Treening

Viie kuuga 13 064 lõuatõmmet… II osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  3 kommentaari

3. Ülaselja lihaseid on raske ületreenida

Üks olulisemaid asju, mida ma oma eksperimendist õppisin, on see kui vastupidavad on seljalihased sellisele suurele sagedusele. Ülaseljalihased taluvad suurt koormust ja nad taastuvad tegelikult üllatavalt kiiresti. Oli üsna huvitav nentida, et suutsin teha esmaspäeval näiteks 100 lõuatõmmet, teisipäeval 101 lõuatõmmet, kolmapäeval 102 ja seda tegelikult ilma erilise kurnatuseta ja jääkväsimuseta. Et te valesti ei mõistaks, tõsi, esimesel nädalal tundsin kurnatust, olin väsinud ja olemine oli tühi, kuid pärast esimest paari nädalat hakkasid seljalihased taastuma ja ei olnud enam kurnatud. Välja arvatud üks koht. See on sidestuspiirkond õla tagumisel osal, see on see koht kus suur ümarlihas, lailihas ja õlalihase tagumnine pea koonduvad. See koht on täpselt kaenlaaluse all. See punkt on tihti niisamagi valus, isegi ilma sadade lõuatõmmeteta. Ent, kui te hakkate iga päev tegema lõuatõmbeid, jääb see koht eriliselt valusaks. Juba rippudes hakkab valusalt tunda andma. Mina oma eksperimendi käigus ei rakendanud erilisi massaaži teraapiaid, välja arvatud sellele piirkonnale. Sellele piirkonnale ligi pääsemiseks lama küljeli, käed üles väljasirutatult. Kasutage tennisepalli või golfipalli ja rullige seda kohta igal õhtul 2 – 3 x 20 – 30 sekundit. Algul on valus kui põrgu, kuid see vabastab kangusest ja jäikusest, mis omakorda hõlbustab vedeliku ja toitainete jõudmist sellesse piirkonda, mis omakorda tähendab kiiremat taastumist.

4. Tuleb leida enda kehastruktuurile optimaalseim lõuatõmbe tehnika

Viimastel aastatel on treenerid soovitanud lõuatõmmetes kasutada sellist lähteasendit, kus teie õlad ei ole päris väljavenitunud positsioonis, vaid juba algasendis hoiate lailihast kerges tunnetuses ja rippes ei ole õlad päris üles liikunud. See tingib selle, et te olete kergelt tahakallutatud asendis ja käed on ka küünarliigesest kergelt kõverad. Tegelikult, naturaalselt ei taha õlad sellisesse tehislikult allatõmmatud positsiooni väga jääda ega ei peagi jääma.

On teine seltskond treenereid, kes soovitavad lõuatõmmete ajal lasta õlast maksimaalselt järgi. Nad seletavad seda sellega, et õlast maksimaalne sirgenemine rippes võimaldab lõuatõmbe ajal aktiveerida maksimaalselt lailihase ja trapetsi alaosa. Võib leida isegi videosid, kuidas soovitatakse rippes õlad maksimaalselt sirgeks lasta ja tõmmata ennast üles küünarliigesest peaaegu sirgete kätega. See on muidugi teguviis, millega meie keha reaalses elus harjunud ei ole.

Kui me tõmbame ennast vertikaalselt üles ja üritame abaluid kokku tõmmata, siis tahavad paratamatult samaaegselt painduda ka meie küünarliigesed. Laillihase otseseks mõjutamiseks oleks ideaalne tõmmata ennast võimalikult kaua üles vaid abaluid kokku tõmmates, kuid praktikas on seda väga raske teha, kuna meie närvisüsteem on õppinud teostama abaluude kokku tõmbamist ja painutust küünarliigesest alati koos.

1997. aastal käisin ühel seminaril, kus üks tundmatu biomehhaanika ekspert soovitas abaluude kokkutõmbamist isegi eraldi, lukustatud küünarliigestega treenida. Mõned aastad hiljem lükkas ta selle ise ümber ja leidis ka ise, et see oli täiesti hullumeelne idee. Õnneks ei võtnud meie teiste treeneritega juba siis seda nõu tõsiselt.

Seega, millises asendis peaks abaluud rippes olema? Asend peaks olema vahepealne, õlad ei peaks olema maksimaalselt allatõmmatud ega ka ülemääraselt sirgenenud. Selleks, et lailihas ja alatrapets korralikult rekruteeruksid tuleb kerget pinget juba rippes lähteasendis sees hoida ja õlgu ei peaks päris sirgeks laskma. Samas ei tohiks ennast juba lähteasendis nii kõrgele tõmmata, et eelseisva tõmbe ajal lailihast ei tunnetagi ja kaotame tõmbejõu. Leidke enda jaoks asend ja liikumine, mis töötavad lailihast ja tunduvad naturaalsed.

5. Kindlasti ei jää asi küünarvarte ja biitsepsi ületreeningu taha

Võib tunduda, et kindlasti küünarvarred ei pea sellisele lõuatõmbamisele vastu. Tõsi, küünarvarrelihased olid tühjad ja valusad esimesel nädalal, kuid seejärel kohanesid need lihased kiiresti uute oludega.

Sellegipoolest, soovitan kord päevas teha küünarvarrelihaste venitusei. Venitage nii randmepainutajaid kui sirutajaid. Tehke mõlemale käele 2 – 3 seeriat, hoidke venitust 30 sekundit.

Biitseps ei andnud sellel “reisil” praktiliselt üldse tunda. Esimesel nädalal võib – olla oli kergelt tühi, kuid siis kohanes asjaga kiiresti.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…