Treening

Küki, suru, tõmba... I osa

Ehk võit ajas, jõus ja massis.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Käesolevas kirjutises kavatsen lõplikult selgitada, miks ikkagi korrutatakse, et baasharjutused on kõige tähtsamad ja jõusaalis peaks keskenduma just neile.

Tõsi on, baasharjutused on kõige alus ja tegelikult peaks 99% jõusaali harrastajatest, aga ka sportlastest keskenduma ainult baasharjutustele.

Kõik saab alguse inimkeha anatoomia mõistmisest. Kes inimese anatoomia tundmises on kodus, mõistab õige kiiresti, et valdava osa jõusaalis tehtavatest harjutustest saab taandada kükkimisele, surumisele ja tõmbamisele. Lõviosa harjutustest, mida jõusaalis teeme, on variatsioonid nendest kolmest ja valdav osa saavutatud treeningtulemustest tuleneb kas otseselt nende harjutuste sooritamisest või nende harjutuste variatsioonide tegemisest.

Laias laastus saame surumiste alla liigitada selliseid harjutusi, kus lükkame ennast või midagi endast eemale. Vastupidiselt surumisele tirime tõmbamise korral midagi (treeningvahendit) enda poole või ennast millestki kinni hoides üles või edasi. Kükk ja selle variatsioonid on harjutused, mis arendavad koordineeritult puusa- ja sääresirutust. Neid funktsioone arendavad ka jõutõmme ja selle variatsioonid, kuid seda mõnevõrra erineva rõhuasetusega. Selguse mõttes tuleks kükkimise, surumise ja tõmbamise kirjeldamise klassifikatsioonis minna mõnel määral täpsemaks.

Selle, millest rääkima hakkan, on funktsionaalset treeningut propageerivad treenerid, jõutõstmise treenerid, rammumehed, aga ka lihtsalt haritud ja laia silmaringiga jõutreeningu eksperdid juba ammu ära tabanud. Sellised mehed, nagu Mark Rippetoe, Glenn Pendlay, Ian King, Frederick Hatfield, Alwyn Cosgrove, Nick Tumminello, Brett Contreras, Joe DeFranco, Jason Ferrugia, Kelly Bagget, Michael Boyle, Dan John, Eric Cressey, Christian Thibaudeau, Pavel Tsatsouline, Chad Waterbury, Charles Poliquin, Tudor Bompa jt juhinduvad juba ammu oma kava koostamisel primaarselt sellest, et nii sportlasel, aga ka tavainimesel ongi mõtet teha ainult baasharjutusi.

Kuidas siis kükki, surumist ja tõmbeid konkreetsemalt klassifitseerida?

Vertikaalsed surumised. Siia kategooriasse kuuluvad kõik need harjutused, kus raskust surutakse (tõstetakse) kehatüve suhtes ülespoole. Raskuse ülessurumine toimub kas mööda sagitaal– või frontaaltasapinda. Näiteks surumine kangiga seistes või seistes hantlite kõrvale tõstmine.

Horisontaalsed surumised. Siia gruppi kuuluvad harjutused, kus raskust surutakse mööda horisontaaltasapinda keha suhtes eemale või surutakse ennast tugipinnast eemale. Näiteks kätekõverdused ja lamades surumise kõikvõimalikud variatsioonid.

Vertikaalsed tõmbed. Siia kuuluvad need tõmbed, kus tõmbate vertikaalselt midagi ülevalt alla või ennast üles. Need on kõikvõimalikud lõuatõmmete variatsioonid, ülevalt allatõmbed plokil (eri variandid).

Horisontaalsed tõmbed. Need on tõmbed, mida teeme keha suhtes mööda horisontaaltasapinda. Siia kuuluvad kõikvõimalikud sõudmised ja tõmbed ettekallutades.

Eelnevad neli kategooriat on tegelikult kõik ülakehaharjutused. Kuigi oma olemuselt on ka jõutõmme ja selle variatsioonid millegi tõmbamine, jäetakse jõutõmme tihtipeale siiski tõmmetekategooriast välja. Jõutõmme ja kükk (ja nende erikujud) klassifitseeruvad mõlemad alakeha koormavate harjutuste alla. Kuigi väliselt ja visuaalselt oleks küki ja jõutõmbe korral tegemist justkui erinevate harjutustega, käsitlevad paljud treenerid ja asjatundjad jõutõmmet ja kükki kui ühe kompleksse liigutustegevuse (seisame, laskume põlvedest ja puusadest alla kükki ja tuleme tagasi üles) variatsioone. Nii küki kui ka jõutõmbe korral tähendab alt ülestulek sirutust puusadest (reie tagakülg ja tuhar) ja põlvedest (reie nelipealihas).


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…