Treening

Miks kõik lihased ei ole tegelikult võrdsed ... I osa

Mõelge natuke kaasa...keskmine heide kettaheites kestab keskmiselt 3 sekundit, sama kaua, umbes 3 sekundit kestab ka teie 1 kordumaksimumi katse, löök pesapalli kurikaga kestab vähem kui 1 sekund, sama kaua, umbes 1 sekund

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  14 kommentaari

Tõlkijalt: järgnev kirjutis võiks olla jällegi üks neist, mis kuulub rubriiki „kohustuslik. Seda nii algajale, kui haritud treenerile. Lugegem ja tõdegem, kas kõik on ikka alati sellest täpselt just nii aru saanud???

Olete pannud jõusaalis tähele, et mõni mees treenib ja näeb jõusaalis välja nagu Tarzan, ent raskused, mida ta tõstab sobiksid nagu rohkem Jane´ile??? Samas kõrval on treenimas võib olla teine tüüp, kes näeb välja pisut väiksem, kuid ta tõstab siiski märkmisväärseid, kui mitte öelda, et suuri raskusi. Loomulikult, on ka palju selliseid harjutajaid, kes ongi täpselt nii tugevad, nagu nad ka välja näevad. Kuigi sportlase geneetikal on oluline tähtsus, tuleneb selline funktsionaalsuse ja/või jõu ning massi mittevastavus valdavalt siiski jõutreeningu stiilist, mida sportlane jõusaalis viljeleb. Päris tihti võib olla nii, et kaks sportlast omavad suhteliselt võrdseid kehasid (lihaselisus, kehatüüp, kehakaal jne), kuid treeningmeetodid, läbi mille need füüsised jõusaalis on saavutatud võivad olla päris erinevad. Teisisõnu lihaskasvu on võimalik stimuleerida läbi erinevate treeningmeetodite ja lihase erinevate komponentide arvelt. Lihase või lihaskiu kasvamine saab toimuda kahel võimalikul viisil, struktuurist lähtudes kahe erineva komponendi arvelt. See teadmine aitab seletada, miks mõned jõusaali harrastajad omavad üliinimlikku jõudu, teised aga näevad vägevad välja, ent nende võimekus funktsionaalses mõttes ei ole paljudel juhtudel vastav lihaste suurusega. Räägime sarkoplasmaatilisest ja müofibrillaarsest hüpertroofiast.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia

Sarkoplasmaaatiline hüpertroofia on see, kui lihasrakk suureneb sarkoplasma mahu suurenemise arvelt. Sarkolpasma moodustab lihaskiu suurusest ca. 25 30% (tõlkijalt: ei ole kindel mis protsentidest siin täpselt räägitakse kas äkki lihasraku massist või mahust???). Sarkolpasmaatilise hüpertroofia korral lihase ristlõike pindala küll suureneb, kuid lihaskiudude tihedus ühe pindala ühiku kohta väheneb, samuti ei toimu sarkolpasmaatilist hüpertroofiat soodustdava jõutreeningu korral väga ulatuslikku jõunäitajate kasvu (2). Sarkolplasmaatiline hüpertroofia on hästi saavutatav treenides pikkade seeriatega, see on nn. „kulturismistiilis jõutreening (3).

Tõlkijalt: lihaskiud jaguneb laias laastus struktuurilt kaheks...on vesine organelle ja toitaineid sisaldav sisekeskkond ja piki lihaskiudu tihedalt kulgevad väikesed kokkutõmbumisvõimet omavad valgulsed niidikesed. Jõutreening üldiselt on lihaskiudu suurendava iseloomuga, kuid seeria pikkus ongi see parameeter, millega me saame mõjustada, milline lihaskiu struktuur suureneb ja kasvab. Kui me teeme pikki seeriaid, näiteks seesama 8 12 või 8 15 kordust seerias, siis sellise pikkusega pinge suurendab lihaskiu, selle vesise „olluse ehk sarkoplasma mahtu. Oluline on seeria kestus ajaliselt, erinevate tekstide andmeil on soodsaim aeg sedasorti hüpertroofia tekkeks 30 70 sekundit, keskmiselt 45 sekundit. Mis siis ikkagi täpselt toimub, kui sellise pikkusega seeriat (keskmiselt 45 sekundit) tehakse? Toimub see, et sellise kestusega seeriad mõjutavad lihast ainevahetuslikult. Tehes tervel hulgal sellise loomuga seeriaid te sisuliselt „pumpate ja kulutate lihased nendest lihaskiu olluses sisalduvatest ainetest tühjaks, sealhulgas väheneb ka treeningu tulemusena „olluse enda maht. Nähtavalt kasutatakse muidugi glükogeeni, sest seda on lihaskius palju. Pärast treeningut, taastumise ajal, vastavalt toitudes, hakkavad lihaskiud neid kulutatud aineid „tagasi võtma ja võtavad headel taastumistingimustel alati kerge varuga, natukene eelmisest korrast rohkem. Piltlikult väljendudes, kui teil on reie nelipealihases salvestunud nt. 15 g glükogeeni ja te selle kõik trennis ära kulutate (mida sajaprotsendiliselt kunagi muidugi ei juhtu), siis adekvaatselt toitudes ja taastudes salvestab lihas tagasi 17 g glükogeeni. See on väga kujundlik näide. Nii toimub see kõikide ainetega, suureneb ka vee hulk, sest süsivesikud seovad sealsamas lihaskiu sees endaga vett suhtes 1 : 3 le. Niisiis, suureneb glükogeeni hulk, seonudvalt sellega ka vee hulk lihaskius, suureneb ka teiste toitainete hulk, sest ka neid ju kulutati sellise pika seeria käigus. Suureneb lhase kapillaaristik ehk siis, sellisel pikal seerial on tendents tekitada juurde uusi veresooni ja olemasolevaid laiendada. Miks??? Sellepärast, et kuna seeria on pikk, lihas töötab raskuse all pikalt, siis tekib koguaeg laguprodukte, mida on vaja minema toimetada, samuti võimaldab tihedam lihasesisene veresoonte võrgustik toimetada kohale hapnikku ja toitaineid. Samuti tuleb pikkade seeriatega juurde sarkoplasmas paiknevaid pika seeria käigus töösolevaid organelle (lüsosoome, mitokondreid jne), kuna sellise organellide juurdetekkega valmistab lihaskiud ennast ette, et „selline pikk ja vaevaline seeria võib ju veel tulla ja siis suudetakse töötada efektiivsemalt, kui „töömehi (erinevate funktsioonidega organellid, mis on pika seeria korral kõik kibedas töös) on palju. Organellid on töös muidugi alati ja igasuguste intensiivsuste ja ajaliste kestuste korral, kuid pikk seeria kestus nõuab tavalisest enam ka nende panust.

Minu arvates (artikli autor) nende sportlaste, kelle spordiala nõuab jõudu, võimsust ja kiirust (jalgpall, pesapall, korvpall, sprinterid, hüppajad, maadlejad, jõutõstjad, heitjad, tõukajad jt), peamine probleem on väga sagedasi see, et nad treenivad liiga suure osa seeriatest kordusvahemikku 10 15 kordust. Loomulikult on ka sellel kordusvahemikul oma koht, ent nimetatud sportlaste jõusaali treeningus ei peaks sellised pikad seeriad olema kesksel kohal. Näiteks, kui räägime Ameerika jalgpallist, siis kaitsemängjad lõikavad sellisest pika seeria pealt saadud massist kasu, neid lihtsalt ei lükata nii kergelt minema. Sellisel kulturismitreeningu stiilis „pumpamisel on vajadus olemas, seda nii massi hoidmisel, aga ka juurdekasvatamisel pärast hooaega. Samuti on teaduslikke andmeid, mis lubavad kinnitada, et sellise suure, valdavalt sarkolpasmaatiliselt hüpertrofeerunud lihase pealt on ka jõunäitajaid kergem ja soodsaim üles ajada, kui vastavat treeningmetoodikat rakendada.
Samas on oluline teada, et sedatüüpi hüpertrofeerunud lihas ei anna eriliselt suurt panust meie heasse hüppevõimesse, sprindikiirusesse, kiiretele löökidele, plahvatuslikele heidetele ega oluliselt mitte ka rekordite suurenemisele jõutõstmises ja klassikalises tõstmises.
See ongi peamine põhjus, miks tohutult suured prohvikulturistid, kelle treening stimuleerib peamiselt I ja II A tüüpi kiudude hüpertroofiat ja peamiselt lihase mitte kontraktiilse komponendi, sarkoplasma mahu, suurenemist, ei ole kaugeltki mitte tugevaimad ja kiireimad sportlased. Seda hoolimata faktist, et lihasmassi on kulturistidel palju rohkem, kui mõne teise spordiala esindajal. Selle hüpertroofia tüübi panus meie funktsiooni, selle efektiivsuse tõstmiseks on suhteliselt väike.

Müofibrillaarne hüpertroofia

Müofibrillaarne hüpertroofia tähendab lihaskiu suurenemist müofibrillide arvu suurenemise ja nende mõõtmete suurenemise arvelt. Need väikesed „niidikesed kulgevad pikki lihast, läbi lihase vesise sarkoplasma ja „nemad annavadki lihasele võime kokkutõmbuda. Sellise hüpertroofia tulemusena müofibrillide tihedus lihases suureneb ja lihas omandab võime kiiremini, plahvatuslikumalt ja jõulisemalt kokku tõmmata (2). Sellist hüpertroofiat stimuleerib kõige paremini jõutreening suurte raskustega ja lühikeste seeriatega (3).

Mõelge natuke kaasa...keskmine heide kettaheites kestab keskmiselt 3 sekundit, sama kaua, umbes 3 sekundit kestab ka teie 1 kordumaksimumi katse, löök pesapalli kurikaga kestab vähem kui 1 sekund, sama kaua, umbes 1 sekund kestab ka üleshüpe, kui te üritate korvpallis lauast palli hankida. Nagu näete, enamus liigutustest erinevatel spordialadel nõuavad just kiirust, plahvatuslikkust ja tohutut jõudu. See ongi põhjus, miks sportlased erinevatelt aladelt peaks just maksimaalsete jõunäitajate kasvatamisele suunitletud jõutreeningut oma treeningutesse kaasama, see on kordusvahemik 1 5 ja raskused 85 100%. Läbi selle metoodika treenite lihasest just seda osa, lihase selle komponendi hüpertroofiat, mis vastutab lihase jõulise ja kiire kokkutõmbumise eest. Lisaks müofibrillaarsele hüpertroofiale treenivad suured raskused ka närvisüsteemi, mis töötavaid lihaseid innerveerivad. See osa on paljudel aladel üldse unarusse jäetud. Millist panust sooritusse oodata treenitud närvisüsteemilt...närviimpulss jõuab mööda närvi lihasesse kiiremini, erinevad motoorsed üksused õpivad üheaegsemalt koos töötama (tõlkijalt: suurem hulk lihaskiude hakkab korraga samaaegselt kokkutõmbuma, treenimatutel see nii ei ole), tõuseb aktiivsete motoorsete ühikute arv (ehk lihaskiude, mis aktiivselt töös osaleksid, „äratatakse järjest rohkem üles), väheneb lihast kaitsvate mehhanismide aktiivsus (Golgi kõõlusorgani aktiivsus) (1). Jõutreening suurte raskustega stimuleerib hüpertroofiat valdavalt kiiretes kõrge erutuvuslävega II B tüüpi kiududes.
Nii, et lisades oma treeningplaanidesse jõutreeningu suurte raskusetega parandate kindlasti lihaste võimet tõmbuda kokku kiiresti ja jõuliselt, mis väga paljude alade korral parandab sooritusvõimet tervikuna. Müofibrillaarset hüpertroofiat nimetatakse funktsionaalseks hüpertroofiaks.

Kokkuvõte

Niisiis, olgugi, et kui inimsilm vaatab lihasele peale, ei suudagi ta neid erinevaid hüpertroofiaid eristada, ent kohe, kui panna see lihas tegevusse on asi selge. Leian, et nii sportlased kui treenerid peaksid ennast koguaeg jälgima, et ei langetaks selle traditsioonilise „3 x 10 skeemi ohvriks. Treenerite kohus on ennast pidevalt täiendada, olla loovad ja nii endale kui oma treenitavatele panna kokku programmid, mis annavad tõepoolest tulemust. Mõistagi, see võib tähendada mõlema hüpertroofia tüübi kasutamist treeningprotsessis, ent pidage meeles, et ükskõik kui „mõnusalt need pikad seeriad jalgadega surumisi või sääre sirutamisi teie reisi ka ei põletaks ning jalgu täis ei lööks, on karm tõsiasi, et sellist plahvatust, jõudu ja võimsust ei anna nad (pika seeriaga pumpamised) teile kunagi nagu annavad suurte raskustega kükid, jõutõmbed, rinnale võtmine või surumised.

Tõlkijalt: suur raskus, lühike seeria ja baasharjutused tagavad teile müofibrillide paksenemise ja juurdekasvu ning seeläbi hea funktsionaalse hüpertroofia taseme!!!

„Why all muscle was not created equal Joe DeFranco

1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1.
QFAC Bodybuilding, 2001.

2. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.

3. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Väga huvitav ja asjalik. kahjuks pole mainitud seda, kas suurte raskuste ja lühikeste seeriatega treenimine võiks massi arendada samaväärselt pikkade seeriate treenimisega. Või lihasmassi mõjutab eelkõige ikka pikemad seeriad ehk sarkoplasmaatiline hüpertroofia?
    Tänud väärt lugemine. Aga miks vajab lihas massi kasvatamisel väidetavalt vaheldust - et ühel nädalal näiteks suuremaid raskusi teisel rohkem kordusi jne? Või on see väär arusaam?
    Hea lugemine! Fitnessi lehele ongi tarvis rubriiki "kohustuslik", kus kontspekti vormis kokkuvõtted olulisest üleval. Lööb ehk mõnel kärsitumatel ka lambi põlema :-). Foorumis ikka väga tihti "kaalust alla" ja "kava küsimus" teemad, mis elementaarsetest tõdedest väga kaugel.
     To sukisuki: Teed endale näiteks 5 nädalse kava. Alustad esimene nädal 15 kordusega trenni ja 5 nädal teed 3 kordust. Ehk siis lähed sujuvalt aeglaste korduste peale. Siis üks nädal rahulikult ja otsast peale. Võib ka teisiti teha, aga see ka variant.
    Nüüd siis teame, miks kulturistidel jõudu pole. :P
    to Capricorn : Sul endal pole jõudu http://www.youtube.com/watch?v=jkNmh_o0M4E Häbi sul olgu ja maa alla sa vajugu !
    Erand kinnitab reeglit? :P
     
     To Capricorn: :D :D :D Aga jah, ühinen sinuga, ma ei saa aru, kust kulturistidel need lihased tulevad, jõudu neil ju pole! :P
     Tegelikult on nii, et kui jõutõstja teeb 110kg trenni ja kulturist 100kg siis kulturist on kõvasti tugevam! Põhjus lihtne:D. Ühel on trennis 3 ja enam minutit paus seeriate vahel ja teisel on selleks 1min- max 2min. Mina suudan ilusti pikemalt puhates 115kg 10 korduseid teha. Kui tuleb 1min pausiga teha siis raskus kukub 90-100kg peale.
    No, vaadake ega asjale ei saa lähendeda nii selgepiiriliselt. On selge, et mingisuguse müofibrillaarse hüpertroofia põhjustavad ka kümnesed seeriad, samamoodi omab ka kolmene või viiene seeria mingisugust mõju lihaskiu sarkoplasmale. Ei ole nii, et kui teen kaheksa kordust, siis suureneb ainult sarkoplasma maht ja mõju müofibrillidele on null ja kui teen juba 7 korda, siis areneb ainult müofibrillaarne hüpertroofia ja sarkoplasma maht ei muutu. Erinevate jõutreeningu metoodikate erinevad efektid lihasele on siiski ikkagi mõnevõrra kattuvad. Mis puutub kellegi tugevusse, siis siin on kõik suhteline. Kuidas??? Esiteks sellepärast, et loomulikult jõutõstja, kes on teinud koguaeg kolmeseid seeriaid, jõuab ühe kolmese teha suurema raskusega kui üks kulturist. Samas vaevalt, et kõik jõutõstjad suudavad teha kaheteistkümnekorduselist seeriat sellise raskusega, nagu mõni kulturist teeb. Teiseks, kulturistid ei ole kindlasti nõrgad, sest üks edumeelne kulturist võtab oma treeningul tegelikult maksimumi mõlemast hüpertroofia tüübist. Võtame näiteks jalapäev ja reie - nelipealihas. Kõigepealt kükk 5 x 5 suure raskusega, siis Hacki kükk 3 x 8 - 10 ja reie esikülje lõpetuseks surumine jalgadega 3 - 4 x 45 sekundit. Selline on igati mitmekülgne, loogiline ja hea lähenemine kulturisti jalatreeningus ja praktikas nii ka tehakse. Sellisest lähenemisest tulenevalt on mõjustatud tegelikult ju lihase mõlemad hüpertrofeerumisvõimelised komponendid. Seda, mis teevad jõusaalis suusatajad, hmm, ausalt öeldse selles ma 100% kindel ei ole, kuid teemaks on neil vist enam lihasvastupidavus (hästi pikad seeriad 50 x ja enamgi veel), aga kindlasti, kui tegemist sprinteriga, siis loogika ütleb, et mingisugust plahvatust ja jõudu peaks ka nemad tegema. Foorumis küsiti ka plahvatusliku jõu kohta. Hea plahvatusliku jõu taseme üheks eelduseks ongi see, et müofibrillid suudavad jõuliselt (kiirelt) kokkutõmbuda, seda JÕULISELT JA KIIRELT, tuleb siinkohal sünonüümidena võtta. Kiire lihas kontraheerub jõuliselt ja jõuline lihas kiirelt. Mõistagi ei sõltu mingi liigutuse plahvatus aga ainult lihase kiirest kokkutõmbumisvõimest. See sõltub ka lihast innerveerivatest närvidest ja nende arengust (mida kiiremini jõuab impulss mööda närvi lihasesse, seda kiiremini see kokku tõmbub), mida jõutõstjad arendavadki kiiretel päevadel kerge raskusega läbi kaheste ja kolmeste seeriate. Samuti sõltub see (plahvatus) lihase elastsete komponentide arengutasemest, mida arendame läbi spetsiaalsete plahvatuslike ja lihase venivaid omadusi ärakasutavate harjutuste. Vot nii on lood!!!
    Väga tark artikkel tundub, pakub mõtteainet. Egas muud kui omal nahal testima! :)

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…