Treening

Midagi tavapäratut... I osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  1 kommentaar

Midagi tavapäratut... II osa

Kindlasti on meil kõigil perioode, kui tavapärastest treeningutest kuidagi "kopp" ees. Ei, trenni teeks küll, kuid kõrini on sellest klassikalisest, tüüpilisest ja traditsioonilisest treeningu skeemist, a la esimene harjutus tõmme kangiga ettekallutades 3 x 6 10 jne. Koguaeg üks ja seesama, pealegi, progress hakkaks ka nagu kinni jääma. Kui selline kerge tülpimuse tunne juba kummitab, siis ei ole ilmselt palju puudu ka seisaku tekkimisest. See on viimane asi mida trennimehel vaja on. On teil vahest trenni minnes olnud tunne või mõte, et tahaks vahelduseks teha kohe midagi ekstreemset. Mul on küll nii olnud, korduvalt isegi. Järgnevalt mõningad tavapäratud võtted, mida olen oma trennides rakendanud. Mõni meetod on selline, mille alusel kannatab teha terve trenni, mõni meetod sobib hästi treeningut lõpetama või lihtsalt tavapärastesse tegemistesse sisse põimida. Teinekord ei ole palju vaja, väike muudatus sisse ja tervel trennil ongi teine jume.

Poolteist kükid. Eriti hästi saab seda kasutada siis, kui te teete pikka seeriat või olete ajaliste seeriate kasutaja. Samuti sobib meetod hästi raske küki lõppu viimaseks lõpetavaks seeriaks. Meetod seisneb selles, et te ei küki mitte traditsioonilislt 1 kükk, 2 kükki, 3 kükki jne, vaid kükite 1.5 küki kaupa. Ehk siis, võtke kang turjale, kükkige alla, nüüd hakake tagasi üles tulema, kuid üles tulles tulge vaid poole peale. Poole peale jõudes poolküki asendis tehke umbes 3 sekundine paus. Nüüd on 1.5 kükki tehtud. Sellest asendist, poolkükist ei tule te mitte üles, vaid lähete tagasi alla ja alles siis tulete üles, nüüd on tehtud teine 1.5 kükki. Nüüd lähete jälle alla, tulete üles poole peale ja jälle püsite 3 sekundit, see on juba kolmas 1.5 kükk ja nii see edasi läheb. Nagu ütlesin, meetodit on hea rakendada ajalise seeria süsteemis (kükite näiteks 60 või 90 sekundit järjest), neid pooleteistkümneseid kükke ärge hakake kokku lugema, läheb liiga keeruliseks ja ei saa sooritusele ning pingutusele keskenduda. See, kas teete selliselt ühe seeria, kas rakendate meetodit raske küki lõpetajaks või harrastategi mõnda aega selliselt kükkimist, see jääb teie otsustada.

100 lõuatõmmet. Küllap seda on rakendanud nii mõnigi juba varem. Proovige vahelduseks mõnel seljapäeval tõmmata laia pealthaardega 100 lõuatõmmet. Vaadake mitme seeriaga tehtud saate ja kui kaua aega kulub. Puhkepausid hoidke konstantsed, soovitan 1.45 2 minutit. Iga seeria ja iga kordus võiksid olla siiski tehniliselt kontrollitud ja lailihase maksimaalse tunnetusega, üritage võimalikult vähe lõuga tõmmates „vingerdada. Kui vingerdamiseks läheb, on kadunud ilmselt ka lailihase tunnetus, siis lõpetage seeria ära. Kui rohkem ei tule, tehke kasvõi kahekaupa. Proovige, selg (lailihas) jääb valusaks küll.

Surumine jalgadega 10 x 10. Tegemist ei ole tavapärase 10 x 10 treeninguga. See 10 x 10 tehke ära nii, et jalapressi alt välja ei tulegi, iga seeria vahele puhkate vaid 15 30 sekundit. Raskusega soovitan alguses olla pigem tagasihoidlik. Ärge tehke asja omale kohe raskeks ja vastikuks. Sõltuvalt tasemest jääb kasutatav raskus paljudel tõenäoliselt 50 200 kg vahele, vähemalt alguses. On selge, et mida suurem on raskus, seda pikem on paus. Jällegi, meetodit võite rakendada jalapäeva viimase harjutusena, jalgadega surumise viimase harjutusena või teetegi ühel treeningul selliselt 3 4 seeriat jalgadega surumist, kas siis kõik seeriad ühe raskusega ja puhkepausiga või panete igal seerial raskust veidi juurde. Üks seeria on siis tehtud, kui on tehtud 10 x 10. Sama asja võite rakendada ka kükkimisel, kuid see on ilmselt paljude jaoks juba tunduvalt karmim. See on väga mõnus meetod neile, kes head „pump´i ihalevad.

Pisut põnevust juurde aeroobsesse treeningusse. Proovige teha vahest oma aeroobset kombineerituna mõne jõuharjutusega, näiteks jalgadega surumisega või kükimisega. Kui plaanite näiteks 35 minutise aeroobse teha, siis proovige vahel teha seda nii:

7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x

7 minutit ratast,
jalapress 150 kg 30x

7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x

7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x

7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…