataks pööran tähelepanu sõnale „säilitamiseks. Kulturistid ja teised raskejõustiku alade esindajad on kindlasti huvitatud lihashüpertroofia tekkest, mis tähendab, et lämmastiktasakaalu säilitavad valgukogused ei pruugi treeningu eesmärkide realiseerumise seisukohast olla kaugeltki rahuldavad (Tipton, Wolfe, 2004). See tähendab seda, et sportlaste, iseäranis kiirus – jõualade esindajate ja kulturistide puhul ei saa lämmastikutasakaalu säilitada võimaldavat kogust tõenäoliselt optimaalseks pidada, sest lihasmassi arengu tagamiseks oleks see ilmselt ebapiisav. Küll annab eelnev arutelu selge pildi sellest, kuivõrd palju mõjutab üldine toiduenergia valguvajadust.
Kui palju valku siis ikkagi ka massiperioodil, et lihaste kasvamine oleks tagatud ja samas mõttetult üle ka ei „kühveldaks??? Ütlen ausalt, et ega seda teile keegi täpselt öelda ei saa. Mingis mõttes elame ikka teadmatuses ja jälgides enam vähem toitumise peamisi põhimõtteid saame vaid loota, et oleme kõik oma lihaskasvu maksimeerimiseks teinud. Ei ütle teile seda sajaprotsendilist numbrit (kui palju valku) ei Otsus, ei Antson, ei Kalmus ega ka Kiivikas. Ka teadusemehed ise ei saa neis numbrites 100% kindlad olla. Kõik eelpool nimetatud, kaasa arvatud artikli autor, kõik me võime erinevale informatsioonile ja kogemustele tuginedes vaid oletada ja „midagi välja pakkuda.
Siinkohal laseme teadusel kõneleda. Isiklikult olen erinevatest teadusuuringutest lugenud välja soovitatavaid valguratsioone 1.2 2.2 g/kg kehakaalu kohta. Levinuimad numbrid, mida kohata võib, on:
1. Batheja jt. (Phillips, 2004) 1.2-2.2 g
2. Kreider (Kreider, 1999) 1.3-1.8 g
3. Lemon (Lemon, Proctor, 1991) 1.2-1.7 g
4. Lemon (Lemon, 2000) 1.6-1.8 g
5. Lemon (Lemon, 1991) 1.5-2.0 g
6. Wolfe (Wolfe, 2000) ei olegi võimalik konkreetset ratsiooni anda, kuna valguvajadust mõjutavaid faktoreid on nii palju.
7. Tipton jt. (Tipton, Wolfe, 2004) – ei olegi võimalik konkreetset ratsiooni anda, kuna valguvajadust mõjutavaid faktoreid on nii palju.
8. Phillips (Phillips jt, 2005) 12-15 % üldisest energiahulgast.
***Andmed on kokkuvõetud ülevaateartiklis „Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes.
Keskmine soovituslik valgukoguse vahemik tuleb minu arvestuste mööda 1.35 1.9 g/kg kehakaalu kohta. See soovitusvahemik on siis vajalik selleks, et saavutada lämmastiku tasakaal (kehast eralduva lämmastiku hulk on võrdne tarbitava lämmastikuga. Loomulikult, selline lai vahemik ei rahulda kedagi. Nagu ütlesin keegi ei saa teile seda kõige täpsemat numbrit anda…keegi lihtsalt ei oska seda öelda. Aga võtan siiski julguse olla üks neist, kes väidab, et kui te selle ülemise piiri (2.2 g/kg kehakaalu kohta) päevas kätte saate ning ka süsiveikute ja rasvade tarbimine paigas, siis teie lihaste kasvamise potentsiaal mingil juhul ei kannata ning „mööbel ka veel ei põle.
Seega, kui te olete 100 kg, peate tarbima päevas 220 g valku. 220 g on 880 kcal. Kui te olete 100 kg ja leiiate, et vajate nt. päevas 4000 kcal, lahutate selle 880 kcal 4000 st kcal st ning ülejäägi jagate ära süsivesiikute ja rasvade vahel.
Järgneb …
Autor: Autor Janar Rückenberg