Lähenemine, mis on taganud parima massi juurdekasvu…Dave Tate…
Eks meil kõigil on olnud selliseid imelisi aegu, kui on tunne, et kõik, mis saalis tehtud, on hästi tehtud, on massi juurde tulnud, raskused on kasvanud, seisakutest pole haisugi, rekordid paranevad ja nii edasi. Ent miski pole jäädavalt toimiv. Eks see nii olegi, et asi töötab, siis jääb areng seisma ja varsti on vaja midagi uut. Samas, eks see areng nii toimubki ja sellised väikesed katsetamised annavadki kokku lõpuks tulemuse.
Mõnel kestab see hea periood ja hea tunne ühe trenni, mõnel paar nädalat, aga mõni kogeb seda võib olla mitu kuud. Igal juhul trennimehed on sellistel perioodidel õnnelikud ja rahul, mõni kogeb seda vaid ehk paar korda karjääri jooksul.
Küsisime ka jõutreeningu treenerilt ja eksperdilt Dave Tate´lt milline lähenemine temale on enam juurde andnud ja tema keha märgatavalt muutnud.
„Idee oli saadud ja sellel ei saanud lasta niisama minna.
Paar aastat tagasi rääkis Tate oma arsti ja sõbraga Eric Serranoga hüpertroofiast.
„Serrano ütles midagi sellist, mis paelus mu tähelepanu ja pani mind asju paremini mõistma, räägib Tate.
„Tulenevalt oma eksperimentidest, mida Serrano oli mitmete kulturistide gruppidega teostanud, kinnitas ta, et suure tõenäosusega esineb maksimaalne hüpertroofia just siis, kui lihas on koormuse (TUT time under tension) all 30 45 sekundit.
See ei ole mõnele võib olla mingi saladus, ent Tate´i jaoks oli see ilmutus.
„Enamus, kes seeria kestusest midagigi teab ja üritab seda saavutada, teeb seda ikka korduste järgi.Otsustasn asjale proovida läheneda hoopis teisiti. räägib Tate.
Tõlkijalt: programme alustatakse suures usus, et teen iga seeria kestusega 4 5 sekundit, kuid mis toimub tegelikkuses??? Hea kui seeriad kestavad 15 20 sekundit…20 sekundit on praktikas juba paljude jaoks väga pikk seeria.
Tate koostas neljanädalase programmi, kus ei olnud sõnagi korduste arvust. Juhised harjutuste taga, kui palju midagi teha, olid antud ainult läbi kestuse ja ajaliselt.
„Enne seda kestis mu keskmine seeria umbes 10 sekundit, räägib Tate. „See, mis pidi juhtuma hakkama, oli minu jaoks põrgu, teadsin seda.
Neljanda nädala lõpuks oli Tate kaalus kosunud 4 kg, ta oli paremas vormis ja kuivema väljanägemisega kui kunagi varem. Uus programm venitatud pikkusega ajaliselt määratletud seeriad oli sündinud…
Tate´i programmis on 4 treeningut nädalas, pärast igat trenni on puhkepäev. Igat lihast treenis ta 2 korda nädalas.
Tate valis ühele päevale lihase kohta kaks harjutust, harjutused olid sellised, mida ta sai teha kindlalt ilma julgestajata. „Näiteks küki asemel valisin jalgadega surumise ja kangiga lamades surumise asemel surumise hantlitega, räägib mees. „Kui surudes kangiga ebaõnnestute, on väga kerge kangi alla jääda. Ma ei arva, et te ei peaks kükke või surumist tegema, kuid siis kindlasti tehke seda kellegagi koos. Te ei pruugi kõiki ajalisi seeriaid jõuda ära teha ja siis oleks abi teretulnud.
Nädala erinevatel päevadel valis Tate ka lihase kohta erinevad harjutused. Näiteks esimesel rinnapäeval tegi ta tavalist surumist ilma kaldeta, kuid viiendal päeval tegi võib olla surumist kaldpinnal.
Tate rõhutab, et ärge ajage programmi ja harjutuste valikut ülemäära keeruliseks ning ärge laskuge detailidesse. „Oluline on see pinge lihastel ja selle kestuse saavutamine.
Igat harjutust alustatakse 30 – st sekundist ja harjutuse kestust suurendatakse nädalas 5 sekundi haaval.
Tundub kerge??? Mõelge ikka korralikult järele.
„Asi on karmim, kui te arvata oskate. Järgmisel korral, kui saali lähete, siis proovige. Arvan, et paljudel puudub ettekujutus, kui kaua see 30 sekundit tegelikult kestab. 30 sekundit mõnulemist :)))
Programmi ja harjutuste valiku näidis:
Päev 1 Rind, õlad, triitseps
Päev 5 — Rind, õlad, triitseps
Kasuta esimesest päevast erinevaid harjutusi.
Päev 7 — Jalad, selg, biitseps
Kasuta esimesest päevast erinevaid harjutusi.
Milliseid raskusi kasutada?
Iga harjutuse esimesel kahel seerial kasutage sellist mõõdukat raskust, sellist, millega jõuate tavaliselt teha nii 12 15 kordust. Kolmandal seerial vähendage esimese kahe seeria raskust 50% võrra ja tehke antud aja jooksul nii palju kordusi kui tuleb.
Tõlkijalt: siinkohal ei näegi ausalt öeldes selle raskuse vähendamisel erilist mõtet ja vajadust. Teil on „asja palju lihtsam ajada, kui teetegi kõik kolm seeriat lihtsalt ühe raskusega.
Tate soovitab võtta kohe ühe terve nädala, mil katsetada erinevaid raskusi, millega plaanite programmi alustada. „Endale meeldib ja on sobiv mõõdukas sooritustempo. räägib Tate. „30 kordust ei tee teid suureks, seepärast tahtsin ise jääda 12 15 korduse juurde, selle kordusvahemikuga kasvan kõige kiiremini. Ent ärge unustage…asi ei ole korduste arvus…meil on ikka aeg primaarne.
Tõlkijalt: kuigi suurepärane programm, ei saa ma viimase mõttega nõustuda. Väga hästi kasvatavad teid ka 20, 30 50 ja 200 kordust. Soovitan seda 12 15 korduse juttu isegi mitte väga kramplikult lõpliku tõena võtta.
Tate paigutas endale seinale kella, mida sai soorituse ajal alati jälgida. „Tavalise käekellaga te seda eriti teha ei saa. Selline kella vahtimine käelt on segav.
Tõlkijalt: kõige parem on selliseid seeriaid teha stopperiga ja kui keegi teine võtab aega!!!
Kuidas seeriat reguleerida, kui aeg ei kipu täis tulema või vastupidi, raskus liiga kerge???
„Kui raskus tundus liialt raske, siis hoidsin raskust korduste vahel kauem staatiliselt üleval või tegin poolikuid korduseid, räägib Tate. „Tehke selle seeria ajal „midaiganes, et aega venitada ja võita.
Ja kui raskus tundub liiga kerge, siis aeglustage sihilikult seeria dünaamilisi faase.
Progressioon
Igal nädalal lisatakse tööajale 5 sekundit, seega progressioon näeb välja siis järgmine:
Nädal 1 — 30 sekundit
Nädal 2 — 35 sekundit
Nädal 3 — 40 sekundit
Nädal 4 — 45 sekundit
Kui Tate leidis sobiva raskuse, jäi see nelja nädala vältel konstantseks, nädalast nädalasse suurenes ainult aeg. Näiteks kui teie küki raskus on 100 kg, siis kasutate seda sama raskust 4 nädalat. Suureneb ainult aeg.
Puhkepausid
Puhkeintervallide suhe tööaega on 1 : 3 le, see tähendab, et kui seeria kestis 30 sekundit, siis puhkus oli 90 sekundit.
Lõppsõna
Loomulikult ei ole nii, et see ongi jälle see kõige õigem programm, mis kasvatab. Iga muudatus, mis on teie tavalisest rutiinist erinev võib olla ja suure tõenäosusega ongi arendav. Lihtsalt…kasulik on teada neid programme ja lähenemisi, mis kunagi on teile midagi väga erilist andnud!!!
My Greatest Gains Ever: Dave Tate – Nate Green
Tõlkijalt: ütleks veel nii palju, et ega te peagi konkreetselt selles jaotuses kinni olema. Võite vabalt jaotuse ise kombineerida, ent olge pigem mõõdukad ja tagasihoidlikud, kui liialdavad…see kehtib harjutuste arvu valikul ja tööseeriate valikul. Hea on mõelda, et teen „seda, seda ja siis veel seda ka, kuid tehke 3 x 45 sekundit kükke ära ja vaadake palju veel rammu alles on. Sestap ütlengi, et ärge plaanige kohe mingeid meeletuid harjutusi ja meeletut seeriate arvu…kui vajadust, saate iga kell neid parameetreid hiljem muuta.
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg