Kükk: tehnika, programmid ja ohutus algajale

Kükk on jõutreeningu vundament, kuid samas üks vaieldavamaid harjutusi. Kas teha vaba kangiga või Smith’i masinal? Kasutada vööd või mitte? Kui sügavale laskuda? Käesolev artikkel paneb paika nii tehnilise poole kui ka erinevad treeningmeetodid — hüpertroofiast hüppevõimeni — ja annab konkreetseid juhiseid, kuidas kükk oma programmi sobitada.

Käärkükk ja klassikalise küki erinevused

Veel üks tuntud küki variant on niinimetatud käärkükk. Selle kükivariandi korral on jalad enam-vähem õlgadelaiuselt, kuid üks jalg on ees ja teine taga. Asend meenutab seda, kuidas klassikalised tõstjad tõukamise korral kangi rinnale võtavad ja üles tõugates jalad kääri hüppavad.

Kükki tuleks lasta eesmist jalga kõverdades seni, kuni põlv on kergelt varvastest möödunud. Eesoleva jala säär peaks olema põranda suhtes mitte päris risti, vaid ettepoole umbes 10 kraadi võrra. Alla laskudes on oluline, et sirge kehaasend säiliks.

Käärkükki tehes suureneb reie-kakspealihase samaaegse aktivatsiooni tähtsus veelgi, kuna käärküki korral on järeleandev faas tihtipeale sügavamgi kui klassikalises kükis. See sõltub sellest, kui pikalt on väljaaste ette tehtud. Reie-kakspealihasel on kükkides järeleandva faasi korral põlveliigesele kaitsev funktsioon (1).

Smith’i masin vs vaba kang: miks valida vaba kükk

Ausalt öeldes — veendunud puudulike teadmistega niinimetatud personaaltreenerid panevad tihtipeale inimesi kükkima Smith’i masinale. Lihtsalt väljendatult on see võigas ja lõhkuv lähenemine. Põhjenduseks tuuakse peamiselt see, et „kükime algul Smith’il ja siis kui oled piisavalt tugev, läheme tavalisele kükile üle”.

Isegi kui jätta kõrvale fakt, et algusest peale on midagi õigesti teha tunduvalt kergem kui hiljem ümber õppida, on veel mitmeid teisigi faktoreid. Smith’i masin stabiliseerib kükkija jaoks kangi täiesti ära. Tagajärg: kükkija ei õpi kangi tasakaalustama ega oma raskuskeset jaotama. Need oskused on kükkija jaoks väga tähtsad.

Smith vähendab ja võtab pinge ära sünergistlihastelt, mistõttu suureneb omakorda vigastuste oht. Ahel on täpselt nii tugev, kui on ahela kõige nõrgem lüli. Vabad raskused on palju naturaalsemad ja tagavad tunduvalt parema funktsionaalse jõu juurdekasvu (2).

Smith’i korral liigub kang lihtsalt vertikaalselt üles ja alla — tegelikkuses ei küki ju keegi täpselt nii. Kükkija ei saa kükkimise ajal kasutada keha ja liigese nurkade kõige soodsamat asendit (3). Lisaks nõuab Smith’il kükkimine, et kere oleks liialt vertikaalses asendis. Selline asend vähendab liialt selgroosirgestajate ja reie-kakspealihaste osalust kükkimise protsessis.

See oleks kõik muidugi kena, kui kükkija teeks seda oma lihaste kontrolli abil. Ent Smith’i masin takistab otseselt reie-kakspealihastel oma tööd teha ja põlveliigest kaitsta. Veel üks viga, mis Smith’iga tehakse, on see, et põlved liiguvad väga tugevasti üle varvaste tasapinna. Nagu varemgi öeldud — see suurendab põlveliigesele negatiivseid diagonaaljõudusid.

Kas kükkimisel kasutada tõstevööd?

Käib tõsine debatt teemal, kas üldse kasutada kükkimise ajal vööd. On allikaid, mis rõhutavad vöö vajalikkust. On ka allikaid, mis väidavad risti vastupidist. Tõde on selline: vöö kandmisel on nii plusse kui ka miinuseid.

Vöö kasutamine küki ajal suurendab kõhusisest survet või rõhku, mis omakorda aitab stabiliseerida lülisammast ja vähendab negatiivseid survejõudusid lülisambale. Samas on vööga vähenenud ka seljalihaste aktiivsus (4). Ja mitte ainult — vähenenud on kõikide kerelihaste aktiivsus, mis tähendab, et kere lihased saavad vööd kasutades vähem koormust (5).

Vöö pooldajad jällegi väidavad, et õigesti disainitud tõstevöö võimaldab hoopis parandada tõstja plahvatuslikku jõudu ning parandada liigutuste kiirust, ilma et kükitehnika või liigeste liikuvusamplituud oleks kuidagi ohustatud (6).

Kükk hüpertroofia eesmärgil

Kükkimist saab oma treeningprogrammi panna mitmel viisil ja mitmel eesmärgil. Kulturistile, kes kasutab kükki hüpertroofia eesmärkidel, on mitmeid kordusvahemikke. Tuleb ainult läbimõeldult ära planeerida, millal mingit kordusvahemikku kasutada.

Olgugi, et kükkimine toob igal juhul kaasa kehakaalu kasvu (kas vähemal või suuremal määral), jõu ja hüppevõime paranemise, tuleks teada üht. Mida spetsiifilisem on programm ja kordusvahemik, mida kasutate, seda paremad ja spetsiifilisemad on ka soovitud tulemused. Treenimata inimesel annavad alguses tulemusi peaaegu kõik programmid, kuid see muutub kiiresti — kui midagi ei muudeta, on areng minimaalne (7).

Soovides kükkida massi juurdekasvu eesmärkidel, on lähenemine ühteaegu nii lihtne kui ka mõneti kompleksne. Sõltuvalt indiviidi kiutüübilisest kuuluvusest, treeningstaažist ja biomehaanikast reageeritakse erinevatele kordusvahemikele erinevalt. Kulturistid, kelle peamine mure on lihasmass, peaksid samuti tegema rasket kükki — see haarab töösse kiireid lihaskiudusid, millel on kõige suurem kasvupotentsiaal.

Ent oluline panus üleüldisele lihasmassi suurusele on ka sarkoplasmaatilisel hüpertroofial. Seetõttu tuleks kükkida ka kergemate raskustega ja teha pikemaid seeriaid. Praktiliselt tähendab see seda, et programmis tasub vahetada raskete madalakorduseliste plokkide ja kergemate kõrgemakorduseliste plokkide vahel.

Treeningute sagedus on samuti suur küsimus — ent tihtipeale küllaltki individuaalne. Hoolimata individuaalsusest valitseb üldine reegel: mida suurem on treeningu maht (seeriate ja korduste arv), kaasa arvatud aeg, mil lihased on otseselt pinge all (TUT), seda rohkem tuleb taastuda enne järgmist treeningut. Seda selleks, et superkompensatsioon täielikult toimuks.

Siinkohal hoiatus pika kükiseeria kohta. Mida pikem seeria tehakse, seda rohkem, eriti seeria keskel ja lõpuosas, suureneb keha ettekalle. Ühelt poolt oleks see justkui hea, sest suurendab reie-kakspealihase osalust kükiprotsessis ja seega ka põlveliigese kaitsmisel. Teiselt poolt suurem ettekalle võtab koormuse ära reie-nelipealihaselt ja suurendab vigastuste riski (8).

Kükk hüppevõime arendamiseks

Kui soovitakse kükki kasutada hüppevõime parandamiseks, siis ei tasu jääda lootma ainult kükile. Lisaks tuleks teha spetsiifilisi abistavaid harjutusi, mis täiendavad nii kükki kui ka soovitud hüppevõimet otseselt.

Kuna hüpped nõuavad suurt jõu produktsiooni minimaalse aja jooksul, tuleks kükkimist kasutada just lihasjõu ja võimsuse suurendamiseks. Samuti suureneb sel juhul lihase ristlõikepindala — lihasjõud, ristlõikepindala ja lihase poolt produtseeritav jõud korreleeruvad omavahel positiivselt (9).

Kui eesmärgiks on konkreetselt lihaste jõu ja võimsuse tõstmine läbi küki, et omakorda suurendada hüppevõimet, siis tuleks treenida nii, et küki stimuleerite lihaseid tootma plahvatuslikku ja kiiret jõudu (10, 11, 12). Seda tehakse niinimetatud dünaamilisel meetodil: kükist üritatakse üles tulla maksimaalse kiiruse ja võimsusega, kusjuures raskused ei ole maksimaalsed, vaid submaksimaalsed (50–70%). Selline metoodika on siiani näidanud lihaste hüppevõime parandamiseks soodsaimat stiimulit (13).

Programm, milles tehakse kord nädalas rasket kükki, ballistilist kükki (või toimelt sarnaseid harjutusi) ja plüomeetrilisi harjutusi — igat üht eraldi treeningul, kokku siis 3 treeningut nädalas — peaks hüppevõime arendamiseks andma maksimaalse stiimuli. See võimaldab korralikult taastuda ja superkompensatsioon saavutada (14, 15).

Kükk 1KM tõstmiseks ja paaritine treening

Soovides suurendada oma küki 1KM-i (kordusmaksimumi), on samuti võimalusi mitu. Levinuim variant on tavaline periodiseering, kus mingi aja peale koostatud programmis treeningu intensiivsus (raskused) suureneb ja korduste arv seeriates väheneb. Selliseid periodiseerimisi kasutavad jõutõstjad ja klassikalised tõstjad sarnaselt.

Mis puutub kükkimisel suutlikkuseni minemisse, siis arvamused lähevad lahku. Mõned soovitavad minna täieliku suutlikkuseni, teised soovitavad teha seeriat seni, kuni õige tehnika hakkab muutuma, ja siis katkestada, jättes väikese reservi. Pole arvestatavaid teaduslikke tõendeid, mis kinnitaks, et treening täieliku suutlikkuseni on lihastele suuremaks stiimuliks kui traditsiooniline mitte-suutlikkuseni mahutreening.

Keeruliseim ja vaidlust tekitavam on niinimetatud paaritine treeningprogramm (conjugate training method). Tõlkija arusaamade järgi baseerub sellel ka Westside’i süsteem. Selle programmi mõte on järgmine: ühel treeningul treenitakse kükki maksimaalse lihasvõimsuse saavutamiseks (dünaamiline meetod, submaksimaalsed raskused — kiirustreening). Järgmisel treeningul, juba 72 tundi hiljem, treenitakse samasid lihaseid maksimaalse intensiivsusega (suur raskus) toimelt kükile sarnaste harjutustega (kükk, jõutõmme ja good mornings ning nende variatsioonid).

See lähenemine baseerub endise Nõukogude Liidu ühe tuntuma spordifüsioloogi A. S. Prilepini pikaajalisel uurimusel (16). Samadel põhimõtetel töötab ka Louie Simmonsi Westside.

Meetod tugineb kompensatoorse kiirenduse praktikale, kus sportlane üritab toota nii palju jõudu ja võimsust kui suudab — kükist tullakse üles maksimaalse kiirusega. Paranenud kiirendusvõime ja suurenenud jõud 1KM-i näol hakkavad programmi edenedes teineteist täiendama.

Niinimetatud kiirendustreeningul on teretulnud ka ketid ja kummilindid. Kõik need stimuleerivad sportlase kiirendust ning sunnivad maksimaalse kiirenduse nimel veelgi pingutama. Prilepini lähenemist kasutades tuleks kükki treenida (dünaamiliste pingutuste päev) lühikeste seeriatena (17), ent seeriate arv peaks olema suur — 10–12 seeriat, 2–6 kordust seerias. Treeningraskus peaks olema 50–70% sportlase küki 1-st kordusmaksimumist. Puhkepausid suhteliselt lühikesed (45–75 sekundit) ja kükid tehakse tihtipeale kastilt (box squat).

Kastilt kükid katkestavad ekstsentrilise-kontsentrilise ahela. See tähendab, et lõigatakse ära lihase venitusmoment ja sellest tulenev lisajõud — sportlane on sunnitud üles tulema päris surnud punktist, ilma et saaks kasutada lihasstruktuuride elastsusjõudusid.

Teise treeningu käigus treenitakse samasid lihaseid, kuid harjutusteks ei ole alati päris kükid, vaid erinevad kükiga sarnast toimet omavad harjutused. Tehakse väga lühikesi seeriaid suure intensiivsusega — tavaliselt seeriad pikkusega 1–3 kordust, intensiivsusega 90% ja rohkem, 5–10 seeriat. Selle treeningpäeva eesmärk on lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni parandamine.

Lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni täiustumine seisneb uute motoorsete üksuste tööle stimuleerimises. Paraneb motoorsete ühikute ajaliste suhete regulatsioon — motoorsed üksused töötavad sünkroonsemalt. Täiustub ka motoorsete ühikute impulsseerimissageduse regulatsioon: paraneb suurte motoorsete ühikute erutuvuslävi ja seega nende töölerakendumiseks vajalik sagedus alaneb. Selline lähenemine võimaldab sportlasel jätkata maksimaalse intensiivsusega nädal nädala järel, varieerides ja vahetades harjutusi, et stiimul säiliks.

Ühes mikrotsüklis võib kükisarnaste harjutustena teha kastilt kükki, kükki kükipuuri raamilt (rack squat) või eeskükki. Järgmisel mikrotsüklil võib need asendada teiste harjutustega: good mornings seistes, istudes, samuti sooritatuna kükipuuri raamilt. Kolmandas mikrotsüklis võib kasutada jõutõmmet ja selle variatsioone — tõmbeid erinevate jalgade laiuselt (klassikaline ja sumovariant), platvormilt jne. Ka teisel päeval on teretulnud sidemed ja kummilindid intensiivsuse veelgi suurendamiseks.

Abistavad harjutused ja nõrkade kohtade leidmine kükil

Abistav treening on aktuaalne. Küki korral on töös reie-nelipealihas, reie-kakspealihas, puusa painutajad ja sirutajad, kõhulihas ning selgroosirgestajad. Kui kükkija ei suuda alumisest madalasendist üles tulla, siis ei tähenda see seda, et ülestulek oleks jäänud kõikide nimetatud lihaste taha. Suure tõenäosusega on vaid ahela 1–2 lüli, mis teid alt on vedanud. Nõrk koht tuleb kindlaks teha ja teha sellele järeleaitamist lisaharjutuste või suurema koormusega.

Tõlkijalt veel niipalju, mida käesolevas artiklis ei nimetatud, kuid mis kirjeldatud lähenemise puhul lisandub: niinimetatud korduvate pingutuste meetod (repetitive method). See jagatakse dünaamiliste pingutuste päeva ja maksimaalsete pingutuste päeva vahel ära. Seisneb selles, et tehakse juurde abistavaid harjutusi kordusvahemikus 6–12, vastupanuga 60–85% 1-st KM-st. Peamine eesmärk on lihasvastupidavuse tõstmine ja lihaste laktaadi talumise võime säilitamine.

Üldjoontes on raske väita, et kui kükkija X ebaõnnestub kükkimisel, siis ebaõnnestumine tulenes konkreetselt lihase Y nõrkusest. On siiski mõned üldised juhised, mis suure tõenäosusega tihtipeale paika peavad.

Kui kükkijal on raskusi küki alumisest asendist ülestulekuga, viitab see puusa sirutajate ja painutajate nõrkusele või kiirendusvõime puudumisele. Viimane tuleneb golgi kõõlusorgani takistusest — kükis olnud lihased pole kunagi tundnud erilist venituse efekti. Sel juhul tuleks treenida kergemate raskustega ja kiirete kordustega, just üles tulles.

Kui sportlasel on kalduvus kalduda küki ajal ettepoole ja kang ülepea maha visata (nii tehakse, kui kükist tullakse üles, jõud ei käi üle, kaldutakse ette ja visatakse kang ülepea ette maha), siis viitab see eelkõige puudulikule tehnikale. Aga suuresti ka nõrkadele reie-kakspealihastele ja selgroosirgestajatele.

Kui sportlane võtab kangi turjale, väriseb ja kõigub ega suuda isegi paljalt seistes lähteasendis saavutada stabiilset asendit ja keha sirget asendit hoida, viitab see kõhulihaste nõrkusele.

Eelnevad faktorid peavad paika eeldusel, et enam-vähem õige tehnika säilitatakse ja sellest on arusaadud. Lihtne tõde: kui te ei suuda oma kükki tehniliselt õigesti sooritada, siis suruge ego alla ja võtke raskust vähemaks ja/või aidake nõrgad punktid järgi. Vastasel korral on vigastused garanteeritud.

Ohutus ja õige tehnika on nii kükkimisel kui ka teiste harjutuste sooritamisel võtmeelementideks. Mõningaid ohutusabinõusid ja näpunäiteid silmas pidades on praktiliselt igaüks võimeline ära õppima, kuidas efektiivselt kükkida. Tasu, mis te kükist saate, on vaeva väärt. Kükkige raskelt, kükkige tihti ja mis kõige olulisem — kükkige õige tehnikaga ja turvaliselt.

KKK kükkimise kohta

Kas Smith’i masinal kükkimine sobib algajale?

Ei sobi. Smith’i masin stabiliseerib kangi sportlase eest ja takistab tasakaalu- ning raskuskeskme-oskuste arengut, lisaks suurendab vigastusriski. Algusest peale on parem õppida vaba kangiga — algul kergema raskusega, hea jälgija käes.

Kas pean kükkimisel kasutama tõstevööd?

Mitte alati. Vöö suurendab kõhusisest survet ja stabiliseerib lülisammast raskete ühekorduseliste tõstete juures, kuid samal ajal vähendab kerelihaste aktiivsust. Kergemate seeriate ja tehnikaharjutamise juures kasuta vööta — see arendab keskkoha tugevust.

Mitu korda nädalas tohib kükki teha?

Sõltub mahust. Paaritine treening jagab raske ja dünaamilise päeva 72 tunnise vahega, mis lubab 2 kükipäeva nädalas. Hüppevõime arendamise programmis võib mahtu jagada 3 päeva peale — raske kükk, ballistiline kükk ja plüomeetriline päev. Suurema mahu juures peab taastumisaeg suurenema.

Kasutatud kirjandus

1. Biomed Sci Instrum 1997;33:360-5 Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L

2. Stone, M. H., Johnson, R. L., & Carter, D. R. (1979). A short-term comparison of two different methods of resistance training on leg strength and power. Athletic Training, 14, 158-160.

3. Phys Ther 1995 Feb;75(2):133-44 Neuromuscular coordination of squat lifting, II: Individual differences. Scholz JP, McMillan AG

4. Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exercise. 24(5):603-609. 1992.

5. The Effectiveness of Weight-belts During the Squat Exercise. Lander, JE, Simonton, RL, and Giacobbe JKF. Med Sci Sports Exercise. 22(1):117-126. 1990.

6. Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. 1999. Journal of Str Con Res.

7. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Hisaeda H; Miyagawa K; Kuno S; unaga T; Muraoka I

8. Lander, JE, Hundley, JR, and Simonton, Rl. The Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 24(5): 603-609. 1992.

9. Force-velocity relationships and fatigability of strength and endurance-trained subjects. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

10. Comparison of training effects between power-up type and bulk-up type in strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), Supplement abstract 54.

11. Hellebrandt, F. A. (1972). The physiology of motor learning. In R. N. Singer (Ed.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

12. Christina, R. W. (1996). Major determinants of the transfer of training: Implications for enhancing sport performance. In K-W. Kim (Ed.), Human performance determinants in sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

13. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286.

14. Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Resistance training modes: Specificity and effectiveness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

15. Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training for improved vertical jump. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

16. A. S Prelepin. 1969. Preparation of elite Soviet Athletes. Technical Report #1012-62, Moscow: All-Union Research Institute of Physical Culture.

17. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.