Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… I
Järgnevalt toon teieni osade kaupa ühe pika artikli, mis tegelikult ei kanna sellist pealkirja, nagu sa käesoleva artikli pealkirjana lugeda võid. Originaalartikkel pärineb Tnation´ist ja kannab nime “The Thib System – Basic Principles Behind My Updated Training Philosophy”, kirjutise autoriks on Christian Thibaudeau. Artiklile andsin sellise omapoolse “tiitli” seetõttu, et tegemist on tõepoolest parima treeningu artikliga, mida lugenud olen. Parim seletus kõikidele mind senipainanud küsimustele. Selge see, et nii mõnegi asja osas on omal juba varasemalt ettekujutus olnud olemas, kuid hea on oma kahtlustele ja mõtetele selgeid kinnitusi lugeda. Soovitan järgneva artikli erinevaid rubriike soojalt huvilistele, ekspertidele ja treeningu fanaatikutele ehk saate teiegi uut ja kasulikku oma teadmiste pagasisse lisaks. Tõlgin sellest pikast loost põnevamad rubriigid, päris kõike teieni ei too.
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1359/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-ii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… II[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1362/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-iii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… III[/url]
Seeriaga suutlikkuseni või mitte…
Üks kuumemalt debateeritumaid teemasid jõutreeningu maailmas on alati olnud, et kas treenida suutlikkuseni või mitte. Suutlikkuseni jõudmine tähendab lihtsamalt väljendudes seda, et seeriat tehes ei suudeta väsimusest tulenevalt enam harjutuse tehnikat korrektselt säilitada. Vajalik võimsus on harjutuse tehnika säilitamiseks väsimusest tingituna vähenenud (Edwards 1981, Davis 1996).
Teiste sõnadega, seeriat suutlikkuseni tehes hakkame mingist hetkest tundma, et sooritus muutub järjest raskemaks ning me ei suuda enam tehnikat säilitada ja terviklikke kordusi korralikult ära teha.
Kuidas õige oleks? Isegi meie oma portaali ekspertide arvamused jagunevad selles osas kaheks, on pooldajaid mõlemale seisukohale. Ühelt poolt mehed, nagu Chad Waterbury ja Charles Staley on selgelt suutlikkuseni treenimise vastu. Nad soovitavad isegi mõningates oma kirjutistes seeria lõpetada ka juba koguni siis, kui seeria tempo hakkab langema või korduste kiirus hakkab kukkuma. See on isegi juba palju ennem reaalset suutlikkust. Nende peamine argument sellele on, et suutlikkuseni treenimine kurnab väga võimsalt meie kesknärvisüsteemi, mille taastumine intensiivsest treeningust võtab niigi 5 – 6 korda rohkem aega kui lihaste taastumine. Treenides pidevalt või ainult suutlikkuseni on meie kesknärvisüsteem tegelikult alalises kurnatuses, mis teeb omakorda lihase või tõste treenimise kahel kolmel korral nädalas täiesti mõeldamatuks. Kusjuures, neil on selles osas õigus!
Tegelikult on isegi võimalik kurnata närvisüsteem treeningutega nii ära, et selle taastumiseks kulub sedavõrd palju aega, et lihased hakkavad omakorda eelmise treeningu treeningkoorumuse suhtes deadapteeruma, kuid kesknärvisüsteem endiselt taastub. See on jälle halb stsenaarium.
Seega ei tohiks kindlasti nii treenida, kuna vastasel korral hakkavad lihased eelmisest treeningust saadud adaptatsioonilist tõuget (kohandumist- toim.) kaotama. Teisalt, kui me närvisüsteemil taastuda ei lase, ei suuda me teha täisvõimsusel korralikku treeningut, mis pikas perspektiivis viib taas omakorda allakäiguni ja progreessi langemiseni.
Teine seltskond suurepäraseid treenereid, nagu näiteks Charles Poliquin soovitavad täpselt vastupidist ehk me peaksime taotlema kindlasti suutlikkuseni seeriat. Nende argument selle seisukoha kaitsmisel on see, et lihaskasvu stimuleerimiseks, tuleb lihast maksimaalselt väsitada ning läbi treeningu (seeriate) stimuleerida maksimaalselt mikrorebendeid. See filosoofia ühtib ka kuulsa vene sporditeadlase Vladimir Zatsiorsky seisukohtadega, kelle arvamuse kohaselt lihaskiud, mida treeningul piisavalt ei väsitata ei saa ka treenitud ja sellest omakorda ei ole stimuleeritud ka kasvama.
Tehes seeria suutlikkuseni või selle piirile garanteerime selle, et see oli maksimaalselt produktiivne. Ärgem unustagem, et juba ainuüksi motoorse ühiku töösse rekruteerumine ei tähenda veel selle ühiku ja sealhulgas lihaskiu kasvamisele stimuleerimist. Selleks, et lihaskiud saaks treeningust ka mõjutatud või kasvamisele stimuleeritud tuleb töös osalevaid kiudusid ka väsitada (Zatsiorsky 1996).
Kuidas on lood kesknärvisüsteemi väsimisega? Rääkides suutlikkusest, siis loomulikult, kuigi närvisüsteem pole ainus, põhjus, miks me suutlikkuseni jõuame, ei saa me seda ka tähelepanuta jätta. Närvisüsteem on siiski kuningas! Kuna, just närvisüsteem juhib motoorsete üksuste rekruteerumist, reguleerib närviimpulsside liikumisekiirust ja tagab nii lihastevahelise kui lihasesisese koordinatsiooni. Närvisüsteemi väsimise ja suutlikkuse saabumise vahel on oluline seos, täpsemalt on see seotud mediaatorite dopamiini ja atsetüülkoliini hulga vähenemisega pingutuse käigus.
Tõlkijalt: need on ühendid, mis muudavad mööda närvi lihasesse kulgeva elektrilise impulse keemiliseks impulsiks. Kogu protsess toimub närviraku lõpmes – sünapsis. See on moodustis, kus kantakse närvirakkupidi tulev elektriline impulss läbi mediaatorite üle lihasele ja lihas saab sellest tulenevalt kontrahheeruda.
Atsetüülkoliini vähenemine sünapsites tähendab automaatselt närviimpulsside lihaskiududele ülekandumise efektiivsuse vähenemist. Teiste sõnadega, kui atsetüülkoliini tase on madal, on meie kesknärvisüsteemil motoorseid ühikuid väga raske töösse rekruteerida.
Seega, kui otsida argumenti, mis toetaksid suutlikkuseni treenimist, oleme me taas tegelikult ummikus. Lõpetades seeria enne suutlikkust, see ei ole küll päris kasutu, kuid me ei anna lihaskiududele piisavalt koormust ning ei stimuleeri neid maksimaalselt kasvama.
Lõpetades enne suutlikkust rekruteeritakse lihaskiud küll töösse, kuid nende mõjustamine koormuse poolt ei ole kaugeltki maksimaalne. Samas, kui me läheme suutlikkuseni, siis tagame küll lihaskiudude maksimaalse mõjustamise koormuse poolt, kuid riskime kesknärvisüsteemi ülekoormamisega, mis võib meie arengu väga pikaks ajaks seisma panna.
Kuidas oleks siis õige treenida, mida täpselt ikkagi teha? Me tahame areneda ja kasvada maksimaalselt kiiresti, minna suutlikkuseni või mitte?
Vastus on lihtne: te peaksite treenima mõlemal viisil, suutlikkuseni ja mittesuutlikkuseni! See, kas te lähete suutlikkuseni või mitte on suuresti harjutusest sõltuv. Mida enam kesknärvisüsteemi koormavam on harjutus, seda varem enne suutlikkust tuleks seeria lõpetada. Harjutustes, mis koormavad kesknärvisüsteemi väga vähe, võite julgelt koguaeg suutlikkuse piirini ja üle sellegi minna.
Järgnevalt tabel, mis klassifitseerib peamised liigutused ja harjutused kesknärvisüsteemi koormatuse alusel:
[pilt=7335]
Tõlkijalt: siit ka otsesed vastused sellele, kuidas toimida kavade koostamisel ja ülesehitamisel. Kindel variant on see, et rasked baasharjutused teeme kavas esimesena, teeme suurte raskustega, süsteemi järgi ja suutlikkust silmas pidades korraliku varuga. Abistava töö osas, mida isoleervivam on harjutus lihase (kehaosa) suhtes, seda pikema seeriaga ja suutlikkuseni võime seda harjutust rakendada. Samuti, mida enam lõpetame seeriad enne suutlikkust, seda sagedamini võime lihast/tõstet/kehaosa vaadeldaval ajaperioodil treenida.
Siit ka põhjus, miks näiteks alaliselt pikkade seeriatega suutlikkuseni treenivad kulturistid ei saa ilma ületreeningusse sattumata surumist või kükki treenida nii sagedasti kui jõutõstjad. Jõutõstjad treenivad küll suurema intensiivsusega (raskust silmas pidades), kuid siiski väga märgatavalt väiksemas mahus treeningkorra kohta, lühemate seeriatega ja korraliku varuga, kui suutlikkust silmas pidada.
Need nimetatud asjaolud on treeningsageduse määratlemisel kriitilise tähtsusega. Omadest kogemustest saan rääkida, et 8 – 9 nädalase 5 x 5 programmi esimesed kaks kolmandikku ei ole kunagi väga väljakutsuv. Enamasti on esimene kaks kolmandikku suhteliselt suure varuga, kui seeriates suutlikkust silmas pidada. Kusjuures, raskus, mille järgi programm arvutatud, ei ole valesti valitud. Nii see peabki olema, maksimaaljõu treenimisel ongi seeriad varuga, nagu kiiruse treeniminegi. Väike maksimaalse “pauguga” pingutus ja valmis, piisavalt puhkust ja alles siis uus seeria.
Suur intensiivsus (treeningraskus) on küll baasharjutuse korral närvisüsteemile kurnav, kuid kuna maht on sedavõrd väike ja kontrollitud, ongi jõutõstjal võimalik tõstet sagedamini treenida, kui pikki suutlikkuseni seeriaid rakendaval kulturistil. Rohkem enam ei kommenteeri, kuna muidu hakkan juba oma raamatu sisu ära rääkima.
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1359/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-ii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… II[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1362/parim-treeningu-artikkel-mida-olen-lugenud-iii]Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… III[/url]
Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/article/most_recent/the_thib_system_8212_fatigue_and_best_exercises]SIIN[/url].
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)