Lähenemine massikasvuks Dave Tate’i moodi
Lähenemine, mida Dave Tate kirjeldas kui üht oma parimat massiperioodi, põhineb lihtsal asjal: seeria kestusel, mitte ainult korduste lugemisel. Mõte on hoida lihas pinge all kauem kui tavaliselt ja teha seda nelja nädala jooksul järjest.
Miks see lähenemine üldse töötas?
Eks meil kõigil on saalis olnud selliseid aegu, kus kõik liigub. Raskused kasvavad, keha muutub, enesetunne on hea ja seisakutest pole haisugi. Siis aga tuleb hetk, kus sama kava enam ei anna sama vastust.
Dave Tate rääkis paar aastat tagasi oma arsti ja sõbra Eric Serranoga hüpertroofiast. Serrano oli kulturistidega tehtud katsetest järeldanud, et maksimaalne hüpertroofia võib tulla siis, kui lihas on koormuse all 30 45 sekundit. Inglise keeles nimetatakse seda TUT-iks ehk time under tension.
See ei kõla paberil kuigi hirmutavalt. Aga ausalt öeldes on 30 sekundit ühe raske seeria all hoopis teine tunne kui 30 sekundit kella vaadates. Paljud alustavad hea usuga, et iga kordus kestab 4 5 sekundit, kuid tegelikkuses saab seeria sageli läbi 15 20 sekundit hiljem. 20 sekundit on praktikas juba päris pikk seeria.
Kuidas see lähenemine treeningus välja nägi?
Tate koostas neljanädalase programmi, kus korduste arvu ei kirjutatud ette. Harjutuste juures oli kirjas aeg. Enne seda kestis tema keskmine seeria umbes 10 sekundit. Uus süsteem venitas seeriad pikemaks ja sundis lihast tööle teistsuguse pinge all.
Neljanda nädala lõpuks oli Tate kaalus juurde võtnud 4 kg. Tema sõnul oli vorm samal ajal kuivem ja parem kui varem. See ei tähenda, et iga inimene saab sama tulemuse, kuid näitab, miks selline muudatus võib keha jaoks olla tugev uus stiimul.
Tate’i programmis oli 4 treeningut nädalas ja pärast igat trenni tuli puhkepäev. Iga lihast treenis ta 2 korda nädalas. Ühel päeval valis ta lihase kohta kaks harjutust ning eelistas liigutusi, mida sai teha kindlalt ilma julgestajata. Näiteks küki asemel sobis jalgadega surumine ja kangiga lamades surumise asemel hantlitega surumine.
Nädala eri päevadel vahetas Tate ka harjutusi. Kui esimesel rinnapäeval oli tavaline surumine, siis viiendal päeval võis olla surumine kaldpinnal. Mõte ei olnud teha kava võimalikult keeruliseks. Oluline oli pinge lihasel ja selle kestus.
Igat harjutust alustatakse 30 – st sekundist ja harjutuse kestust suurendatakse nädalas 5 sekundi haaval. Tundub kerge? Proovi saalis päriselt 30 sekundit töötada, mitte lihtsalt kordusi lugeda. See paneb ego üsna kiiresti paika.
Praktiline lähenemine raskuste valikule
Programmi näidis oli lihtne: Päev 1 Rind, õlad, triitseps. Päev 5 — Rind, õlad, triitseps, aga erinevate harjutustega. Päev 7 — Jalad, selg, biitseps, samuti erinevate harjutustega.
Raskus võiks olla mõõdukas. Esimesel kahel seerial kasuta sellist raskust, millega jõuad tavaliselt teha 12 15 kordust. Kolmandal seerial vähendas Tate esimese kahe seeria raskust 50% võrra ja tegi antud aja jooksul nii palju kordusi kui tuli.
Tõlkija märkusena: seda saab teha ka lihtsamalt. Kui raskuse vahetamine ajab trenni segaseks, tee kõik kolm seeriat ühe raskusega. Peaasi, et aeg ja tehnika püsiksid kontrolli all.
Tate soovitas võtta kohe ühe terve nädala, et proovida raskusi, millega programmi alustada. Tema eelistas mõõdukat tempot. Ta ei tahtnud teha 30 kordust, vaid jääda pigem 12 15 korduse juurde. Samas ei tasu seda kivisse raiuda. Mõnele sobivad ka 20, 30 50 ja 200 kordust, kui eesmärk ja koormus on läbi mõeldud.
Ajavõtuks pani Tate seinale kella, mida sai seeria ajal jälgida. Veel parem on stopper ja treeningukaaslane, kes aega võtab. Käekella piilumine segab, eriti siis, kui seeria lõpus on niigi raske hingata.
Kui raskus tundub liiga raske, võid korduste vahel hetkeks staatiliselt hoida või teha poolikuid kordusi. Kui raskus tundub liiga kerge, aeglusta teadlikult liigutuse dünaamilisi faase. Eesmärk on jõuda määratud ajani, mitte iga hinna eest ilusat korduste arvu taga ajada.
Progressioon oli sirgjooneline: Nädal 1 — 30 sekundit, Nädal 2 — 35 sekundit, Nädal 3 — 40 sekundit, Nädal 4 — 45 sekundit. Kui sobiv raskus oli leitud, jäi see 4 nädalat samaks. Näiteks kui teie küki raskus on 100 kg, siis kasutate seda sama raskust 4 nädalat. Muutub ainult aeg.
Puhkepauside suhe tööaega oli 1 : 3. See tähendab, et kui seeria kestis 30 sekundit, siis puhkus oli 90 sekundit. See hoiab trenni tempoka, aga annab siiski võimaluse järgmine seeria korralikult alustada.
KKK: lähenemine ajapõhistele seeriatele
Kas see lähenemine sobib algajale?
Algaja võib ideed kasutada, aga pigem ettevaatlikult. Vali lihtsad harjutused, hoia tehnika puhas ja ära alusta maksimaalsete raskustega. Ajapõhine seeria muutub kiiresti raskeks.
Kas korduste arv pole siis üldse tähtis?
On ikka tähtis, aga selles kavas juhib treeningut aeg. Kordused on vahend, mitte peamine eesmärk. Kui lihas on õige aja pinge all ja tehnika püsib, on kava oma töö teinud.
Kui palju harjutusi peaks tegema?
Alusta mõõdukalt. Paberil on lihtne mõelda, et teed veel ühe ja veel ühe harjutuse, aga tee enne 3 x 45 sekundit kükke ära ja vaata, palju jõudu alles on. Vajadusel saad hiljem mahtu lisada.
My Greatest Gains Ever: Dave Tate – Nate Green
Tõlkinud Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
