Miks lihased ei ole jõu poolest võrdsed

Lihased võivad peeglis näida suured, aga kangi all või hüppel ei pruugi sama pilt enam kehtida. See artikkel selgitab, miks lihasmass ja päris jõud ei kasva alati käsikäes ning kuidas sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne hüpertroofia treeningu tulemust muudavad.

Tõlkijalt: järgnev mõte kuulub nende tekstide hulka, mida tasub lugeda nii algajal kui ka treeneril. Ausalt öeldes on see teema jõusaalis kogu aeg silme ees: üks mees näeb välja nagu Tarzan, aga raskused sobiksid pigem Jane’ile; teine on väiksem, ent liigutab märkimisväärseid raskusi.

Miks lihased näevad sarnased, kuid töötavad erinevalt?

Geneetikal on jõus ja lihaskujus oma osa. Seda ei tasu maha vaikida. Ometi tuleb suur osa erinevusest sellest, kuidas inimene jõusaalis treenib. Kaks sportlast võivad olla sarnase kehakaalu, lihaselisuse ja kehatüübiga, kuid nende treeningmeetodid võivad olla täiesti erinevad.

Lihtne tõde: lihaskasvu saab esile kutsuda mitmel viisil. Lihase või lihaskiu kasvamine võib struktuuri mõttes toimuda kahe suurema komponendi arvelt. Ühel juhul suureneb rohkem lihasraku vedel ja toitainerikas keskkond. Teisel juhul kasvab rohkem see osa, mis päriselt kokkutõmmet teeb.

Just see aitab seletada, miks osa jõusaaliharrastajaid näeb väga võimas välja, kuid ei ole plahvatuslik ega eriliselt tugev. Teised ei pruugi lavakulturisti mõõtu välja paista, aga nende kükk, tõmme, heide või hüpe räägib teist keelt. Siin tulevad mängu kaks mõistet: sarkoplasmaatiline hüpertroofia ja müofibrillaarne hüpertroofia.

Lihased ja sarkoplasmaatiline hüpertroofia

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia tähendab, et lihasrakk suureneb peamiselt sarkoplasma mahu kasvu tõttu. Sarkoplasma on lihaskiu sisekeskkond, kus on vett, toitaineid ja organelle. Originaaltekstis on toodud, et sarkoplasma moodustab lihaskiu suurusest ca. 25 30%. Täpne tõlgendus võib sõltuda sellest, kas räägitakse massist või mahust, kuid mõte jääb samaks: see osa ei ole otsene kokkutõmbeaparaat.

Sellise hüpertroofia korral lihase ristlõige suureneb, ent lihaskiudude tihedus sama pindala kohta võib väheneda. Jõunäitajad võivad paraneda, aga tavaliselt mitte sama järsult kui suurus. Viidatud allikates on see seostatud eelkõige kulturismistiilis treeninguga, kus kasutatakse pikemaid seeriaid (2, 3).

Tõlkijalt öeldes: kui teha seeriaid näiteks 8 12 või 8 15 kordust, siis suureneb sageli just see “vesisem” osa lihaskius. Oluline pole ainult korduste arv, vaid ka aeg pinge all. Erinevates tekstides on sarkoplasmaatilise hüpertroofia soodsaks seeria kestuseks toodud 30 70 sekundit, keskmiselt 45 sekundit.

Mis siis tegelikult juhtub? Pikk seeria koormab lihast ainevahetuslikult. Lihas kasutab glükogeeni ja muid aineid, tekib palju laguprodukte ning veri peab rohkem tööd tegema, et hapnikku ja toitaineid kohale viia. Taastudes hakkab lihas kulutatut tagasi täitma. Kui reie nelipealihases oleks piltlikult 15 g glükogeeni ja treening kulutaks selle ära, võib hea toitumise ja taastumise korral lihas tagasi salvestada 17 g glükogeeni. See on kujundlik näide, mitte täpne retsept.

Süsivesikud seovad lihases vett suhtes 1 : 3 le. Seega suureneb glükogeeni hulk, koos sellega vee hulk ning tasapisi ka muu raku sisemine varu. Samuti võib paraneda kapillaaristik, sest pikad seeriad nõuavad rohkem ainevahetuslikku teenindust. Lüsosoomid, mitokondrid ja teised organellid on töös igal juhul, kuid pikad seeriad nõuavad neilt eriti palju.

Kuidas müofibrillaarne hüpertroofia jõudu kasvatab?

Müofibrillaarne hüpertroofia tähendab, et lihaskius suureneb müofibrillide arv ja mõõt. Need on väikesed valgulised niidikesed, mis kulgevad piki lihast ja annavad lihasele võime kokku tõmbuda. Kui nende tihedus kasvab, saab lihas muutuda tugevamaks, kiiremaks ja plahvatuslikumaks (2).

Seda tüüpi kasvu stimuleerib kõige paremini jõutreening suurte raskuste ja lühikeste seeriatega (3). Mõelge korraks spordi peale. Keskmine heide kettaheites kestab keskmiselt 3 sekundit. Umbes 3 sekundit kestab ka 1 kordumaksimumi katse. Löök pesapalli kurikaga kestab vähem kui 1 sekund. Umbes 1 sekund kestab ka üleshüpe, kui korvpallis lauast palli hankida.

Enamik selliseid liigutusi ei nõua suurt põletavat pumpamist, vaid jõudu, kiirust ja head närvisüsteemi koostööd. Seetõttu peaksid jalgpallurid, pesapallurid, korvpallurid, sprinterid, hüppajad, maadlejad, jõutõstjad, heitjad ja tõukajad kasutama treeningus ka maksimaalse jõu arendamist. Siin räägime kordusvahemikust 1 5 ja raskustest 85 100%.

Suured raskused treenivad peale lihase ka närvisüsteemi. Närviimpulss jõuab lihasesse paremini, motoorsed üksused õpivad üheaegsemalt töötama ja töösse kaasatakse rohkem lihaskiude. Samal ajal võib väheneda kaitsemehhanismide, näiteks Golgi kõõlusorgani, pidurdav mõju (1). See on põhjus, miks raske jõutreening annab paljudel aladel sooritusele juurde rohkem kui ainult lihase ümbermõõt.

Originaaltekstis rõhutati ka, et selline treening mõjutab eriti kiireid, kõrge erutuvuslävega II B tüüpi kiude. Kulturismilaadne töö võib rohkem kasvatada I ja II A tüüpi kiude ning sarkoplasma mahtu. Mõlemal on koht olemas, kuid eesmärk määrab, kumb peaks olema kavas esikohal.

Praktiline valik: lihased, jõud ja seeria pikkus

Kui eesmärk on peamiselt välimus ja lihase täidlus, on pikematel seeriatel kindel väärtus. 10 15 kordust võib anda hea mahu, tugeva pumba ja lihasmassi hoidmiseks vajaliku töö. Näiteks Ameerika jalgpalli kaitsemängijale võib suurem kehakaal ja mass olla kasulik, sest vastast ei lükata teda nii lihtsalt eemale.

Kui eesmärk on kiirem sprint, parem hüpe, tugevam tõmme või plahvatuslik heide, ei saa kogu kava jääda “mõnusa põletuse” peale. Pikk jalgadega surumine või sääre sirutamine võib reie täis lüüa, kuid see ei anna sama jõuülekannet nagu rasked kükid, jõutõmbed, rinnale võtmine või surumised.

See ei tähenda, et üks meetod oleks hea ja teine halb. Mõistlik treening kasutab mõlemat. Küsimus on proportsioonis. Paljud sportlased langevad liiga kergesti traditsioonilise 3 x 10 skeemi ohvriks. See on lihtne, tuttav ja väsitab hästi, aga iga ala ei vaja peamiselt sellist väsimust.

Treeneri töö on vaadata, mida sportlane päriselt vajab. Kas vaja on rohkem massi? Rohkem maksimaalset jõudu? Paremat plahvatust? Või kõike, aga eri perioodidel? Siis tuleb kava üles ehitada nii, et pikad ja lühikesed seeriad teeniksid eesmärki, mitte ei täidaks lihtsalt tabelit.

KKK: lihased ja hüpertroofia

Kas suured lihased tähendavad alati suurt jõudu?

Ei tähenda alati. Suur lihas võib olla kasvanud rohkem sarkoplasma mahu arvelt, mis annab välimust ja mahtu, kuid ei pruugi samas mahus tõsta plahvatuslikku jõudu.

Kas 8 12 kordust on siis halb valik?

Ei ole. 8 12 kordust sobib hästi lihasmassi ja mahu kasvatamiseks. Kui eesmärk on maksimaalne jõud või võimsus, peab kavas olema ka lühemaid seeriaid ja suuremaid raskusi.

Miks nimetatakse müofibrillaarset hüpertroofiat funktsionaalseks?

Sest see kasvatab rohkem lihase kokkutõmbuvat osa. See aitab lihasel jõulisemalt ja kiiremini töötada, mis on oluline hüppel, sprindis, heites, tõstmises ja teistel plahvatuslikel aladel.

Viited

1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1. QFAC Bodybuilding, 2001.

2. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.

3. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.

“Why all muscle was not created equal” Joe DeFranco

Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym