Taastumine jõutreeningul: protsessid ja tegurid

Taastumine pärast jõutreeningut on palju enamat kui lihtsalt puhkamine. See on keerukas bioloogiline protsess, kus keha taastab energiavarud, parandab lihaskahjustused ja käivitab kohanemised, mis teevad sind järgmiseks treeninguks tugevamaks (Ivy 2004). Ilma korraliku taastumiseta ei kasva lihased — treening annab stiimuli, taastumine teeb töö valmis.

Taastumine algab juba treeningu ajal

Paljud arvavad, et taastumine algab pärast treeningut. Tegelikult käivitub see juba seeriate vahepeal — seda nimetatakse koheseks taastumiseks. Lihastesse naaseb hapnik, kreatiinfosfaadi varud täienevad (kreatiinfosfaadi mehhanism katab energiavajaduse umbes 3–15 sekundiks) ning pH tasakaal korrigeeritakse. Glükolüütiline mehhanism suudab lihastele energiat anda 60–120 sekundiks, ent tekitab seejuures laktaati ja vesinikioone, mis alandavad pH-d. Taastumisperioodil lagundatakse laktaat veres ja lihastes ning H⁺ eemaldatakse puhversüsteemide — näiteks HCO₃ — abil (Wilmore, Costill 1994).

Pikaajaline taastumine tähendab taastumist treeningute vahel. Just siin toimub suurem osa lihaste kasvust ja keha kohanemisest.

Taastumine rakutasandil: energia, hormoonid ja lihaskiud

Jõutreening kurnab lihastes kreatiinfosfaadi ja ATP varud. Taastumisperioodil taastatakse need varud ja täieneb ka glükogeenivaru. Keha hoiustab glükogeeni lihastes ja maksas; intensiivne treening tühjendab need suures osas. Pärast treeningut sünteesib keha veresuhkru arvelt uut glükogeeni — just seetõttu on süsivesikud treeningjärgse toitumise oluline komponent (Wilmore, Costill 1994).

Treeningu käigus tekivad skeletilihastes mikrovigastused. Need kutsuvad esile hüpertroofia: suureneb proteiini süntees, moodustuvad uued lihaskiud (Coffey, Hawley 2007). Lihaskasv ei toimu treeningu ajal — see toimub pärast seda, taastumisperioodil. Lihasrakus töötav kaltsiumipump vajab ATP-d; kui pump on kurnatud, häirub lihaskontraktiilsus. Taastumisperioodi ajal laetakse see süsteem uuesti (Wilmore, Costill 1994).

Hormonaalsed muutused on samuti kriitilised. Jõutreening käivitab kataboolsed protsessid — treeningu ajal lagundatakse lihaskude —, ent taastumisperioodil domineerivad anaboolsed hormoonid, mis juhivad kasvu ja remonti (Kraemer & Ratamess 2005).

Taastumine: mis seda mõjutab?

Inimesed taastuvad erinevalt. Miks? Siin on peamised tegurid.

Treeningu iseloom. Mida suurem on koormus ja mida rohkem lihaseid on kaasatud, seda pikem on taastumisperiood. Eriti rasked ekstsentriilised harjutused võivad nõuda kuni 72 tundi taastumist; mõõdukad koormused taastuvad sageli kiiremini (Kraemer & Ratamess 2004).

Treenimisstaaž. Vähem treenitud inimesed vajavad pikemat taastumist. Uuringus, kus erineva vanusega treenimata naised sooritasid alakeha treeningu — 5 seeriat 10 kordust 10KM raskusega —, taastasid nad keskmiselt umbes 94% oma jõust juba kahe puhkepäeva jooksul (Kraemer & Ratamess 2004).

Geneetika ja vanus. Lihaskiudude koostis on suures osas geneetiliselt määratud ja muutub elu jooksul vähe. Kiirete kiudude osakaal väheneb vananedes, mis mõjutab otseselt taastumisvõimet (Wilmore, Costill 1994).

Sugu. Mõned näitajad — südamelöögisagedus, arteriaalne vererõhk, kehatemperatuur — reageerivad treeningu ajal ja järel meestel ja naistel sarnaselt. Teistes näitajates on aga selged erinevused: meestel suurenesid rohkem süstoolne vererõhk, vereplasma nihked, kopsuventilatsiooni suhe ja laktaadi kontsentratsioon veres (Deschenes et al. 2006).

Toitumine, uni ja puhkus. Toitumine on taastumisel keskseks teguriks — see toetab rehüdratsiooni ja energiavarude täiendamist. Kui treeningute vaheline aeg on lühike, muutub toitumine eriti kriitiliseks (Décombaz 2003). Uni, lõõgastumine, emotsionaalne tugi ja aktiivne puhkus mõjutavad taastumist samavõrd (Kenttä, Hassmén 1998).

KKK

Kui kaua kestab taastumine pärast rasket jõutreeningut?
Sõltub koormusest ja harjutusrežiimist. Eriti rasked ekstsentriilised koormused võivad vajada kuni 72 tundi; mõõdukad ja suured koormused taastuvad sageli 24–48 tunniga.

Kas meeste ja naiste taastumine on erinev?
Osaliselt. Südamelöögisagedus ja kehatemperatuur reageerivad sarnaselt, ent vereplasma nihked ja laktaaditase tõusevad treeningu järel meestel rohkem (Deschenes et al. 2006).

Mis kiirendab taastumist kõige rohkem?
Kolm asja kombinatsioonis: sobiv toitumine treeningjärgselt (süsivesikud ja valk), piisav uni ning planeeritud puhkepäevad. Toidulisandid võivad toetada taastumist, ent ei asenda neid kolme tegurit (Décombaz 2003, Thomas et al. 2007).

Viited:

Braith, R.W; Beck, D.T (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Coffey, V.G; Hawley, J.A (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37(9): 737-763
Décombaz, J (2003). Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise. Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51(1): 31–38
Deschenes, M.R; Hillard, M.N; Wilson, J.A; Dubina, M.I; Eason, M.K (2006). Effects of gender on physiological responses during submaximal exercise and recovery. Medicine & Science in sports & exercise. 38: 1304-1310
Ivy, J.L (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 3: 131-138
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Mike, J.N; Kravitz, L (2009). Recovery in training: the essential ingredient. IDEA Fitness Journal. 6(2): 19-21
Thomas, C; Perrey, S; Saad, H.B; Delage, M; Dupuy, A.M; Cristol, J.P; Mercier, J (2007). Effects of a supplementation during exercise and recovery. Sports Med. 28: 703–712
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics

Autor: Marko Mumm

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.