Treening

Wendler´i süsteem 5/3/1…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tõlkijalt: üldiselt on neid programme, süsteeme, lähenemisi, võtteid ja meetodeid, mida ma fitness.ee rahvale veel tutvustanud ei ole, vähe alles jäänud. Siin on üks neist…
Wendler´i populaarne 5/3/1. Head arusaamist, avastamist ja katsetamist!

Põhjalik ülevaade Wendler´i 5/3/1 jõutõstmise süsteemist.

Millega tegemist?
Jim Wendler´i 5/3/1 jõutõstmise süsteemi näol on tegemist kuulsust koguva ja populaarse jõutõstmise ning jõudu kasvatava süsteemiga. Veel mõned aastad tagasi oli jõutõstmise jüngritele peamiseks ja põhiliseks lähenemiseks Westside´i süsteem, ent tänaseks on asjad muutunud. Väga suur hulk jõutõstjaid järgivad just Wendler´i 5/3/1 süsteemi ja kombinatsiooni Wendler´i Westside´i süsteemidest. Loomulikult, Westside´i kavad on endiselt kuningaks, kuid Wendler´i 5/3/1 on ennast samuti väga võimsalt tõestanud.

Järgnevas ülevaates annan teile näited kahe, kolme ja nelja treeningu korral nädalas. Samuti tutvustan Wendler´i Westside´i hübriidprogrammi. Toon ära ka abistava töö.

Süsteemi baaskomponendid

Neljast kuni 5 + nädalast koosnevad mesotsüklid.
Kui te treenite neljal päeval nädalas, siis kestab mesotsükkel 4 nädalat ja kui te treenite kolmel päeval nädalas, siis kestab mesotsükkel 5 + nädalat. Kui te treenite kolmel päeval nädalas (esmaspäev – kolmapäev – reede), siis treenite jooksvalt roteerudes 4 baastreeningpäeva vahel. Kui treenite neljal päeval nädalas, siis ongi igal kindlal nädalapäeval kord nädalas üks baastreening.

Neli baastreeningut.
Wendler'i 5/3/1 baastreeningud:
Treening A – Kükk + abistav töö
Treening B – Surumine + abistav töö
Treening C – Jõutõmme + abistav töö
Treening D – Vertikaalne (seistes/istudes) surumine + abistav töö

Kolm (3) treeningut nädalas

Nagu juba öeldud, kui teete kolm treeningut nädalas, siis rakendatakse A, B, C ja D treeningpäevi oma treeningpäevadele jooksvalt. Ühe mesotsükli jooksul tehakse iga treeningpäev läbi 4 x, see on kokku 16 treeningut. Trennide jagunemine nädalas ja nädalate peale kolme treeningu korral nädalas näeb välja järgmine:

Nädal 1. ABC (Esmaspäev - Treening A, Kolmapäev - Treening B, Reede - Treening C)
Nädal 2. DAB (Esmaspäev – Treening D, Kolmapäev – Treening A, Reede – Treening B)
Nädal 3. CDA
Nädal 4. BCD
Nädal 5. ABC
Nädal 6. D

Neli (4) treeningut nädalas

Kui te treenite Wendler´i 5/3/1 järgi ja neljal korral nädalas, siis kestab teie mesotsükkel ainult 4 nädalat. Trennide jaotus on järgmine:

Esmaspäev - Kükk
Kolmapäev – Lamades surumine
Reede - Jõutõmme
Laupäev – Seistes surumine

Lained. Mesotsükli jooksul tehakse igat baastreeningut läbi neli korda (4 kükitrenni, 4 surumistrenni, 4 jõutõmbetrenni ja 4 seistes surumist), kuid iga treening on erinevate intensiivsuste ja seeriatena. Mesotsüklis tehakse igas baastreeningus baasharjutus läbi nelja erineva lainena. Tõlkijalt: ehk tõstet tehakse neli korda nelja nädala jooksul ja iga kord teete seda baastõstet erineva korduste arvu (kas 3 x 5, 3 x 3 või 5/3/1), samuti erinevad ülespüramiidimise protsendid. Kokku on 4 lainet:


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…