Varia

Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… III

Varia  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… I

Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… II

Rakendatav lihaskontraktsiooni tüüp ja sooritatava korduse iseloom sõltugu liigutuse (harjutuse) iseloomust -
see printsiip seondub suuresti artikli esimese põhimõttega. Harjutuse (liigutuse) sooritamiseks on kontraktsiooni tüüpi ja kiirust silmas pidades kolm võimalust.

1. Teeme terve liigutuse (korduse) pideva pinge all: harjutuse sooritamise vältel hoiame koormatavat lihast maksimaalselt kogu seeria vältel pinge all.
Sellist tüüpi lihastöö eesmärgiks on takistada maksimaalselt seeria ajal verevoolu sissepääs lihasesse (lihasrakkudesse). Tekib hüpoksia seisund, mis tähendab, et hapnik ei pääse lihasesse. Pideva pingega seeriate rakendamine tähendab ka seda, et lihastöö käigus tekkivad laguproduktid (laktaat, vesiniku ioonid jne.) ei pääse seeria ajal lihasrakkudest välja. Mõlemad asjaolud (hapniku puudumine ja laguproduktide kuhjumine) indutseerivad lokaalsete kasvufaktorite (IGF - 1, MGF ja kasvuhormoon) vabanemist, mis stimuleerivad lihaste kasvamist.

Muide, isomeetrilised kontraktsioonid kuuluvad samuti pideva pingega liigutuste kategooriasse.

2. Liigutused (harjutused) kiireneva kontsentrilise faasiga ja kontrollitud ekstsentrilise faasiga: teisisõnu need on harjutused, mille korral me üritame raskuse tõstmise faasi teostada tehniliselt korraktselt kuid maksimaalselt kiiresti ja raskust langetame kontrollitult. Harjutust teeme täisamplituudiga, langetame kontrollitult, pärast langetavat faasi on hetkeline paus (umbes sekund) ja seejärel tõstame raskust kiirenevalt. See lühike paus jääb täpselt lihaste/kõõluste venitusseisundi ja kontsentrilise faasi vahele.

Pausi eesmärk ongi see, et me ei saaks lihase venitusest tulenevat lisaenergiat järgneval kontsentrilisel kontraktsioonil rakendada.
Raskuse tõstmisel rakenduv jõud tuleneb tegelikult kolmest komponendist: lihase kontsentriline kontraktsioon ehk kokkutõmme, lihase venitusest tulenev elastne energia ja lihase enda elastsed omadused (lihas on nagu kummilint).

Kui me tahame maksimeerida tööd, mida lihas reaalselt ise äbi kokkutõmbumise peab sooritama, peaks harjutuste sooritamisel olema meie eesmärgiks maksimaalselt minimeerida lihase venitusomaduste panust lihastööle. See on hõlpsalt kasvõi selle sama ühesekundise pausiga enne kontsentrilist faasi saavutatav. Selliselt ei saa me lihase elastsete komponentide arvelt tulevat energiat kasutada, millest tulenevalt tuleb lihaskiududel “endal” enam pingutada, et raskus saaks tõstetud.

Raskust tõstes tuleks taotleda lihase maksimaalse kiirusega kokkutõmbumist. See ei pruugigi alati tähendada seda, et kang liigub korduse ajal väga kiiresti või suure kiirusega. Pigem seda, et just kontsentriline (ületav) faas teostataks maksimaalse tahtelise kiirusega. Selline sooritus tagab suurt raskust nõudvate kiirete lihaskiudude maksimaalse rakendumise.
Raskuse langetamine peaks toimuma kontrollitult, kuna ekstsentrilise faasi käigus tekib tegelikult rohkem lihaskiudude siseseseid mikrorebendeid (kui kontsentrilises faasis), mis on võimsalt lihaskasvu stimuleeriv.

3. Liigutused, mille korral kasutame kindlalt lihase venitusomadusi ja kõõluste ning sidemete elastset lisaenergiat: selliste harjutuste korral taotleme teadlikult lisaks kontraktiilsele komponendile lihase elastsete komponentide lisaenergia panust liigutusesse. Raskust tuleks kogu korduse vältel tõsta maksimaalse kiirusega. Selline korduste plahvatuslik sooritusviis tõhustab aja jooksul närvisüsteemi võimekust rekruteerida rohkem kiireid lihaskiudusid veelgi efektiivsemalt tööle.

Kiiresti sooritatud venituskomponente kasutavad kordused ei stimuleeri eriti lihaskiudusid iseennast, kuna läbi sellise soorituse ei väsita me lihaskiudusid piisavalt (kontraktsiooni aeg ja pinge lihasel jäävad liiga väikeseks). Ent, mõningate harjutuste selliselt sooritatud kordused aktiveerivad väga hästi kõrge erutuvuslävega kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid. Kui me õpetame kiireid kiudusid kord töösse rakenduma, rakenduvad nad hõlpsamalt ka teiste harjutuste ja kontraktsiooni tüüpide korral töösse.

Millal erinevaid korduse sooritamise viise kasutada?

Iga kord, kui te teete isoleeritud harjutust kasutage pidevat pinget. Iga kord!!! Isoleeritud harjutuse eesmärk ongi hoida koormataval lihasel maksimaalset pinget. Kuna juba rakendame isoleeritud harjutust ongi eesmärgiks maksimaalne lokaalne efekt ja see on maksimaalselt võimalik läbi pideva pinge. Pideva pinge printsiibi rakendamiseta on isoleeritud harjutused mõttetud. See on ka üks põhjustest, miks isoleeritud harjutustel on sageli halb reputatsioon. Inimesed ei tea, kuidas isoleeritud harjutusi õigesti rakendada ja tulemuseks ongi suure tegemise peale olematu tulemus. Kasutades isoleeritud harjutusi õiges mahus, õigustatud ajal ning läbi pideva pinge on need harjutused vägagi efektiivsed.

Ärge üritage kasutada pidevat pinget baasharjutuste korral. Mitte, et see oleks võimatu või mõeldamatu, kuid see on aja raiskamine. Baasharjutuse eesmärgiks on korraga paljude lihaste koormamine. Baasliigutuse korral, milles osaleb palju lihaseid korraga ei ole üksikute lihaste isoleerimine võimalik. Üritades seda siiski teha muudame baasharjutuse ja selle arendava potentsiaali oluliselt vähem tõhusamaks kui see olla võiks.

Klassikaliste baasharjutuste korral on soovitav kasutada eelnevalt kirjeldatud teist korduse sooritamise viisi: kontrollitud ekstsentriline faas, paus enne venituse rakendumist ja kiire kontsentiline faas. Selline korduste sooritus maksimeerib baasharjutustest tuleneva hüpertroofilise efekti, koormates töös osalevaid lihaseid maksimaalselt.
Lõpetuseks, korduste algusest lõpuni plahvatuslikku sooritust võiks teadlikult rakendada klassikaliste tõstete korral, plüomeetriliste harjutuste ning erinevate hüppe - ja viskeharjutuste korral.

Kuigi selliselt sooritatud kordused ei stimuleeri otseselt lihasmassi arengut, täistavad plahvatuslikult sooritatud kordused närvisüsteemi võimekust (paraneb mööda närvisüsteemi kulgeva lihaskiudu innerveeriva närviimpulsi liikumise kiirus), mis omakorda põhjustab jätkuvalt uute motoorsete üksuste rekruteerumise.

Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… I

Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud… II

Originaalartikkel SIIN


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Atarashii Naginata - uus spordiala?

Varia | 

Atarashii Naginata - kas uus spordiala? Eestis on spordialaga tegeletud kõigest paar aastat, kuid spordiala ise on juba mitme sajandi…


Kas valida nutikell või nutivõru?

Varia | 

Nutivõru on kiiduväärt trennikaaslane! Nutivõrud on lihtsamad nii oma välimuselt kui kasutamisvõimalustelt. Erinevalt puutetundliku…