Treening

Kaks kahepäeva kava

Enne veel, kui kommenteerin, millega tegu, ütlen ära, et minu arvates on kaks treeningkorda nädalas ka miinimum kordade arv treeninguid nädalas. Treeningsagedusel 1 x nädalas ei näe mina väga erilist kasutegurit ja perspektiivi

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  4 kommentaari

5x5 süsteemi kalkulaator

Tänasel kiirel ajastul on päris sageli nii, et nii mõnigi mees ehk sooviks jõusaalis käia, kuid tõepoolest elu on kiire, tööd on palju ja tööpäevad on pikad. „Kuigi nooruses sai kangitrenni tehtud, isegi 4 5 korda nädalas, ei jõuaks praegu ka parima tahtmise juures üle kahe korra nädalas käia. Sellised mõtted on ilmselt nii mõnegi tegelase peas keerlemas.
Päris palju on huvi tuntud, et kas on võimalik ka kahel päeval nädalas jõusaalis käia ja kui siis käia, siis mida nendel päevadel teha. Selles kirjutises tuleksingi vastu neile inimestele, kel võimalust jõusaali külastada kahel päeval nädalas. Eks neid võimalusi on erinevaid kuidas asjale läheneda, ent minu nägemus kahest jõusaali treeningust nädalas oleks järgmine:


Esimene variant:
I Päev (35 seeriat maksimaalselt)

Surumine lamades (kangiga või hantlitega) 4 x 5 + 1 x 8
Küki variatsioon (tagakükk, eeskükk, kastilt kükk) 4 x 5 + 1 x 8
Good Morning`s 3 4 x 8 - 10
Sõudmise variatsioon (hantliga või kangiga ettekallutatult, T kangiga) 4 x 5 + 1 x 8
Surumine kitsa haardega põrandal (triitsepsile) või „Pranstuse surumine põrandal või surumine rööbaspuudel 4 - 5 x 5 - 7
Biitsepstõste kangiga seistes 4 x 5 + 1 x 8 - 10
Crunches trenazööril 10 x 10 (loe artiklit: „Mõnus jaotus, mida võivad proovida nii kulturistid kui ka jõutõstjad...)
Päkkadele tõus seistes 3 4 x 12 - 15

II Päev (28 seeriat)

Surumine lamades kangiga või hantlitega - 2 x 45 sekundit
Hantlitega lendamine seistes või kangi ketta tõstmine ette õlgade kõrgusele 2 x 35 sekundit
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 3 x 35 sekundit
Surumine jalgadega (kitsad jalad, kannad surumisplaadi alaosas võ kerge kõrgendus kandade all) - 3 x 45 sekundit
Tõmme istudes kaela taha või sõudmine istudes (kasuta periooditi erinevaid käepidemeid) - 3 x 45 sekundit
Ülesirutused (algul keharaskusega, hiljem lisaraskusega) - 2 x 45 sekundit
Surumine lamades põrandal või pingil kangikettaga - 3 x 45 sekundit
Biitsepstõste seistes kangiga või noodipukil - 3 x 45 sekundit
Kaaliste matil - jalad ees matilt lahti (ei pea päris sirged olema), topispall käes põranda puuted kahelt poolt keha koos palliga - 3 x 45 60 sekundit
Päkale tõus istudes või „Eesel - 3 x 45 60 sekundit


Teine variant:
I Päev (35 seeriat maksimaalselt)

Surumine lamades kangiga või surumine kangiga põrandal 5 x 5
Jõutõmme 5 x 5
Sõudmine istudes - 4 x 6 - 10
Tõmme istudes kaela taha - 3 x 10 - 12
Prantsuse surumine peopesad vastamisi (kerge positiivne kalle) - 4 x 5 - 7
Ploki allasurumine - 2 x 6 8 + 1 x 20
Biitsepstõste - 5 x 5 + 1 x 8
Crunches trenazööril 3 4 x 15 - 20
Päkale tõus istudes - 2 x 30 - 40

II Päev (35 seeriat maksimaalselt)

Surumine istudes Smith`il või surumine istudes kangiga või hantlitega - 5 x 5
Kükk kang turjal või eeskükk 5 x 5
Lõuatõmbed - 3 4 x 5
Tõmme T kangiga - 3 4 x 6 - 8
Surumine põrandal kitsa haardega - 5 x 5
Surumine rööbaspuudel või pinkide vahel - 2 x 5 7, kui surute pinkde vahel, siis tehke pikemaid seeriaid 8 10 x
Biitsepstõste hantlitega seistes või istudes kaldpingil vahelduvalt väljapööratud kätega 3 4 x 8 - 10
Päkale tõus seistes 3 4 x 15 - 20
Istesse tõus või jalgade tõstmine rippes 2 x suutlikkuseni

Enne veel, kui kommenteerin, millega tegu, ütlen ära, et minu arvates on kaks treeningkorda nädalas ka miinimum kordade arv treeninguid nädalas. Treeningsagedusel 1 x nädalas ei näe mina väga erilist kasutegurit ja perspektiivi.

Lühidalt eelnevatest kavadest. Nii esimese kui ka teise jaotuse mõte on, et mõlemal treeningpäeval treenitakse läbi tegelikult terve keha. Esimese jaotuse esimene päev keskendub suurtematele raskustele ja lühikestele seeriatele. Oluline on progressioon ehk raskuste süsteemne ja järk järguline suurendamine. Baasharjutustel kasutame viieseid seeriaid, mis arvutate kas 5 x 5 kalkulaatori abil (arvutab teile iga seeria raskused) või valite ise mingi raskuse, mida teete ühes trennis 4 x 5 (kõk seeriad ühe raskusega) ning järgmine trenn lisate 2.5 5 kg raskust. Kaheksane seeria tehke lõppu teise või kolmanda tööseeriaga.

Esimese jaotuse teine päev keskendub enam hüpertroofiale. Ka siin on oluline progressioon. Seda jälgige selliselt, et tehke valitud raskusega oma 2 või 3 korda 45 sekundit ühes trennis ära ja siis suurendage raskust. Seeria kestus olgu koguaeg 45 sekundit. Kas suurendate 2.5 või 5 kg kaupa, see jäägu teie otsustada. Miks on see esimene jaotus selliselt jaotatud??? Sellepärast, et tihtipeale vaevab küsimus, et kuidas saaks oma trennidest võimalikult suurt kasu, viimasegi välja võetud, sellise mitmekülgse tulemuse, mis annaks nii massi kui jõudu??? Eks see ainult 5 x 5 kasutaminegi annab hea tulemuse, ent maksimaalse tulemuse, aga ka rutiini vältimise, varieerimise ja „südamerahu huvides pakun välja sellise lahenduse. Töötate selliselt oma keha nädalaga läbi nii puhta jõu treeningu kui ka hüpertroofia treeningu põhimõtetest lähtuvalt.

Teine kahe päeva jaotus keskendubki enam valdavalt jõunäitajate suurendamisele. Harjutuste valik on lihtne, ent mitmekesine. Kasutame valdavalt baasharjutusi. Jällegi on oluline progressioon. See, kui kõrgele ja kui kaua progresseerute, jääb teie otsustada...kas teete 8, 10 või 12 nädalat.

Kavad sobivad suurepäraselt nii meestele kui naistele. Samuti leian, et väga hästi võiksid need jaotused sobida ka teiste spordialade esindajatele, kel soov põhitreeningute kõrvalt ehk paar päeva nädalas ka jõusaalis möllutada.

Veel...kindlasti ei pea need kavad olema ainult neile, kel tõesti vaid kahel päeval nädalas võimalus saalis veeta. Kavad sobivad hästi ka neile, kel aega ja tahet rohkem treeningsaalis olla, kuid kõike sellest ajast ei tahaks vaid raskustele pühendada. Näiteks on võib olla soov teha 2 jõusaali treeningut ja 2 pikemat aeroobset sessiooni nädalas.
Loomulikult on kõigil vabadus oma variatsioone ja võimalusi nende kavade korral sisse viia, ent jaotuste tuumikpõhimõtte võiksite siiski säilitada.

Ah jaa... seeriate arv treeningul tundub ehk tavapärasest mõnevõrra suurem. Olen ju ka ise soovitanud jääda treeningul 20 25 tööseeria juurde. See 20 25 tööseeriat kehtib aga juhul, kui te teete 3 4 treeningut nädalas ja kaks lihast korraga. On naiivne arvata, et kui teha kaks treeningpäeva nädalas ja soovida kogu keha enam vähemgi kõik läbi võtta, saame läbi vaid 20 25 seeriaga treeningul. Punnitasin igatpidi, et kõik kehaosad saaksid mingilgi viisil läbi võetud ja samas seeriate arv üle mõistuse lakke ei kasvaks. On selge, et kui treenite vaid kahel korral nädalas, peate ühe treeningkorra peale võib olla natukene tavalisest rohkem aega kulutama. Ent arvan, et üle 1.5 tunni ei peaks küll ühegi treeningkorra peale kuluma.
Raskuste valikul olge pigem tagasihoidlikud kui liialdavad, eriti kehtib see ajaliste seeriate kohta!!!
Kuna või mis päevadel võiks antud kavasid teha??? On mitu võimalust:

Esmaspäev ja neljapäev
Teisipäev ja reede
Kolmapäev ja laupäev
Neljapäev ja pühapäev

See on siis nii, et ühel päeval on esimene päev ja teisel nädala päeval teine päev.

Lõpetuseks veelkord, et progressiooni võiks tõepoolest kõikide harjutuste korral jälgida ja järgida!!!

Oma artikli ja kavade koostamisel sain mõningaid mõtteid artiklitest:

„Two Day Workout Tony Tony Gentilcore ja „Combination Training — For The Best Of Both WorldsMike Mahler, kuid kumbki artikkel ei ole päris minu nägemus kahe päeva kavast.

Kes soovib, võib neid ise vabalt lugeda!!!
Edu praktiseerimisel!!!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     ei saa sellest 5x5 tabelist aru!? :(
    See on väga hea kalkulaator, ma selle järgi oma juhendatavatele ja endale olen aastaid programme välja arvutanudki. Rasket pole midagi, seal kus on Test Weight paned raskuse, mille järgi soovid programmi arvutada. No reeglina on ikka selleks teie rekord, kui rekord on 100 kg, siis panetegi 100, reps achieved - mitu kordust tegite, rekordiga ilmselt 1 korduse, panetegi 1. Edasi, teie rekordi järgi antakse siis palju on teie 1 kordus selle rekordiga ja palju on see raskus, millega peaksite orienteeruvalt 5 x tegema. Kui te teete nt. 100 kg 2 x siis võite ka selle järgi programmi arvutada. Panete Test weight 100, reps achieved 2, selle peale lööb ta teie automaatselt palju on teie rekord, kui te teete 100 kg - ga 2 x, see peaks olema 103 kg, ümmardatult 102.5 kg, ja annab jällegi ka raskuse, millega jõuate 5 x teha. Ja alla arvutatakse programm, selle raskused. Soovitan alati panna 5 - 10 kg kergem rekord kalkulaatorisse, nt. kui olete surunud 100 kg, kuid see "iga ilmaga" ära ei tule, siis pange 90 kg, siis vähendate riski, et programm kinni jookseb. Set interval...selle abil saate reguleerida vahesid, millega te seeriaid teete. 12.5% on päris suur, ja see sobib ehk kükile ja tõmbele, kuid ise olen kasutanud kõige rohkem "hüpet" 7 - 9%, 12.5% on minu jaoks tihtipeale liiga suur raskuste vahe seeriaid tehes. Tulemused ümmardage ära, kui antakse nt. esimese seeria raskus 41 kg, siis teie tehke 40 kg - ga, kui on 43, siis tehke 42.5 kg - ga, kui 44 kg, siis tehke 45 kg - ga jne. Loodan, et sain abiks olla!!!
     Kas rinda väheks ei jää nende kavadega ?
    Kui nii küsida, siis jääb kõikidele lihastele tööd väheseks. Need on fullbody kavad, mida ei olegi teisiti võimalik suurt üles ehitada. Selliste kavade eesmärk ei olegi metsikult ainult ühte lihast (näituseks kasvõi rinda) üles ajada, vaid areneda ühtlaselt üle kogu keha. Oluline on progressioon, kannatage see algus ära, kui raskused märkimisväärsemaks juba minema hakkavad, siis vast enam igale lihasele eraldi ei mõtlegi.

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…