Treening

Kullafond: Kükk - kolmas osa...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  1 kommentaar

Veel üks tuntud küki variant on nn. käärkükk. Selle kükivariandi korral on jalad enam – vähem õlgadelaiuselt, kuid üks jalg on ees, teine taga. Enam - vähem selline asend, kui klassikalised tõstjad tõukamise korral võtavad kangi rinnale ja siis üles tõugates hüppavad jalad kääri.

Kükki tuleks lasta eesmist jalga kõverdades seni, kuni põlv on kergelt varvastes möödunud. Eesoleva jala säär peaks olema põranda suhtes mitte päris risti vaid ettepoole umbes 10 kraadi võrra. Alla laskudes on oluline, et sirge kehaasend säiliks. Käärkükki tehes suureneb reie – kakspealihase samaaegse aktivatsioni tähtsus veelgi, kuna käärküki korral on tihtipeale järeleandev faas sügavamgi, kui kükkides, oleneb, kui pikalt on väljaaste ette tehtud. Reie – kakspealihasel on kükkides järeleandva faasi korral põlveliigesele kaitsev funktsioon (1).

Jällegi, veendunud puudulike teadmistega nn. „personaaltreenerid“ panevad tihtipeale inimesi kükkima Smith´i masinale, mis on lihtsalt väljendatult võigas ja lõhkuv. Selle põhjuseks väidetakse peamiselt seda, et „kükime algul Smith´il ja siis kui oled piisavalt tugev, läheme tavalisele kükile üle“.

Isegi, kui jätta kõrvale fakt, et on tunduvalt kergem õppida algusest peale midagi õigesti tegema, kui hiljem ümber õppida, on veel mitmeid teisigi faktoreid, mida tuleks arvesse võtta. Smith´i masin stabiliseerib kükkija jaoks kangi täiesti ära, mistõttu ei õpita absoluutselt kangi tasakaalustama, oma raskuskeset jaotama. See võime ja oskus on kükkija jaoks väga tähtsad, niisamuti asjaolu, et Smith vähendab ja võtab pinge ära sünergistlihastelt, mistõttu suureneb omakorda vigastuste oht.

Ja ahel on täpselt nii tugev, kui on ahela kõige nõrgem lüli. Vabad raskused on palju naturaalsemad ja tagavad tunduvalt parema funktsionaalse jõu juurdekasvu (2). Smith´i korral liigub kang lihtsalt vertikaalselt üles ja alla, tegelikkuses ei küki ju keegi täpselt nii. Kükkija ei saa kükkimise ajal kasutada keha ja liigese nurkade kõige soodsamat asendit (3). Samuti nõuab kükkimine Smith´il, et keha asend, just konkreetselt kere osa on liialt vertikaalses asendis, selline asend vähendab liialt selgroosirgestajate ja reie – kakspealihaste osalust kükkimise protsessil. See oleks kõik muidugi kena, kui kükkija teeks seda oma lihaste kontrolli abil, ent Smith´i masin takistab otseselt reie – kakspealihastel teha oma tööd ja kaitsta põlveliigest. Veel üks viga, mis tehakse ja mis on Smith´i miinuseks, on see, et Smithi´l liiguvad põlved väga tugevasti üle varvaste tasapinna. Nagu varemgi korduvalt öeldud, suurendab see põlveliigesele negatiivseid diagonaaljõudusid.

Käib ka tõsine debatt teemal, kas üldse kasutada kükkimise ajal vööd, on allikaid, mis rõhutavad, et seda on vaja kasutada, on allikaid, mis väidavad risti vastupidist. Võib öelda, et vöö kandmisel on nii plusse kui ka miinuseid. Vöö kasutamine küki ajal suurendab kõhusisest survet või rõhku, mis omakorda aitab rohkem stabiliseerida lülisammast, vähendades negatiivseid survejõudusid lülisambale. Samas vähenenud on vööga ka seljalihaste aktiivsus (4). Ja mitte ainult, vähenenud on kõikide kerelihaste aktiivsus, mis tähendab seda, et kere lihased saavad vööd kasutades vähem koormust (5).

Vöö pooldajad jällegi väidavad, et õigesti disainitud tõstevöö võimaldab hoopis parandada tõstja plahvatuslikku jõudu, parandades liigutuste kiirust, ilma, et kükitehnika või liigeste liikuvusamplituud oleks kuidagi ohustatud (6).

On mitmeid erinevaid võimalusi ja meetodeid, kuidas kükki oma treeningprogrammi panna ja mis eesmärkidel seda kasutada. Kulturistile, kes kasutab kükki hüpertroofia eesmärkidel, on mitmeid kordusvahemikke, milles kükkida. Tuleb ainult läbimõeldult ära planeerida, millal mingit kordusvahemikku kasutada. Olgugi, et kükkimine toob kaasa igal juhul kehakaalu kasvu (kas vähemal või suuremal määral), jõu ja hüppevõime paranemise, tuleks teada, et mida sptsiifilisem on teie programm ja kordusvahemik, mida kükkimisel kasutate, seda paremad ja spetsiifilisemad on ka soovitud tulemused. Kui treenimata inimene hakkab treeninguga tegelema, siis annavad tulemusi ja juurdekasvu peaaegu, et kõikides valdkondades ükskõik, millised programmid, kuid see muutub üsna kiirelt ja kui midagi ei muudeta, on areng minimaalne (7).

Soovides kükkida massi juurdekasvu eesmärkidel, on ühteaegu nii lihtne kui ka mõneti kompleksne. Sõltuvalt indiviidi kiutüübilisest kuuluvusest, treeningstaazist ja biomehaanikast reageerivad indiviidid erinevatele kordusvahemikele erinevalt. Kulturistid, kelle peamine „mure on lihasmass, peaksid tegema samuti rasket kükki, kuna see haarab töösse kiireid lihaskiudusid, millel on kõige suurem kasvupotentsiaal. Ent oluline panus üleüldisele lihasmassi suurusele on ka sarkoplasmaatilisel hüpertroofial, mistõttu tuleks kükkida ka kergemate raskustega ja teha pikemaid seeriaid.

Treeningute sagedus on samuti suur küsimus, ent tihtpeale küllaltki individuaalne. Hoolimata individuaalsusest valitseb siiski üldine reegel, et mida suurem on treeningu maht (seeriate ja korduste arv treeningul), kaasa arvatud siis ka aeg, mil lihased otseselt pinge all (TUT), seda rohkem tuleb taastuda enne järgmist treeningut. Seda selleks, et superkompensatsioon täielikult toimuks. Siinkohal veel üks hoiatus või soovitus pika kükiseeria kohta: mida pikem seeria tehakse, seda rohkem, eriti seeria keskel ja lõpuosas suureneb keha ettekalle. Ühelt poolt oleks see justkui hea, kuna suurendab reie – kakspealihase osalust kükiprotsessis ja seega ka põlveliigese kaitsmisel, kuid teiselt poolt suurem keha ettekalle võtab koormuse ära reie – nelipealihaselt ja suurendab oluliselt vigastuste riski (8).

Kui soovitakse kükki kasutada parandamaks oma hüppevõimet, siis ei peaks jääma lootma ainult kükile, vaid tegema lisaks juurde erinevaid spetsiifilisi abistavaid harjutusi, mis täiendab otseselt nii kükki ennast, kui ka soovitud hüppevõimet. Kuna hüpped ja hüppamine nõuavad suurt jõu produktsiooni minimaalse aja jooksul, tuleks kasutada kükkimist just lihasjõu ja võimsuse suurendamiseks, samuti suureneb siis ka lihase ristlõikepindala, kuid lihasjõud, ristlõikepindala ja lihase poolt produtseeritav jõud korreleeruvad omavahel positiivselt (9). Kui eesmärgiks on konkreetselt lihaste jõu ja võimsuse tõstmine läbi küki, et omakorda suurendada hüppevõimet, siis tuleks treenida nii, et läbi selle küki stimuleerite lihaseid tootma plahvatuslikku ja kiiret jõudu (10, 11, 12). Seda tehakse kükkides nn. dünaamilisel meetodil, mis seisneb selles, et kükist üritatakse üles tulla maksimaalse kiiruse ja võimsusega, kusjuures kükiks kasutatavad raskused ei ole maksimaalsed, vaid submaksimaalsed (50 – 70 %). Selline metoodika on siiani näidanud lihaste hüppevõime parndamiseks soodsaimat stiimulit (13). Programm, milles kord nädalas tehakse rasket kükki, ballistilist kükki (või toimelt sarnaseid harjutusi) ja plüomeetrilisi harjutusi, mõistagi igat üht neist eraldi treeningul (kokku tuleb siis 3 treeningut nädalas), peaks hüppevõime arendamiseks andma maksimaalse stiimuli, kusjuures võimaldab korralikult taastuda ja superkompensatsioon saavutada (14, 15).

Soovides suurendada oma küki 1 KM - i (kordusmaksimumi), on ka võimalusi ja programme erinevaid, mida kasutada. Levinuim variant on tavaline periodiseering, kus mingi aja peale koostatud programmis treeningu intensiivsus (raskused) suureneb ja korduste arv seeriates väheneb. Selliseid periodiseerimisi kasutavad jõutõstjad ja klassikalised tõstjad sarnaselt.

Mis puutub kükkimisel suutlikkuseni minemisse, siis mõned soovitavad minna suutlikkuseni, mõned soovitavad teha seeriat seni, kuni õige tehnika hakkab muutuma ja siis katkestada, jättes siis väikese reservi, kuid ennetades tõsisemaid vigastusi. Olgu siinkohal öeldud, et pole arvestatavaid tõendeid (teaduslikke), mis kinnitaks, et treening täieliku suutlikkuseni on lihastele suuremaks
stiimuliks, kui traditsiooniline ja päris mitte suutlikkuseni mahutreening.

Keeruliseim ja vaidlusttekitavam on nn. paaritine treeningprogramm (conjugate training method) või treenimise meetod (tõlkija arusaamade järgi baseerub sellel ka Westside´i süsteem). Selle programmi mõte seisneb siis selles, et ühel treeningul treenitakse kükki just maksimaalse lihasvõimsuse saavutamiseks (dünaamiline meetod, submaksimaalsed raskused – nn. kiirustreening) ja järgmisel treeningul, juba 72 tundi hiljem treenitakse samasid, eelmisel treeningul koormust kandnud lihaseid maksimaalse intensiivsusega (suur raskus) toimelt kükile sarnaste harjutustega (kükk, jõutõmme ja good mornings ning nende erinevad variatsioonid). See lähenemine baseerub endise Nõukogude Liidu ühe tuntuma spordifüsioloogi A. S. Prilepini pikaajalisel uurimusel (16). Nagu öeldud samadel põhimõttedel töötab ka Louie Simmonsi Westside.

See meetod tugineb kompensatoorse kiirenduse praktikale, kus sportlane üritab toota nii palju jõudu ja võimsust kui ta suudab (kükist tullakse üles maksimaalse kiirusega). Paranenud kiirendusvõime ja suurenenud jõud 1 KM – näol programmi edenedes hakkavad teineteist täiendama.

Nn. kiirendustreeningul on teretulnud ka ketid ja kummilindid jms., kõik mis omakorda stimuleerib sportlase kiirendust ning stimuleerib sportlast maksimaalse kiirenduse saamiseks veelgi töötama. Kasutades Prilepini lähenemist tuleks kükki treenida (dünaamiliste pingutuste päev) lühikeste seeriatena (17), ent seeriate arv peaks olema suur, 10 – 12, korduste arv sel kiiruspäeva treeningul 2 – 6 kordust. Treeningraskus või intensiivsus peaks olema 50 – 70% sportlase küki 1 – st kordusmaksimumist. Puhkepausid peaksid olema suhteliselt lühikesed (45 – 75 sekundit) ning selliselt sooritatud kükid tehakse tihtipeale kastilt (box squat). Kastilt kükid katkestavad ekstsentrilise – kontsentrilise ahela, mis tähendab seda, et lõigatakse ära lihase venitusmoment ja sellest tulenev lisajõud ning sportlane on sunnitud hakkama üles tulema päris surnud punktist, ilma, et saaks kasutada lihasstruktuuride elastsusjõudusid. Teise treeningu käigus treenitakse samasid lihaseid, mida rekruteeris töösse esimese treeningu kükkki, kuid harjutusteks ei ole alati mitte päris kükid, vaid erinevad, kükiga sarnast toimet omavad harjutused. Tehakse väga lühikesi seeriaid ja suure intensiivsusega, tavaliselt seeriad pikusega 1 – 3 kordust, intensiivsusega 90% ja rohkem, 5 – 10 seeriat. Selle treeningpäeva eesmärk on lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni parandamine. Lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni täisustumine seisneb uute motoorsete üksuste tööle stimuleerimises, paraneb motoorsete ühikute ajaliste suhete regulatsioon, mis tähendab, et täiustub motoorsete üksuste võime töötada sünkroonselt ehk üheaegselt ning täiustub ka motoorsete ühikute impulsseerimissageduse regulatsioon st., et paraneb suurte motoorsete ühikute erutuvuslävi ja seega nende töölerakendumiseks vajalik sagedus alaneb. Selline lähenemine võimaldab sportlasel maksimaalse intensiivsusega jätkata nädal nädala järel, varierides ja vahetades harjutusi, et stiimul säiliks.

Ühes mikrotsüklis (mingil ajaperoodil) võib kükisarnaste harjutustena teha ka näiteks sedasama kastilt kükki, kükki kükipuuri raamilt (rack squat), eeskükki, mida siis järgmisel mikrotsüklil asendada jällegi teiste harjutustega nagu good mornings, sooritatuna seistes, istudes, samuti sooritatuna kükipuuri raamilt jne. ning seejärel jälle harjutusi muuta. Kolmandas mikrotsükilis võib kasutada jõutõmmet ja selle variatsioone, tõmbeid erinevate jalgade laiuselt (klassikaline ja sumovariant), platvormilt jne. Ka teisel päeval on teretulnud sidemed ja kummilindid, suurendmaks intensiivsust veelgi.

Abistav treening on aktuaalne, ses mõttes, et küki korral on töös reie – nelipealihas, reie – kakspealihas, puusa painutajad ja sirutajad, kõhulihas ja selgroosirgestajad ning kui kükkija ei suuda alumisest madalasendist üles tulla, siis ei tähenda see seda, et ülestulek oleks jäänud kõikide eelnevalt nimetatud lihaste taha, vaid suure tõenäosusega on vaid ahela 1 – 2 lüli, mis teid alt on vedanud. Nõrk koht tuleb kindlaks teha ja teha sellele järeleaitamist lisaharjutuste või suurema koormuse näol.

Tõlkijalt: lisaks veel niipalju, et selles käesolevas artilkis ei nimetatud, kuid eelnevalt kirjeldatud lähenemise puhul lisatakse ka korduvate pingutuste meetod (nn. repetitive method), mis jagatakse dünaamiliste pingutuste päeva ja maksimaalsete pingutuste päeva peale ära ning mis seisneb siis selles, et tehakse juurde abistavaid harjutusi kordusvahemikus 6 – 12, vastupanuga 60 – 85% 1 – st KM – st ning mille peamine eesmärk on siis lihasvastupidavuse tõstmine ja lihaste laktaadi talumise võime säilitamine.

Muidugi on üldjoontes raske väita, et kui kükkija x ebaõnnestub kükkimisel, siis ebaõnnestumine tulenes konkreetselt lihase y nõrkusest. On mõned üldised juhised, mis suure tõenäosusega võivad tihtipeale paika pidada. Kui kükkijal on raskusi küki alumisest asendist ülestulekuga, siis viitab see puusa sirutajate ja painutajate nõrkusele või kiirendusvõime puudumisele, viimane tuleneb golgi kõõlusorgani takistusest (kükis olnud lihased pole kunagi tundnud erilist venituse efekti – sel juhul tuleks treenida kergemate raskustega ja kiirete kordustega, just üles tulles). Kui sportlasel on kalduvus kalduda küki ajal ettepoole ja kangi ülepea maha visata (nii tehakse, kui kükist tullakse üles, jõud ei käi üle, kaldutakse ette ja visatakse kang ülepea ette maha), siis viitab see eelkõige puudulikule tehnikale, aga suuresti ka nõrkadele reie – kakspealihastele ja selgroosirgestajatele. Kui sportlane võtab kangi turjale, väriseb ja kõigub ning ei suuda isegi paljalt seistes lähteasendis saavutada stabiilset asendit ja keha sirget asendit hoida, viitab see kõhulihaste nõrkusele.

Eelnevad faktorid peavad paika eeldusel, et enam – vähem õige tehnika säilitatakse ja sellest on arusaadud. Kui te ei suuda oma kükki tehniliselt õigesti sooritada, siis suruge ego alla ja võtke raskust vähemaks ja/või aidake nõrgad punktid, mis kükil olulised, järgi. Vastasel korral on vigastused garanteeritud.

Ohutus ja õige tehnika on nii kükkimisel kui ka teiste harjutuste sooritamisel võtme elementideks. Samas mõningaid ohutusabinõusid ja näpunäiteid silmas pidades on praktiliselt igaüks võimeline ära õppima, kuidas efektiivselt kükkida. Tasu, mis te kükist saate, on vaeva väärt. Kükkige raskelt, tihti ja mis kõige olulisem - kükkige õige tehnikaga ja turvaliselt.

Lõpp!

Kasutatud kirjandus

1. Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L

2. Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.

3. Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of squat lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG

4. Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.

5. The Effectiveness of Weight-belts During the Squat Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.

6. Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. 1999. Journal of Str Con Res.

7. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; unaga T; Muraoka I

8. Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.

9. Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

10. Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.

11. Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

12. Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

13. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.

14. Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

15. Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

16. A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.

17. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…