Funktsionaalne treening: lihtne selgitus

Funktsionaalne treening kõlab jõusaalis tihti nagu võlusõna. Tegelikult tähendab see üsna lihtsat asja: treenid liikumist, mida keha päriselt kasutab, mitte ainult üht lihast eraldi.

Kui eesmärk on joosta kiiremini, hüpata kõrgemale, tõsta kindlamalt või lihtsalt igapäevaelus paremini liikuda, peab treening toetama tervet liigutust. Mitte ainult peeglis nähtavat lihast.

Miks funktsionaalne treening üldse loeb?

Kõneall olev teema on mulle endale ammu huvi pakkunud. Räägitakse, et üks harjutus on funktsionaalne ja teine ei ole. Aga mida see siis tegelikult tähendab?

Lihtne tõde: inimene ei liigu ühe lihase kaupa. Me kõnnime, jookseme, sprindime, hüppame, tõstame, tõmbame, tõukame, kummardame, pöörame, ronime ja astume trepist üles. Igas sellises tegevuses töötavad koos liigesed, lihased, kere ja närvisüsteem.

Seepärast ei ole funktsionaalse jõu mõte ainult selles, et üks lihas muutuks tugevamaks. Mõte on selles, et keha õpiks paremini koos töötama. Aju ei juhi liikumist tavaliselt nii, et ta mõtleb ainult reie nelipealihasele või biitsepsile. Ta juhib tervet liikumist: kõndimist, jooksmist, tõstmist, maandumist.

Kuidas funktsionaalne jõutreening töötab?

Funktsionaalne jõutreening kasutab harjutusi, mis kaasavad korraga mitu liigest ja lihasrühma. Hea näide on kükk. Kükk ei ole lihtsalt jalaharjutus. Seal töötavad puus, põlv, hüppeliiges, kere ja tasakaal. Just sellepärast kandub kükk paremini üle jooksmisele ja hüppamisele kui istudes tehtav sääre sirutamine.

See ei tähenda, et iga harjutus peab olema plahvatuslik või sportlase moodi keeruline. Vastupidi. Kui baas puudub, võivad liiga kiired ja rasked liigutused anda tulemuse asemel vigastuse. Vigastus ei ole kuidagi funktsionaalne.

Harjutuse ülekannet mõjutavad mitu asja: lihastevaheline koordinatsioon, liigutuse kiirus, liikumisulatus ja see, millist jõudu keha kasutab. Kui tahad parandada sprinti, peab osa treeningust meenutama sprinti. Kui tahad paremini tõsta, pead harjutama ka tõstmise mustrit.

Ausalt öeldes on siin üks koht, kus sageli minnakse liiale. Arvatakse, et kui harjutus näeb sportlik välja, siis see on kohe kasulik. Ei pruugi olla. Hea harjutus peab sobima inimese eesmärgi, oskuse ja kehaga.

Funktsionaalne treening ja harjutuste valik

Kõige praktilisem küsimus on see: kas harjutus aitab parandada liikumist, mida sa päriselt vajad? Kui jah, võib see olla funktsionaalse iseloomuga. Kui ei, siis võib see olla küll kasulik, aga mitte otseselt selle eesmärgi jaoks.

Jõutõmme õpetab puusast painutama ja jõudu maast üles tooma. Väljaasted õpetavad keharaskust ühelt jalalt teisele kandma. Kangi rinnalevõtmine nõuab kiirust, koordinatsiooni ja plahvatuslikku jõudu. Need harjutused treenivad tervet süsteemi, mitte ainult üht väikest osa.

Trenažöörid on teine teema. Fikseeritud liikumisega masin hoiab keha kindlas asendis ja vähendab stabiliseerivate lihaste tööd. See teeb harjutuse lihtsamaks ja vahel ka vajalikuks. Näiteks saab masinal tugevdada nõrka lihast või teha lisatööd pärast põhiharjutusi.

Aga kui eesmärk on parem liikumine päriselus või spordis, ei tohiks kogu treening jääda ainult masinate peale. Reaalses elus ei hoia keegi keha sinu eest paigal. Kere peab töötama, tasakaal peab püsima ja jõud peab liikuma läbi kogu keha.

Funktsionaalne ei asenda ala ennast

Ükski abiharjutus ei tee sind automaatselt heaks sprinteriks, hüppajaks või tõstjaks. Kui tahad kiiremini joosta, pead ka jooksma. Kui tahad paremat tehnikat, pead tehnikat harjutama. Funktsionaalsed jõuharjutused annavad tööriistad, aga oskus tuleb tegevuse enda kaudu.

Sama kehtib tavainimese kohta. Kui soovid igapäevaselt mugavamalt liikuda, ei piisa ainult sellest, et teed üht kuulsat harjutust. Kasu tuleb mitmekülgsusest: kükid, tõmbed, tõuked, kandmised, pöörded, sammud ja kere töö.

Seega ei ole küsimus selles, kas harjutus on moekas. Küsimus on selles, kas see õpetab keha paremini liikuma. See on funktsionaalse treeningu tuum.

Soovitame pikemat lugemist: https://www.fitness.ee/uudis/raamatusoovitus-funktsionaalne-treening/

KKK: funktsionaalne treening

Kas funktsionaalne treening sobib algajale?

Jah, kui harjutused on valitud taseme järgi. Algaja ei pea alustama hüpete või plahvatuslike tõstetega. Kõigepealt tulevad kontrollitud kükid, puusatõsted, tõmbed, surumised ja kereharjutused.

Kas trenažöörid on siis halvad?

Ei ole. Trenažöörid võivad olla väga head lisatööks, taastumiseks või nõrga lihase tugevdamiseks. Lihtsalt kogu treening ei peaks nende ümber keerlema, kui eesmärk on parem üldine liikumine.

Mis teeb harjutuse päriselt funktsionaalseks?

Harjutus on funktsionaalsem siis, kui see sarnaneb liikumisele, mida tahad parandada, ja kaasab korraga mitu kehaosa. Tähtis on ka tehnika, sobiv raskus ja eesmärk.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.