Treeningsagedus
Treeningu sagedust mõõdetakse treeningute arvuna mingis ajaühikus mingi lihase kohta või toimub arvepidamine hoopis teatud konkreetsete harjutuste järgi teatava aja jooksul ehk siis erinevate tõstete
(nt jõutõmme, surumine või kükk) treeningsagedus.
Et treening oleks pidevalt stimuleeriv või säilitaks eelmise treeningu stimuleeriva toime tõttu saadud muudatused,
peame treenima teatud sagedusega. Adaptatiivsete protsesside maksi-
maalseks kulgemiseks on olulise tähtsusega treeningutevaheline taastumisaeg, selle pikkus.
Rusikareeglina peaksime käsitlema seisukohta, et kui treeningstiimuli intensiivus kasvab, peaks sagedus vähenema.
Jõutreeningu praktikas on sageduse koolkondi seinast seina. Näiteks Rich Weil, kes on olnud ka lamades surumise maailmarekordi omanik, soovitab sagedust nädalas üks treening lihasrühma kohta. (Tõlkijalt: julgen siinkohal järeldada, et ka tõste kohta. Samal ajal spektri teises otsas klassikalise tõstmise meeskondi, kes teevad nädalas 9–12 treeningut. Näiteks, Tara Nott, kes oli Ameerika esimene kuldmedalist tõstmises, kükkinud oma tasemeni jõudmiseks regulaarselt 9 korda nädalas.)
Mõne maa tõstekoondislased teevad puusasirutajatele (tuhar koos reie kakspealihasega) ja põlvesirutajatele (reie nelipealihas) igapäevaselt neli kuni viis treeningut. Teadusele siinkohal loota ei saa, kuna praktika on tõestanud tihtipeale vastupidist. Andmed, mis saadud treenimata ning motiveerimata katsealustega, ei näita ilmselt midagi.
(Tõlkijalt: viimane seisukoht on minu jaoks mõningast selgitust vajav, kui mitte öelda, et isegi suurt segadust tekitav. Üldjoontes on tegemist ülipõneva ja hariva kirjutisega, ent artiklil on minu arvates üks viga. Nimelt, Poliquin jätab väga lahtiseks selle, et mida ta intensiivsuse all täpselt silmas peab. Ta esitab kogu loo nii, et mina lugejana võin kord käsitleda intensiivsust ühtmoodi, kord jälle teisiti.
Kohati mõistab ta artiklis intensiivsust kui suurt pingutuse astet, suutlikkuseni minemist ja ajaühikus (või seerias) tehtud tööd korduste arvu järgi, samas, kohati on tunda, et intensiivsuse all peetakse silmas ikkagi tõstetava raskuse suurust. Viimane olekski tegelikult korrektne ja sellise käsitlusega olen ka mina harjunud.
Miks olen segaduses? Kui võtta aluseks, et räägime jõu arendamisest ja tugineme esimeses lõigus antud rusikareeglile, siis tegelikult see reegel ei saa ju paika pidada. Vähemalt praktikas nii ei tehta. Ühegi jõutõstmise programmi korral (arenedes), treeningu intensiivsuse edenedes (raskuste kasvades) ei vähene minu teada treeningu sagedus. Või kuidas teie aru saate?
Rusikareegel, mille ta annab, võib kahtlemata paika pidada, kui me käsitleme intensiivsust kui pikkade seeriate tegemist, erimeetodite (superseeriad, kolmikseeriad, alanevad seeriad, põletamine, eelnev väljakurnamine, negatiivid jne) kasutamist ja suutlikkuseni minemist. Sellisel juhul on loogiline, et mida enam kurnatuseni „tõmbame“, seda pikemat aega vajab närvisüsteem taastumiseks.
Hea artikkel, kuid mees jätab siiski veidralt lahtiseks asjaolu, et kas me räägime sagedusest suunitletud hüpertroofia korral või primaarselt jõu arendamise korral. Kui edaspidi räägitakse kolmest erinevast sageduse koolkonnast, saan järeldada, et nende koolkondade klassifikatsioon põhineb eelistatult jõu arendamisel, vähemalt kaks esimest neist. Esimene koolkond kehtib muidugi ka siis, kui räägime ”fullbody” treeningust.)
Eksisteerib kolm peamist sageduse koolkonda:
1. Treeni kolm korda nädalas. Seda koolkonda järgib või järgisid Bompa, samuti kuuekümnendate väga tugev kulturist Chuck Sipes. Levinuim treeningsageduse süsteem või variant maailmas. (Tõlkijalt: võib järeldada, et tegemist on traditsioonilise ”fullbody”´ga)
2. Treeni tõstet või selle variatsiooni vähemalt kuuel korral nädalas. Selle koolkonna edukaks järgijaks on Mel Hennessey, samuti pooldavad sellist treeningu kontseptsiooni Bulgaaria tõstjad.
3. Treeni tugevalt, taastu ja tule tagasi alles siis, kui suudad eelmisest korrast jälle natukene enam tõsta. Teisisõnu, see koolkond pooldab, et jõusaali tuleb tagasi tulla siis, kui superkompensatsioon (ületaastumine) on toimunud. Treeningsagedus lihasgrupi kohta selle teooria korral kõigub 3-10 päevani. Selle teooria tugev pooldaja on Fred Hatfield (tõlkijalt: kes minu teada on jõutõstja), samuti üks kõigi aegade edukaim lamades suruja Mike McDonald.
Tuleb meelde, et Terry Todd testis oma lihaste valmisolekut ja ületaastumist surumisel hästi kerge raskusega. Kui lihased tundusid kuidagi veidrad, võttis ta omale lisa vaba päeva. Nii võis juhtuda isegi mitmeid kordi järjest.
Minu (artikli autor) järeldused seonduvalt treeningsagedusega:
1. Kõigist treeningut kirjeldavatest parameetritest arvan, et treeningu sagedus või treenimise sagedus on see parameeter, mis kõige enam mõjustatud geneetiliste erinevuste poolt, hoolimata siis sellest, kas treenitakse steroididega või ilma. Arvan, et tegemist on treeningaspektiga, millega tuleb vast kõige enam eksperimenteerida, leidmaks, mis on just sobivaim variant.
Olen näinud ja teinud koostööd eliitsportlastega, kes on jõudnud tippu treenides ühte lihast (või tõstet) kord 10 päeva tagant ja olen töötanud koos tippudega, kes treenivad üht tõstet isegi 10 korda nädalas. Mõlemas äärmuses oli sportlasi, kes kasutasid keemilist abi, aga oli ka sportlasi, kes ei kasutanud.
2. Treeningu sagedus varieerub suuresti sportlase arenguastmest. Jõusaalitreeningute algul on kõigil alustajatel suhteliselt sarnased ettekirjutused, kuid juba mõne aja möödudes, kui indiviid saab tugevamaks, hakkavad aina suuremat rolli mängima geneetilised erinevused.
3. Kindlasti on vaja sageduse määratlemisel ja planeerimisel arvestada treeningu ökonoomika printsiipi: kui palju aega saalis olles me tegelikult pühendame konkreetselt treeningule, raskuste tõstmisele.
4. Eeldusel, et treeningumaht ja intensiivsus on mõlemad väljakutsuvad ja märkimisväärsed, tundub minule, et treeningsagedus iga viie päeva tagant töötab suurema osa indiviidide peal kõige edukamalt. Mina treenin selle printsiibi järgi 70% oma klientidest ja seda heade tulemustega.
(Tõlkijalt: küsiksin kohe, et kas treenid oma sportlasi jõu või hüpertroofia eesmärkidel. See ei ole päris sama. Olles mõnevõrra kursis ka jõutõstmise programmidega, siis ma ei tea küll, et igat tõstet vaid iga viie päeva tagant treenitakse (5 x 5, 3 x 3). Hüpertroofia korral tundub see „iga 5 päeva tagant“ vägagi sobilik olevat, ent jõutõstmise korral alati kindlasti mitte.)
5. Treeningmeetod mõjutab suuresti treeningute sagedust. Näiteks, mida suurema ekstsentrilise koormusega treenime, seda pikem on taastumine. Kükk 4 x 8 kettidega on tunduvalt raskem, kui kükkimine 8 x 3 ja plahvatuslikult, isegi arvestades, et summaarne korduste arv on sama.
6. Kui kõik muud faktorid on samaväärsed, siis jõuarendamise puhul on sagedus ja selle arvestamine tunduvalt tähtsam kui hüpertroofia puhul. (Tõlkijalt: seda enam peaksime minu arvates treeningsagedust jõu arendamise korral ja treeningsagedust hüpertroofia korral ikkagi omaette käsitlema.)
7. Kui teil ajaga probleeme ei ole, siis usun, et treening kaks korda päevas samale kehaosale on veel kõige parem variant. Hommikune treening oleks õhtust treeningut soodustava või kergendava iseloomuga. Viis päeva hiljem võiks treenida sama kehaosa uuesti.
(Tõlkijalt: 7. punkti viimane lause on veel järgmine: “The trainee will train 3 days out of five twice a day for 10 days, then go on to once a day for 5 days.“ Ma väga vabandan, kuid ei suuda selle lause mõttele kuidagi pihta saada. Olen uurinud ja puurinud seda kaua, kuid tulutult.)
8. Treeningsageduse paika saamisel või leidmisel tuleb arvestada terve treeningsüsteemiga. Näiteks, Louie Simmonsi Westside’i süsteem on oma nädala jooksul varieeruvate koormustega edukas, ent seda vaid juhul, kui kasutategi korraga tervet seda süsteemi. Te ei saa kasutada samal ajal Westside´i surumisele ja jõutõmbele Soome jõutõmbe tsüklit ning Kükile vene süsteemi. Alati katsuge jääda programmi originaali juurde. Kombineeritud treening kipub ebaõnnestuma.
(Tõlkijalt: ka sellega ei saa ma päris alati nõustuda. Olen edukalt kasutanud vene süsteemi ja 5 x 5 kombineeritult. Niisamuti on võimalik kombineerida Wendlerit ja Westside´i.)
9. Tõste treenimine rohkem kui kolmel korral nädalas on hea viis seisakust ülesaamiseks. Toetust sellisele kontseptsioonile võib leida ka teaduskirjandusest. Ent, nii selle kontseptsiooni kui ka teiste tõsisemate treeningsüsteemide korral võiksid mehed vähendada treeningumahtu kord iga kolme nädala tagant.
10. Kahtlemata, need, kes soovivad saavutada eliidi taset, peavad arvestama treeninguga mitu trenni tõstele nädalas. Kogenud endised idabloki treenerid ütlevad, et sellise sageduse talumiseks on vaja eelnevat mitmeaastast staaži.
Kokkuvõttes, treeningsagedus sõltub suuresti eesmärkidest, soost, vanusest, treeningmetoodikast, intensiivsusest, millega treenid, ja kõige enam muidugi sinu geneetikast. Teisisõnu, oluline on leida, mis töötab sinu puhul hästi.
(Tõlkijalt: kokkuvõttes huvitav ja käsitlemist vajav temaatika, olen samuti arvamusel, et progress saab alguse hea jaotuse kokkuseadmisest ja leidmisest, kuid minu arvates Poliquin on sel korral teinud selle analüüsi küll äärmiselt segase!)
Poliquin, Charles. The frequency of strength training.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)