Kahe päeva kava: kogu keha kahel päeval nädalas

Kahe päeva kava sobib siis, kui pikad tööpäevad ei luba rohkem saalis käia. Allpool on kaks töötavat varianti — esimene segab jõudu ja hüpertroofiat, teine keskendub jõunäitajatele. Mõlemad katavad nädalaga terve keha.

Miks kahe päeva kava töötab?

Minu arvates on kaks treeningkorda nädalas miinimum, millega edasi liikuda. 1 x nädalas treenimisel ma erilist kasutegurit ega perspektiivi ei näe. Kahe päeva kava puhul saab iga treening läbi terve keha — nii saab iga lihasgrupp nädalas ühe korraliku stiimuli. Just sellepärast on seeriate arv ühel päeval natuke suurem kui klassikalises 3–4 päevases jaotuses, kus tehakse kaks lihast korraga ja jäädakse 20–25 tööseeria juurde.

Ühe treeningu pikkus ei peaks ületama 1.5 tundi. Raskuste valikul ole pigem tagasihoidlik kui liialdav — eriti ajaliste seeriate puhul.

Kahe päeva kava esimene variant

Esimese jaotuse mõte on, et üks päev läheb suurte raskuste ja lühikeste seeriate peale, teine päev keskendub hüpertroofiale ajaliste seeriatega. Baasharjutuste viiestes seeriates kasuta progressiooni: vali raskus, mis lubab teha 4 x 5 ühe raskusega, ja järgmises trennis lisa 2.5–5 kg. Kaheksase lõpuseeria tee teise või kolmanda tööseeriana.

I päev — jõud (kuni 35 seeriat)

• Surumine lamades (kang või hantlid) — 4 x 5 + 1 x 8
• Küki variatsioon (tagakükk, eeskükk, kastilt kükk) — 4 x 5 + 1 x 8
• Good Morning’s — 3–4 x 8–10
• Sõudmine ettekallutatult (hantel, kang või T-kang) — 4 x 5 + 1 x 8
• Surumine kitsa haardega põrandal, Prantsuse surumine põrandal või surumine rööbaspuudel — 4–5 x 5–7
• Biitsepstõste kangiga seistes — 4 x 5 + 1 x 8–10
• Crunches trenažööril — 10 x 10
• Päkkadele tõus seistes — 3–4 x 12–15

II päev — hüpertroofia ja ajalised seeriad (28 seeriat)

Seeria kestus on fikseeritud 45 sekundit. Kui jaksad 2 või 3 seeriat valitud raskusega ühe trenniga ära teha, lisa järgmises trennis 2.5 või 5 kg.

• Surumine lamades kangi või hantlitega — 2 x 45 sekundit
• Hantlitega lendamine seistes või kangiketta tõstmine ette õlgade kõrgusele — 2 x 35 sekundit
• Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades — 3 x 35 sekundit
• Surumine jalgadega (kitsad jalad, kannad surumisplaadi alaosas või kerge kõrgendus kandade all) — 3 x 45 sekundit
• Tõmme istudes kaela taha või sõudmine istudes (vaheta perioodiliselt käepidemeid) — 3 x 45 sekundit
• Ülesirutused (algul keharaskusega, hiljem lisaraskusega) — 2 x 45 sekundit
• Surumine põrandal või pingil kangikettaga — 3 x 45 sekundit
• Biitsepstõste seistes kangiga või noodipukil — 3 x 45 sekundit
• Kaalised matil topispalliga, põranda puuted kahelt poolt keha — 3 x 45–60 sekundit
• Päkale tõus istudes või “Eesel” — 3 x 45–60 sekundit

Kahe päeva kava teine variant

Teine variant keskendub valdavalt jõunäitajate suurendamisele. Harjutused on lihtsad ja baasilised, mõlemal päeval kuni 35 tööseeriat. Kui kõrgele ja kui kaua progresseerud — kas 8, 10 või 12 nädalat — jääb sinu otsustada.

I päev

• Surumine lamades kangiga või kangiga põrandal — 5 x 5
• Jõutõmme — 5 x 5
• Sõudmine istudes — 4 x 6–10
• Tõmme istudes kaela taha — 3 x 10–12
• Prantsuse surumine peopesad vastamisi, kerge positiivne kalle — 4 x 5–7
• Ploki allasurumine — 2 x 6–8 + 1 x 20
• Biitsepstõste — 5 x 5 + 1 x 8
• Crunches trenažööril — 3–4 x 15–20
• Päkale tõus istudes — 2 x 30–40

II päev

• Surumine istudes Smith’il, kangiga või hantlitega — 5 x 5
• Kükk kang turjal või eeskükk — 5 x 5
• Lõuatõmbed — 3–4 x 5
• Tõmme T-kangiga — 3–4 x 6–8
• Surumine põrandal kitsa haardega — 5 x 5
• Surumine rööbaspuudel — 2 x 5–7 (kui surud pinkide vahel, tee pikemaid seeriaid 8–10 x)
• Biitsepstõste hantlitega seistes või kaldpingil vahelduvalt väljapööratud kätega — 3–4 x 8–10
• Päkale tõus seistes — 3–4 x 15–20
• Istesse tõus või jalgade tõstmine rippes — 2 x suutlikkuseni

Praktilised näpunäited kahe päeva kava kasutamiseks

Kavad sobivad suurepäraselt nii meestele kui ka naistele. Hästi töötavad need ka teiste spordialade esindajatele, kes tahavad põhitreeningute kõrvalt paar päeva nädalas raskustega möllata. Kindlasti ei pea need kavad olema ainult neile, kel tõesti vaid kahel päeval nädalas saalis aega leidub — kui soovid teha 2 jõusaali treeningut ja kõrvale 2 pikemat aeroobset sessiooni nädalas, on see samuti hea variant.

Treeningpäevade valik on vaba, näiteks:

• Esmaspäev ja neljapäev
• Teisipäev ja reede
• Kolmapäev ja laupäev
• Neljapäev ja pühapäev

Ühel päeval teed esimese päeva treeningu, teisel nädala päeval teise. Variatsioone võib sisse viia, aga jaotuse tuumikpõhimõte hoia alles. Progressiooni jälgi kõikide harjutuste juures — see on see, mis tulemust toob.

KKK kahe päeva kava kohta

Kas kahe päeva kavast piisab lihasmassi kasvuks?

Jah, kui iga treening läheb terve keha peale ja raskused suurenevad järk-järgult. 1 x nädalas treenides on perspektiivi vähe, 2 x nädalas annab juba korraliku stiimuli.

Kui kaua üks treening peaks kestma?

Üle 1.5 tunni ei tohiks kuluda. Kui kõik kehaosad on läbi võetud kiiremini, seda parem.

Miks on seeriate arv siin suurem kui tavaliselt soovitatud 20–25?

20–25 tööseeriat kehtib siis, kui teed 3–4 trenni nädalas ja kaks lihast korraga. Kahe päeva jaotuse puhul tuleb ühel päeval kogu keha läbi võtta, seega seeriate arv on paratamatult kõrgem. Selleks võib ühele treeningule kuluda natuke tavalisest rohkem aega.

Oma kavade koostamisel sain mõtteid artiklitest “Two-Day Workout” (Tony Gentilcore) ja “Combination Training — For The Best Of Both Worlds” (Mike Mahler), kuid kumbki ei kattu päris minu nägemusega kahe päeva kavast. Edu praktiseerimisel!

Autor: Autor Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.