Treening

Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne treeningu periodiseerimine: milline valida? I osa

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tõlkijalt: lähiajal toon lugejani kaks periodiseerimist tutvustavat artiklit. Neist esimene on mõnevõrra üldisem, teine konkreetsem, praktilisema väärtusega ja ka minu enda jaoks ka mõnevõrra huvitavam. Lugemistväärt on muidugi mõlemad, eriti neile, kes on mõttega oma treeningtegemiste juures. Ise sain konkreetselt teisest artiklist juurde väga palju uusi mõtteid, mida üritan juba praktikasse rakendada. Lisaks on teises artiklis mitmed vastused küsimustele, mida olen aastaid otsinud, kuid alles nüüd võin lugeda, et keegi “sellest” ka räägib. Alustame aga esimesest artiklist, lisan veel, et artiklid ei ole omavahel seotud. Seotud on nad vaid sel määral, et mõlemad katavad sama teemat!!! Võtkem nüüd aega ja süvenegem treeningu teadusesse!

Treeningplaani koostamisel on mitmeid erinevaid aspekte, mida silmas pidada. Üks oluline faktor on treeningute periodiseerimine. Valida on kolme variandi vahel, lineaarse (sirgjoonelise), lainelise või mittelineaarse periodiseerimise vahel. Millega täpsemalt tegemist ja kuidas otsustada, milline variant on parim?

Sirgjooneline periodiseerimine


Alustame kõige lihtsamast, lineaarsest ehk sirgjoonelisest periodiseerimisest. Seda lähenemist on rakendatud juba päris kaua aega. Tüüpiline lineaarne periodiseerimine näeb välja järgmine:
Nädalad 1 – 4: 3 x 12 (näiteks kükk)
Nädalad 5 – 8: 3 x 10 (näiteks kükk)
Nädalad 9 – 12: 4 x 8 (näiteks kükk)

Tõlkijalt: ehk esimesed neli nädalat kasutame korduste arvu 12 kordust seerias ja teeme 3 tööseeriat, järgmised neli nädalat on korduste arv 10 kordust seerias ja siis 8 kordust seerias. Kusjuures korduste arv on küll konstantne, kuid nädalate kulgedes tuleks üritada raskust tõsta.

Nädalad 1 – 12 moodustavad kokku ühe makrotsükli. Selline periodiseerimine toimib, kuid mitte alati, mitte väga kaua ja mitte kõigi peal. Seda periodiseerimise skeemi ei peeta üldiselt nii efektiivseks kui teisi lähenemisi, samuti on sellise periodiseerimise korral jõu juurdekasvu peatumine paratamatu.

Laineline periodiseerimine


Kolmest periodiseerimise võimaluses on populaarseim just see lähenemine. Seda periodiseerimise meetodit saab rakendada nii nädalate kaupa, aga ka nädala piires erinevate päevade kaupa. Kõik sõltub omakorda sellest, mitu päeva nädalas harjutate ja kuidas konkreetselt on teie jaotus üles ehitatud. Kui te olete pühendunud sportlane ja treenite tõstet kahel korral nädalas, võib vabalt kasutada lainelist periodiseerimist ka nädala sees erinevate päevade kaupa. See tähendab seda, et kui te surute nädala ühel päeval, võite teha 3 x 10, samas nädala teisel surumise päeval teete võib – olla 4 x 8. Laineline periodiseerimine erinevate päevade kaupa töötab eriti hästi siis, kui te teete nädalas kokku 4 treeningut, võtate aluseks baastõsted ja teete neid kahel korral nädalas. See on ka põhjus, miks see periodiseerimise viis leiab palju kasutamist võistlevate jõutõstjate hulgas.

Tavapärastele harjutajatele sobib rohkem laineline periodiseerimine nädalate järgi. See on see variant, kus te teete nädalas korra ühte baastõstet (surumine lamades, kükk, surumine seistes, jõutõmme). Periodiseerimine näeks sellisel juhul välja järgmine:
Nädal 1: surumine – 3 x 12
Nädal 2: surumine – 3 x 10
Nädal 3: surumine – 4 x 8

Neljanda nädala tegemised sõltuvad konkreetsetest eesmärkidest. Kui eesmärgiks on jõunäitajate kasvatamine, siis võib neljandal nädalal rakendada veel edasi skeemid 4 x 6, 4 x 5 või koguni 4 x 3. Kui eesmärgiks on rohkem hüpertroofia või vastupidavus võib aga neljandal nädalal teha hoopis mahalaadimise ja alustada viiendal nädalal taas 3 x 12 – ga. Lihtsalt plaanige oma mikrotsüklid ära kas te teete need 3 või 4 nädala pikkused, palju sõltub teie võimalustest, eesmärkidest ja eelistustest.

Kuidas rakendada lainelist periodiseerimist, kui treenitakse kahel korral nädalas? Lihtsalt ja lühidalt väljendudes, ärge ajage asju liiga keeruliseks. Katke oma kordusvahemikud lihtsalt kahe nädala peale.

Näiteks:
Nädal 1
Kükk, 3 X 12
Lamades surumine, 3 X 12
Nädal 2
Jõutõmme, 3 X 12
Seistes surumine, 3 X 12
Nädal 3
Kükk, 3 X 10
Lamades surumine, 3 X 10
Nädal 4
Jõutõmme, 3 X 10
Seistes surumine, 3 X 10
Nädal 5
Kükk, 4 X 8
Lamades surumine, 4 X 8
Nädal 6
Jõutõmme, 4 X 8
Seistes surumine, 4 X 8


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…