Lõuatõmme: 13 064 kordust ja õppetunnid
Lõuatõmme võib tunduda lihtne: ripud kangil ja tõmbad lõua üle. Aga kui teha seda iga päev, 5. jaanuarist kuni 10. juunini, ja koguda lõpuks 13 064 lõuatõmmet, hakkab keha väga ausalt vastama.
See on loo I osa ja kõige rohkem räägin siin sellest, mida suur maht mulle õpetas. Mitte sellest, et kõik peaksid homme sama tegema.
Miks lõuatõmme üldse sellise katse vääris?
Hakkan siis oma selja arengu saladust vaikselt paljastama. Kui maikuus vana sõbraga kokku sain ja ta küsis, millega olen jõuludest saadik tegelenud, oli mu vastus lühike: olen teinud lõuatõmbeid.
See polnud nali ega liialdus. Minu kehakaal kõikus 95 – 97 kg vahel, nii et iga kordus oli päris töö. Vahel küsisin endalt üsna tõsiselt, kas see ettevõtmine on mõistlik või juba liiga meeletu.
Põhjus oli lihtne: tahtsin end proovile panna. Lõuatõmbed olid niigi olnud minu treenitavate kavades tähtsal kohal. Teadsin, et see harjutus arendab selga, käsi ja haaret. Aga ma ei teadnud, mis juhtub siis, kui tõmbad lõuga kümneid kordi päevas ja teed seda päevast päeva.
Mis siis tegelikult juhtub? Keha kohaneb rohkemaga, kui me sageli arvame. Samas ei tähenda see, et iga inimene peaks kohe iga päev kangi alla minema. Sellest ettevõtmisest tuleb kolm osa ja lõplikud juhised kuuluvad alles kolmandasse osasse.
Lõuatõmme ja suutlikkuseni treenimine
Neljateistkümnendaks aprilliks olin tõmmanud lõuga 100 päeva järjest, iga päev. Selle ajaga kogunes 5070 lõuatõmmet. Alguses suutsin teha 12 korralikku täisamplituudiga lõuatõmmet. Sajandal päeval proovisin uuesti maksimumi ja sain järjest 19 lõuga.
Ausalt öeldes ei tundunud see esialgu väga suur võit. Kuni selle ajani olin suutlikkuseni minekut pigem vältinud. Jätsin seeriasse tavaliselt 4 – 5 kordust varuks. Kui päevane eesmärk oli 70 lõuga, tegin näiteks 10 x 7 ning lisasin seeriate vahele väljaasteid ja kätekõverdusi. Isegi kümnenda seeria lõpus jäi veel 2 – 3 kordust varu.
Mu mõte oli lihtne: suur maht ja sagedus peaksid niikuinii parandama ka ühte maksimaalset seeriat.
Aga ei parandanud.
Samas kasvasid selg ja küünarvarred. Seda oli T-särkidest näha. Esimesel sajal päeval andis suur töömaht kehale selge sõnumi: selg ja käed peavad selle koormusega hakkama saama.
Pärast seda muutsin lähenemist. Hakkasin tegema seeriaid kontsentrilise suutlikkuseni. Päeva viimases seerias hoidsin lõpuasendit veel 4 – 5 sekundit, et viimane pingutus päriselt välja võtta.
Siis hakkas maksimumseeria paranema. Huvitaval kombel jäi samal ajal ülaselja kasv justkui seisma. Minu kogemus oli selline: kui mahtu tõstsin tasapisi ja vältisin suutlikkust, tuli lihasmassi juurde. Kui hakkasin sageli suutlikkuseni minema, paranes vastupidavus, aga hüpertroofia aeglustus.
Kuidas lõuatõmme randmeid ja küünarnukke mõjutab?
Enne katse algust kartsin kõige rohkem vigastusi. Eriti küünarliigestes. Paljud, kes on sellise lõuatõmbe maratoni ette võtnud, on pidanud katkestama just küünarnuki või õla tõttu.
Probleemi juur on sageli randmes. Kui tõmbad end üles, tahavad randmed liikumise käigus veidi sissepoole roteeruda. Kui see loomulik liikumine on kinni pandud, liigub pinge edasi küünarnukki ja õlga. Alguses on see vaid ebamugav tunne. Hiljem võib sellest saada valu.
Rõngastel on seda lihtne näha. Tee üks seeria suutlikkuseni ja jälgi, mis juhtub pingutuse kasvades. Randmed ei püsi kogu aeg samas asendis, vaid otsivad endale loomulikuma tee.
Fikseeritud kangil seda vabadust pole. Mõni inimene saab sellega aastaid hakkama, eriti kui sagedus on väike. Aga suure sageduse korral tuleb algusest peale targemalt teha.
Praktilised õppetunnid lõuatõmbe maratonist
Kui saad valida, kasuta rõngaid. Need lasevad randmetel liikuda ja vähendavad liigset väändepinget. Kui rõngaid pole, vali peopesad vastamisi neutraalne haare. Veel parem, kui käepide on veidi jämedam, sest see teeb koormuse küünarliigesele sõbralikumaks.
Kõige kehvem variant on althaare fikseeritud sirgel kangil. Sellise haardega võib isegi tavaline rippumine randmetes ja küünarliigestes ebameeldivalt tunda anda. Olen seda harjutust ise aastaid soovitanud, aga nüüd ma seda enam ei tee.
Lihtne tõde: kui tahad lõuatõmmet tihti teha, siis ära alusta ego pealt. Alusta haardest, liigestest ja taastumisest. Suur maht võib selga kasvatada, aga ainult siis, kui keha peab koormusele vastu.
Samuti ei pea iga seeria lõppema täieliku tühjaks pigistamisega. Minu kogemus näitas, et varuga seeriad võivad lihaskasvule paremini mõjuda, samal ajal kui suutlikkuseni seeriad aitavad rohkem maksimaalset korduste arvu kasvatada. Mõlemal on koht, aga neid ei tasu segamini ajada.
KKK
Kas lõuatõmme sobib iga päev tegemiseks?
Mõnele sobib, mõnele mitte. Kui küünarnukid, õlad või randmed annavad märku, tuleb sagedust vähendada ja haaret muuta.
Kas alati peab tõmbama suutlikkuseni?
Ei pea. Varuga seeriad lubavad koguda rohkem kvaliteetset mahtu. Suutlikkuseni seeriad sobivad pigem kontrollitud lisana, mitte iga seeria reegliks.
Milline haare on liigeste jaoks parem?
Rõngad on kõige loomulikum valik. Kui neid pole, on neutraalne haare parem kui althaare fikseeritud sirgel kangil.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
