Treening

Parimad harjutused EMG uuringutele tuginedes...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  Kommenteeri

Me teame, et jõusaalis on võimalik teha sadu erinevaid harjutusi. Eriti raske on nende arvukate harjutuste seast just algajatel midagi valida. Kuidas me teaksime või peaksime teadma, millised on tõepoolest need kõige efektiivsemad harjutused? Mitte ainult algajal ei ole raske otsustada, ka edasijõudnud harjutaja peaks oskama selekteerida need parimad harjutused paljude erinevate tõstete seast. Kuidas seda teha? Tänu EMG - le (elektromüograafia) on võimalik määrata erinevatele lihastele (lihasgruppidele) kõige efektiivsemaid harjutusi. EMG on meetod, mille käigus mõõdetakse töötava lihase nahapinna all lihastöö ajal ja käigus tekkivad elektrilised impulsid. Nahale (lihase kohale, mida testitakse) asetatakse elektroodid, mis registreerivad ühe lihase erinevate regioonide elektrilist aktiivsust. Erinev elektriline aktiivsus regiooniti osutab ka erinevale lihaspingele regiooniti, mis ühe või teise harjutuse mõjul lihases tekib. Lihaspinged mingi harjutuse ajal lihase erinevates regioonides viitavad ka harjutuse ajal tööst osavõtvale summaarsele lihaskiudude protsendile.

Järgnevalt parimad harjutused lihaste (lihasgruppide) kaupa efektiivsemast vähemefektiivsema suunas. Harjutuse taga on lihaskiudude hulk protsentuaalselt, mis antud tegevuse ajal töös.

Rinnalihas

Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil - 93%
Surumine hantlitega positiivsel kaldel - 91%
Surumine kangiga negatiivsel kaldel - 89%
Surumine hantlitega tavalisel pingil - 87%
Surumine kangiga tavalisel pingil - 85%

Näeme, et lamades surumine kangiga on selles listis kõige viimasel kohal. Tuleb tõdeda, et surumised hantlitega on surumistest kangiga efektiivsemad.

Biitseps

Biitsepstõste ühe käega noodipukil *
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil *
Biitsepstõste kangiga kitsama haardega *

Parimad harjutused biitsepsile on need, mis isoleerivad biitsepsi. Väga raske on petta, kui me teeme noodipukil ühe käega biitsepstõsteid. Samuti tekitab istudes kaldpingil biitsepsite tõstmine alumises asendis väga võimsa venituse.

Triitseps

Kolbapurustaja negatiivse kaldega pinnal *
Ploki allasurumine köiega *

Kolbapurustaja on niigi efektiivne harjutus, ent negatiivne kalle hoiab kogu liigutuse vältel triitsepsis pinget. Allasurudes köiega saame suurendada tavalisest rohkem allasurumise amplituudi.

Seljalailihas

Tõmme kangiga ettekallutades 93%
Tõmme hantliga ettekallutades 91%
Tõmbed T - kangiga - 89%
Allatõmbed plokil - 86%
Sõudmised istudes - 83%

Olin üllatunud, et lõuatõmbed ei olnudki kõige efektiivsem harjutus seljale. Hoopis tõmbed ettekallutatult kangiga on kõige enam lailihast töösse haarav harjutus. See harjutus võiks sisalduda igas lailihase treeningus, vahet pole kas alguses, keskel või lõpus. Lihtsalt vaadake, et see harjutus on sees.

Õlalihased (keskosa)

Hantlite tõstmine kõrvale toetudes kaldpingile - 66%

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBInclineLateralRaise.html

Hantlite tõstmine kõrvale seistes 63%
Hantlite tõstmine kõrvale istudes - 62%
Hantlite tõstmine kõrvale kaablitega - 47%

Nagu näeme, ka istumine vähendab mõnevõrra hantlite tõstmise efektiivsust. Samuti on näha, et hantlid on oluliselt efektiivsemad, kui kaablid.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…