Treening, mis lõhub vana rutiini
Treening võib vahel muutuda nii tuttavaks, et keha teeb töö ära, aga pea on ammu mujal. Siin on tavapäratud võtted, millega saad jõusaalis rutiini raputada, ilma et peaksid kogu kava prügikasti viskama.
Miks treening vajab vahel uut nurka?
Kindlasti on meil kõigil perioode, kus tavapärasest treeningust on lihtsalt kopp ees. Trenni tahaks teha küll, aga järjekordne sama skeem ei tõmba enam käima. Esimene harjutus, tõmme kangiga ettekallutades, 3 x 6 10, siis järgmine tuttav seeria ja nii nädalast nädalasse.
Ausalt öeldes on selline tunne üsna hea hoiatusmärk. Kui vaim tüdineb, jääb tihti varsti kinni ka progress. See ei tähenda, et peaksid hakkama iga nädal uut imekava otsima. Sageli piisab ühest väikesest muutusest: teine tempo, teine puhkepaus, pikem seeria või harjutuse lõppu lisatud ebamugav lõik.
Allpool on võtted, mida saab kasutada kas terve treeningu alusena, harjutuse viimase seeriana või lihtsalt tavapärasesse kavasse sisse põimituna. Mõni neist on karm. Mõni on pigem mänguline. Kõigi mõte on sama: anda kehale ja peale uus signaal.
Treening jalgadele: poolteist kükid
Poolteist kükid sobivad eriti hästi pika seeria või ajalise seeria jaoks. Need töötavad hästi ka raske küki lõpus, kui tahad viimase seeriaga jalad korralikult läbi võtta.
Põhimõte on lihtne. Sa ei loe kükke tavapäraselt 1 kükk, 2 kükki, 3 kükki. Võta kang turjale, küki alla ja hakka üles tulema, aga tõuse ainult poole peale. Poolküki asendis tee umbes 3 sekundine paus. Seejärel ära tule lõpuni üles, vaid mine tagasi alla ja tõuse alles siis püsti. Nii sünnib 1.5 kükk.
Kui kasutad ajalist seeriat, näiteks 60 või 90 sekundit järjest, ära hakka neid pooleteistkümneseid kükke paaniliselt kokku lugema. Keskendu tehnikale, sügavusele ja sellele, et pinge jalast ära ei kaoks.
Selg ja jalad: mahuga mängimine
100 lõuatõmmet on vana, aga toimiv proovikivi. Vali laia pealthaardega lõuatõmme ja vaata, mitme seeriaga saad 100 lõuatõmmet kokku. Puhkepausid hoia kogu aeg samad, näiteks 1.45 2 minutit.
Oluline on mitte muutuda rippuvaks vingerdajaks. Iga kordus peaks olema kontrollitud ja lailihase tunnetusega. Kui keha hakkab liiga palju kaasa aitama, lõpeta seeria. Kui jõudu jääb väheks, tee kasvõi kahekaupa. Selg annab järgmisel päeval märku.
Jalapressis võid proovida varianti 10 x 10. See ei ole tavapärane 10 x 10 treening, vaid üks pikk tööplokk: jalapressi alt välja ei tulegi ja iga seeria vahel puhkad ainult 15 30 sekundit. Raskusega alusta tagasihoidlikult. Paljudel jääb alguses mõistlik koormus umbes 50 200 kg vahele.
Seda saab teha jalapäeva viimase harjutusena või eraldi jalapressi lõpuosana. Võid teha ka 3 4 seeriat jalgadega surumist, kas sama raskusega või iga korraga veidi juurde pannes. Üks suur tööseeria on tehtud siis, kui 10 x 10 on koos. Sama mõtet saab kasutada ka kükis, aga see on juba tunduvalt karmim.
Aeroobne treening jõuharjutusega
Kui tavaline aeroobne tundub tuim, põimi sinna jõuharjutus vahele. Näiteks kui plaanis on 35 minutise aeroobse asemel midagi elavamat, tee rattasõidu vahele jalapressi. Üleminekud peaksid olema sujuvad: raskus valmis, seeria tehtud ja kohe tagasi aeroobsele.
- 7 minutit ratast
- jalapress 150 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 150 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 150 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 150 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 150 kg 30x
Teine võimalus on raskust tõsta:
- 7 minutit ratast
- jalapress 160 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 170 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 180 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 190 kg 30x
- 7 minutit ratast
- jalapress 200 kg 30x
Sama loogikat saab kasutada ka kükiga, jõutõmbega või mõne ülakeha harjutusega. Seeria pikkus, raskus ja aeroobse lõigu kestus jäävad sinu taseme järgi paika. Eesmärk ei ole rabeleda, vaid teha kaks asja korraga: tõsta energiakulu ja hoida lihast töös.
Käed, rind ja sääred: tavapäratu treening
Biitsepsile sobib hästi ajapõhine kangitõste. Tee seeriaid kestusega 30 sekundit. Alusta 25 kg st, puhka seeriate vahel 1.5 minutit ja lisa igal järgmisel seerial + 2.5 kg. Vaata, millise raskusega jõuad veel 30 sekundise seeria korralikult ära teha.
Tempo võiks püsida enam-vähem sama. +/- 2 kordust erinevust seeriate vahel on okei, aga kui tehnika laguneb, on raskust liiga palju. Näide:
- 25 kg 30 sekundit
- 90 sekundit puhkust
- 27.5 kg 30 sekundit
- 90 sekundit puhkust
- 30 kg 30 sekundit
- 90 sekundit puhkust
- 32.5 kg 30 sekundit
Poolkükk käed ees sobib jalatrenni lõpetuseks. Alguseks piisab keharaskusest. Kui oled tugevam, võid võtta kerge kangi turjale või ketta rinnale. Võid püsida järjest 2 minutit poolkükis või teha astmelise variandi:
- 10 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 20 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 30 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 40 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 50 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 60 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 70 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 80 sekundit poolkükis
- 30 sekundit puhkust
- 90 sekundit poolkükis
Lihtsam variant on 3 x 1 minut. See kõlab paberil leebelt, aga reied saavad kiiresti aru, mis toimub.
Rinnale võib proovida surumist lamades 50 seeriat. Vali kordusvahemik, näiteks 5 10, ja hakka raskustega üles-alla püramiidima. Üks näide:
- 100 kg 10 x
- 100 kg 10 x
- 100 kg 8 x
- 100 kg 7 x
- 100 kg 7 x
- 100 kg 6 x
- 100 kg 5 x
- 100 kg 5 x
- 100 kg 5 x
- 90 kg 7 x
- 90 kg 7 x
- 90 kg 6 x
- 90 kg 5 x
- 80 kg 8 x
- 80 kg 8 x
- 80 kg – 7 x
Raskus võib mõnda aega langeda ja hiljem jälle tõusta. Muuda seda nii, et jääksid valitud kordusvahemikku. Sama meetod sobib ka teistele lihastele. Kui 50 seeriat on liiga palju, võta eesmärgiks 30 seeriat. Üle pingutada ei ole mõtet.
Säärtele proovi päkale tõuse 5 minuti jooksul. Vali istudes või seistes üks raskus, pane paika lühikesed pausid ja tööta 5 minutit. Näiteks istudes 30 kg, puhkepausid ainult 15 20 sekundit. Loe kordused kokku, aga hoia iga kordus kontrollitud.
KKK
Kas sellist treeningut peaks tegema iga nädal?
Ei pea. Need võtted sobivad pigem vahelduseks, seisaku lõhkumiseks või trenni lõppu lisapingutuseks. Kui kasutad neid liiga tihti, võib taastumine kannatada.
Millise raskusega peaks alustama?
Alusta kergemalt, kui ego tahaks. Tavapäratu meetod teeb ka mõõduka raskuse raskeks, sest pausid, tempo ja seeria pikkus on teised.
Kas algaja võib neid meetodeid proovida?
Võib, aga ainult lihtsustatud kujul ja puhta tehnikaga. Algaja ei pea alustama 50 seeriat või 100 lõuatõmmet eesmärgiga. Piisab ühest väikesest muutusest.
Edu proovimisel!
Autor: Janar Rückenberg
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
