Treening

Taastumine - olemus jõutreeningul ja seda mõjutavad protsessid ning tegurid

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Treeningust taastumine on kompleksne protsess, mis hõlmab endas keha energiavarude taastamist, lihaskahjustuste parandamist ja treeningu adaptatsioonide algatamist (Ivy 2004). Taastumine algab harjutamise ajal, kuid ilmneb peamiselt pärast harjutatamist. Kõige tormakam taastumine ilmneb treeningu ajal ning seda nimetatakse koheseks taastumiseks. Taastumist seeriate ja harjutuste vahel nimetatakse lühiajaliseks taastumiseks, mis on ühtlasi kõige tavalisemaks taastumise vormiks. Treeningu ajal on taastumine vajalik selleks, et taastada lihasesisene hapnikuvarustus verega, mis ergutab fosfokreatiini varude täiendamist (kasutatakse ATP resüteesiks), et tasakaalustada lihasesisene pH tase (happe/aluse tasakaal) ning taastada lihasraku membraani potentsiaal. Teised füsioloogilised funktsioonid, mis naasevad treeningu eelsesse seisu hõlmavad ventilatsiooni, vereringe ja keha temperatuuri taastumist. Pikaajaline taastumise all mõistetakse taastumist treeningute ja võistluste vahel (Mike, Kravitz 2009). Kõik eelnev aga vajab keha ümberlülitumist valdavalt kataboolsetelt seisundilt anaboolsesse seisukorda (Ivy 2004).

Endokriinsüsteem hõlmab kõiki kudesid ja näärmeid, mis toodavad ja eritavad hormone (Wilmore, Costill 1994) (Lisa 1). Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks kudede kasvuks ja ümberkujunemiseks. Üldiselt on akuutne vastus sõltuv stiimulist (näiteks intensiivsus, maht, lihasmassi seotuse suurus, sagedus, puhkepauside intervallid) ja võib olla kõige kriitilisem element kudede ümberkujunemises. Koe ümberkujundamine on kahepoolne portsess, kus katabolism käivitab protsesse jõutreeningu ajal ja anabolism domineerib taastumisperioodil. Seega mängivad kataboolsed ja anaboolsed hormoonid võtmerolli taastumisprotsessis (Kraemer & Ratamess 2005).

Treeningu käigus tekivad skeletilihastes mikrovigastused (Wilmore, Costill 1994). See toob kaasa hüpertroofia jõutreeningu järel, mis ilmneb suuremas proteiini sünteesis. Põhimõtteliselt hüpertroofia on vastus ülekoormusele, mis on nii kvalitatiivsel kui kvantitatiivselt kontrollitud läbi rakkude proteiini sünteesi ja uute lihasrakkude tekke. Lisaks samal ajal kui proteiini lagunemise määr on vajalik lihasete remodelleerimiseks, võib jõutreening samuti vähendada pikaajaliselt atroofia aktivatsiooni radasid, tuues endaga kaasa suurema proteiini sünteesi (Coffey, Hawley 2007).

Energiatootmine jõutreeningul ATP-st toimub peamiselt kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise mehhanismi kaudu mitokondrites. Oksütatiivse mehhanismi osatähtsus on väga väike. Kreatiinfosfaadi mehhanismiga tagatakse lihaste energiaga varustatus u. 3-15sek, glükolüütilisel 60- 120sek. Jõutreeningu tulemusena kurnatakse need energiatootmise mehhanismid välja ja lihaskontraktsioonide tugevus ja võimsus langeb. Taastumisperioodi ajal aga taastatakse kreatiinfosfaadi ja ATP varud lihastes (Wilmore, Costill 1994).

Glükolüütilise energiatootmise puhul tekib lihastes laktaati ja vesinikioone, mis põhjustavad lihaste ja vere pH langust (Wilmore, Costill 1994). Jõutreeningu tulemusena aga tõuseb ensüümi laktaatdehüdrogenaasi aktiivsus (Braith, Beck 2007). See ensüüm vastutab laktaadi lagunemise eest organsimis. Taastumisperioodi ajal lagundatakse laktaat veres ja lihastes. Samuti toimub H+ eemaldamine puhversüsteemide abil (näiteks HCO3) (Wilmore, Costill 1994).

Glükogeeni varude taastamine pärast treeningut on tsentraalne komponent taastumises (Ivy 2004). Keha hoiustab glükogeeni peamiselt lihastes ja maksas. Intensiivse kehalise tegevuse ajal kasutatakse ära suur hulk lihastes ja maksas olevast glükogeenist (lagunemisel tekib glükoos, millest sünteesitakse ATP-d). Taastumisperioodil toimub lihaste glükogeenivarude täiendamine glükogeenesi näol veresuhkru arvelt, mis on kõrgenenud maksas toimunud glükogenolüüsi tõttu. Maksa glükogeeni varud taastatakse söögist saadud toitainete lõhustamise tulemusena glükoosiks, millest sünteesitakse glükogeeni (Wilmore, Costill 1994).

Skeletilihaste neuraalne aktivatsioon genereerib aktsioonipotensiaali, mis põhjustab Ca2+ vabanemise sarkoplasmaatilisest retiikulumist, aktsioonipotensiaali lakkamine käivitab aga Ca2+ transpordi sarkoplasmast tagasi sarkoplasmaatilisse retiikulumi. Ca2+ vabanemise ja tagasihaarde sagedus ja mahtuvus vaheldub sõltuvalt kontraktiilsest aktiivsusest (Coffey, Hawley 2007). Seda mehhanismi nim. Ca-pumbaks ning selle süsteemi funktsioneerimiseks kulub ATP-d, mille tagab ensüüm kaltsiumi ATPaas. Ca-pumba väljakurnamisel häirub lihaste kontraktiilsus. Taastumisperioodil taastub lihasrakkude membraanipotensiaal ja Ca-pumba funktsioneerimiseks vajalik energia (Wilmore, Costill 1994).


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…