Tervis

Kuidas vabaneda alaselja valudest ja vähendada lordoosi…

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod:  |  5 kommentaari

Lordoos on meditsiinist tulenev termin, mis kirjeldab alaselja nimmepiirkonna nõgusust. Iseenesest ei ole lordoos ehk lülisamba nimmepiirkonna nõgus struktuur midagi ebatavalist, ent probleemid tekivad, kui anatoomiline nõgusus süveneb ja/või väljub kontrolli alt. Süvenenud nimmelordoos on seljavalude (iseäranis alaselja) tavaliseim põhjus ja sellega puutuvad vähem või rohkem kokku kõik tõsised harjutajad, eriti aga need, kes lisaks tõstmisele on sunnitud tunde istuma ja/või arvuti taga töötama.

Nagu pildilt on näha, hüperlordoosi või süvenenud nõgusselgsuse korral on vaagen rõhutatult ette pöördunud, mis lülitab kõhulihased ja tuharalihased tööst välja. Samal ajal on alaselg ja selgroosirgestajad suures ületoonuses, mis põhjustab tihtipeale jõutõmbe või küki ajal häirivaid ja närivaid alaselja valusid.

Tõlkijalt: mitte ainult, suurem osa ajast on alaselg ka tavaolekus valus ja pinges.
See näriv valu on sageli krooniline ning annab tunda nii seistes, kui istudes ja selliselt 24/7.

Kuidas liigset lordoosi leevendada ja vähendada?

Meeste puhul on süvenenud lordoosi kaheks peamiseks põhjuseks peaaegu alati LIIGNE ISTUMINE ja LIIGNE KEHAKAAL (KEHA RASVAPROTSENT). Liigne istumine, mitmed tunnid päevas, päevade kaupa ja nii aastast aastasse põhjustab puusapainutajate (tõlkijalt: nn. sprinterilihased) lühenemise, mis omakorda kutsub esile vaagna pöördumise ette. Täpselt samasuguse negatiivse struktuurse muutuse kutsub esile ka suur nn. õllekõht.

Lahendus:

1. Vabane oma suurest kõhust. Toitumist tuleks jälgida: vähem rämpstoitu/jooke, vähem süsivesikuid, rohkem naturaalseid toite (kanafilee, loomaliha, tuunikala, juurviljad). Tervislik toitumine tuleks mõistagi kombineerida treeninguga. Kaotage rasva ja tugevda kõhulihaseid.

2. Venita puusapainutajaid. Heaks puusapainutajate venitajaks on venitused väljaastes. Tehke seda regulaarselt, päevas mitu korda ja venituse kestusega vähemalt 15 sekundit. Hea lisanipp teile selle venitusharjutuse rakendamisel: venituse tõhustamiseks pingestage tahajääva jala tuharalihast.

3. Venitage ülakeha. Liigne nimmelordoos on peaaegu alati seotud ettevajunud längus õlgadega. Venitage õlgu ja rinnalihaseid.

4. Korrektne kükitehnika. Vältimaks alaselja valulikkust kükkimisel suruge kõht välja ja juhtige allaminnes põlved kahel poole külgedele. Kõhu väljasurumine aitab vähendada alaselja liigselt nõgusaks muutumist ja põlvede juhtimine külgedele aitab rekruteerida tuharalihaseid töösse.

5. Istu vähem. See on juba tööst tulenevalt mõnede inimeste jaoks võimatu. Ent, kui vähegi võimalik, ärge istuge, kui te ei ole tööl, ärge istuge (eelistage seismist, kõndimist).

Alumisel enne ja pärast pildil on stronglifts.com – i üks liige, kes vabanes liigsest lordoosist 21 päevaga ja seda pelgalt puusapainutajate venitustega mitu korda päeva jooksul.

Tegemist ei ole photoshop´i töötlusega. Paremal pildil on kõht lihtsalt sissetõmmatud. Kui te vaatate tema alaselga ja jalgu, on näha selget paranemist…tema hüperlordoos on läinud ja ka ülaselg on sirgem.

Originaalartikkel SIIN


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Tere! Endal on sellega probleem, kuid sooviks teada, kuidas see harjutus õieti välja näeks? Netist leidsin näiteks sellise variandi- http://www.youtube.com/watch?v=cY0bWj9Lzu0
    Ilmselt on mõeldud seda http://0.tqn.com/d/exercise/1/0/h/b/lungestretch.jpg
    Niude-nimmelihasest ja venitusest siin: http://forums.fitness.ee/index.php?/topic/34850-vigastuste-ennetamine-taastusravi-jm/page__view__findpost__p__324051
    Istuvate inimeste viga on see tõesti. Mul ka valud, aga mitte näriv, vaid torkiv ja mul hoopis anatoomiline probleem. Seljas oli lisaliiges (opiti), mida inimestel pole. Pealegi veel aktiivne reumaatik ka. Kuna olen olnud kogu aeg aktiivne ja pole istunud, siis lapsena ei osanud muud seletust ka leida. Arst käskis metsa minna ja perearst ütles, et istuva koolilapse haigus. Kuigi pärast kooli ma enne ei maandunudki kui alles magama minnes. Aga istuvatele ma soovitan, et liikuge ja liigne kehakaal ka halb.
    Olen nüüd teinud seda harjutust paar nädalat ja alaselg on sellest ajast peale valutanud. Kas valu põhjus võib selles olla, et asi mõjub ?


Goldensand klmpressitud kookosli

Lihtsalt käimine

Tervis | 

Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures…


Rasvaprotsent: milline protsent on normaalne?

Tervis | 

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni.…


Nokk kinni saba lahti ... Eestis elava steroidikasutaja pihtimus

Tervis |  (9)

Arvan, et järgnev kirjutis on fitness.ee portaalis esimene julge katsetus rääkida steroididest läbi kellegi otseste kogemuste. See avameelne…